Ni mikakati gani na msaada unaweza kuongeza usingizi?
Ni mara ngapi unaamka kujazwa na nishati, na hamu ya kukumbatia siku? Ni mara ngapi wewe kuamka bado uchovu, na macho nzito kwamba tu hawataki kufungua? Jibu lako kwa maswali haya lina uhusiano wa moja kwa moja juu ya ubora wa maamuzi yako, uwezo wako wa kutumia hukumu nzuri, kiwango ambacho unaweza kuzingatia darasani, na hatimaye afya yako ya muda mrefu.
Usingizi mkubwa wa usiku huanza dakika unayoamka. Uchaguzi unaofanya siku nzima huathiri jinsi unavyoweza kulala usingizi, ikiwa unalala vizuri, na kama mwili wako una uwezo wa kukamilisha mzunguko wa kazi muhimu ambazo hutokea tu wakati unapolala.
Kulala ni msingi wa afya ya kushangaza, lakini karibu asilimia 40 ya watu wazima wanajitahidi kupata usingizi wa kutosha. 10 Ukosefu wa usingizi huathiri utendaji wa akili na kimwili na unaweza kukufanya uwe hasira zaidi. Nishati iliyopungua inayotokana na usingizi mdogo sana mara nyingi hutuongoza kufanya maamuzi mabaya kuhusu mambo mengi, ikiwa ni pamoja na chakula. Fikiria juu ya mara ya mwisho ulikuwa umechoka sana. Je! Unatamani pizza, donuts, na kaanga-au saladi yenye afya? Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hulala chini wana uwezekano wa kula mboga ndogo na kula mafuta zaidi na wanga iliyosafishwa, kama donuts. 11
Kwa usingizi wa kutosha ni rahisi kujifunza, kukumbuka kile ulichojifunza, na kuwa na nishati muhimu ya kufanya zaidi ya uzoefu wako wa chuo. Bila usingizi wa kutosha ni vigumu kujifunza, kukumbuka kile ulichojifunza, na kuwa na nishati ya kufanya zaidi ya uzoefu wako wa chuo. Ni rahisi sana.
Ni nini kinachotokea Tunapolala?
Kulala ni wakati ambapo miili yetu ni busy kabisa kutengeneza na detoxifying. Wakati sisi kulala sisi kurekebisha tishu kuharibiwa, sumu ni kusindika na kuondolewa, homoni muhimu kwa ajili ya ukuaji na hamu ya kudhibiti ni iliyotolewa na kujaa tena, na nishati ni kurejeshwa. Kulala ni muhimu kwa mfumo wa kinga ya afya. Je! Unapata baridi ngapi mwaka? Ni mara ngapi unapata homa? Ikiwa wewe ni mgonjwa mara nyingi, huna mfumo wa kinga ya afya, na kunyimwa usingizi inaweza kuwa mkosaji muhimu.
Mapitio ya mamia ya masomo ya usingizi yalihitimisha kuwa watu wengi wazima wanahitaji karibu masaa nane ya usingizi ili kudumisha afya njema. Watu wengine wanaweza kuwa na uwezo wa kufanya kazi vizuri juu ya saba na wengine wanaweza kuhitaji karibu na tisa, lakini kama sheria ya jumla, watu wengi wanahitaji masaa nane ya usingizi kila usiku. Na linapokuja kulala, wingi na ubora ni muhimu.
Wakati usingizi ni kata mfupi, mwili hauna muda wa kukamilisha awamu zote zinahitajika kwa ajili ya kukarabati na detoxification.
Lobe ndogo inayoitwa gland ya pineal inatusaidia kulala. Gland ya pineal inaficha melatonin ili utulivu ubongo. Gland ya pineal hujibu giza. Ikiwa unatazama TV mpaka dakika unakwenda kulala na kisha kulala na mwanga wa bandia kutoka kwa simu za mkononi na vifaa vingine, ubongo wako umedanganywa kufikiri bado ni mchana; hii inafanya kuwa vigumu kwa tezi ya pineal kufanya kazi yake. Aidha, kama TV inaonyesha kuangalia kabla ya kitanda ni vurugu au action-packed, mwili wako kutolewa cortisol (stress homoni). Kitu chochote kinachojenga shida karibu na kulala kitafanya iwe vigumu zaidi kulala. Mazoezi ya kulala ya shughuli za utulivu kama kusoma, kuandika, kusikiliza muziki, au kutafakari itafanya iwe rahisi kulala.
Ni nini kinachotokea Ikiwa Hutapata usingizi wa kutosha?
Ukosefu wa usingizi una athari kubwa katika hali yako ya jumla ya afya na ustawi. Uchunguzi umeunganisha usingizi maskini na matatizo mbalimbali ya afya. Vituo vya Marekani vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa vimetambua kunyimwa usingizi kama janga la afya ya umma.
Ukosefu wa usingizi unaweza kubadilisha jinsi jeni zako zinavyojitokeza. Utafiti mmoja mashuhuri ulihusisha kundi la watu wazima wenye afya mdogo kwa masaa sita ya usingizi kwa wiki moja. Watafiti kisha walipima mabadiliko katika shughuli za jeni ikilinganishwa na wiki ya awali wakati watu hawa walikuwa wanapata masaa nane kamili ya usingizi usiku. Ukosefu wa usingizi ulisababisha shughuli za jeni 711 kupotoshwa. Karibu nusu ya jeni zilizimwa na ukosefu wa usingizi, na jeni hizi zilihusishwa na mfumo wa kinga. Nusu nyingine ya jeni ilipata shughuli zilizoongezeka kutokana na ukosefu wa usingizi, na hizi zilikuwa jeni zinazohusishwa na uendelezaji wa tumors, jeni zinazohusishwa na kuvimba kwa muda mrefu sugu, na jeni za dhiki. 12
Kielelezo\(\PageIndex{5}\): Athari za Kulala Kunyimwa Hii Visual inaonyesha njia nyingi tunazoathiriwa na usingizi usio na uwezo. (Mikopo: Häggström, Mikael (2014). “Nyumba ya sanaa ya matibabu ya Mikael Häggström 2014". WikiJournal ya Tiba. Umma Domain.)
Baadhi ya hatari za afya za usingizi usio na kutosha ni pamoja na yafuatayo:
Kuongezeka kwa hatari ya mashambulizi ya moyo na kiharusi: Katika kitabu chake Why Sisi Sleep, Mathayo Walker, PhD, anashiriki utafiti wa Kijapani kuonyesha kwamba wafanyakazi wa kiume ambao wastani wa masaa sita ya kulala au chini ni asilimia 400 hadi 500 zaidi ya kuteseka kukamatwa kwa moyo mmoja au zaidi kuliko wale kupata zaidi ya sita masaa ya kulala kila usiku. Utafiti mwingine wa wanawake kati ya umri wa miaka 20 na 79 uligundua kwamba wale waliokuwa na shida kali ya usingizi kama vile kuchukua muda mrefu kulala au kuamka mara moja au zaidi wakati wa usiku walikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kuwa na shinikizo la damu kuliko wale waliolala usingizi haraka na kulala kwa sauti. 13
Kazi mbaya ya utambuzi: Hata usiku mmoja wa kulala chini ya masaa sita unaweza kuathiri uwezo wako wa kufikiri wazi siku inayofuata.
Kuongezeka kwa hatari ya ajali: Kulala kunyimwa hupunguza muda wako wa majibu, ambayo huongeza hatari yako ya ajali. Wewe ni mara tatu zaidi uwezekano wa kuwa katika ajali ya gari ikiwa umechoka. Kwa mujibu wa Shirika la Usingizi wa Marekani, asilimia 40 ya watu walikubali kulala usingizi nyuma ya gurudumu angalau mara moja. Ripoti ya Gavana wa Highway Safety Association inakadiria kuwa kuna 6,400 mauti drowsy kuendesha gari Asilimia hamsini ya ajali hizi zinahusisha madereva chini ya umri wa miaka 25. 14
Kielelezo\(\PageIndex{6}\): Kuendesha gari wakati drowsy unaweka wewe, abiria wako, na wengine wengi katika hatari. (mikopo: Muundo wa kazi na Magavana Highway Usalama Association.)
Kuendesha gari baada ya masaa 20 bila usingizi ni sawa na kuendesha gari kwa ukolezi wa damu-pombe wa asilimia 0.08- kikomo cha kisheria cha Marekani cha kuendesha gari kwa ulevi.
Kupata uzito/kuongezeka kwa hatari ya fetma: Kulala husaidia kusawazisha hamu yako kwa kusimamia homoni ambazo zina jukumu katika kukusaidia kujisikia kamili baada ya chakula. Pia, cortisol hutolewa wakati wa wasiwasi, na uchovu husababisha mwili wako kuzalisha cortisol zaidi. Hii inaweza kuchochea hamu yako.
Kuongezeka kwa hatari ya kansa: Tumors kukua hadi mara tatu kwa kasi katika wanyama wa maabara na dysfunctions kali usingizi. Watafiti wanaamini hii ni kwa sababu ya uzalishaji wa melatonin uliovunjika, kama melatonin ina shughuli zote za antioxidant na anticancer.
Kuongezeka kwa kiwango cha kihisia: sehemu ya ubongo inayohusika na athari za kihisia, amygdala yako, inaweza kuwa asilimia 60 zaidi ya tendaji wakati umelala vibaya, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu ya kihisia.
Kwa habari zaidi juu ya faida na hatari ya afya ya kulala kuangalia hii Talk TED na Matt Walker, PhD, Mkurugenzi wa Sleep Center katika U California Berkeley.
Vidokezo vya Kuboresha Ubora wa Usingizi Wako
Sasa kwa kuwa unafahamu zaidi njia ambazo usingizi usio na uwezo hudhuru mwili wako, hebu tuchunguze baadhi ya mambo unayoweza kufanya ili kuongeza usingizi wako.
Fanya usingizi kipaumbele.
Inaweza kuwa changamoto katika chuo kikuu, lakini jaribu kupata ratiba ambapo usingizi na kuamka wakati huo huo kila siku ili kupata mwili wako wamezoea kawaida. Hii itasaidia mwili wako kuingia kwenye rhythm ya usingizi na iwe rahisi kulala na kuamka asubuhi.
Kulala katika chumba cha baridi, kimya, giza.
Unda mazingira ya kulala ambayo ni vizuri na mazuri ya kulala. Ikiwa unaweza kudhibiti joto katika chumba chako, uifanye baridi jioni. Wanasayansi wanaamini chumba cha kulala cha baridi (karibu digrii 65) inaweza kuwa bora kwa usingizi, kwani inaiga kushuka kwa joto la mwili wetu. Mfiduo wa mwanga mkali huzuia uwezo wa mwili wetu wa kufanya melatonin, hivyo kuweka chumba kama giza iwezekanavyo. Utafiti wa 2010 katika Journal of Hospitali Endocrinology & Metabolism iligundua kwamba watu binafsi wazi kwa mwanga chumba “wakati wa masaa ya kawaida ya usingizi suppressed melatonin kwa zaidi ya 50%.” 15 Hata kidogo kidogo ya mwanga katika chumba (kama kutoka skrini ya redio ya LCD ya saa) inaweza kuharibu saa yako ya ndani na uzalishaji wako wa melatonin, ambayo itaingilia kati usingizi wako. Mask ya usingizi inaweza kusaidia kuondoa mwanga, na earplugs inaweza kusaidia kupunguza kelele.
Epuka kula marehemu au kunywa pombe au caffeine karibu na kulala.
Ni bora kumaliza kula angalau masaa mawili kabla ya kulala na kuepuka caffeine baada ya chakula cha mchana. Wakati si kila mtu anayeathiriwa kwa njia ile ile, caffeine hutegemea muda mrefu katika miili mingi. Ingawa pombe itakufanya usingizi, athari ni ya muda mfupi na mara nyingi utaamka saa kadhaa baadaye, hauwezi kurudi kulala. Pombe pia inaweza kukuzuia kuingia katika hatua za kina za usingizi, ambapo mwili wako hufanya zaidi ya ukarabati na uponyaji. Utafiti wa Sayansi wa 2013 ulihitimisha kuwa “vinywaji vya nishati, vinywaji vingine vya caffeinated na vileo ni sababu za hatari za ubora duni wa usingizi.” Ni muhimu kumaliza kula masaa kabla ya kulala hivyo mwili wako ni uwezo wa kuponya na detoxify na si kutumia masaa machache ya kwanza ya kulala digesting chakula nzito.
Anza upepo chini saa kabla ya kitanda.
Kuna programu kubwa ya kusaidia na utulivu, stress kutolewa, na kuanguka usingizi. Au unaweza tu kufanya mazoezi 4-7-8 kupumua ili utulivu mfumo wako wa neva-kupumua kwa hesabu ya 4, kushikilia pumzi yako kwa hesabu ya 7, na kutolewa pumzi yako polepole kwa hesabu ya 8.
Fikiria programu Insight Timer, au programu yoyote ya bure waliotajwa na American Sleep Association.
Zoezi kwa dakika 30 kwa siku.
Moja ya faida kubwa ya zoezi ni athari yake juu ya usingizi. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Stanford uligundua kuwa wiki 16 katika programu ya zoezi la kiwango cha wastani iliwawezesha watu kulala juu ya dakika 15 kwa kasi na kulala muda wa dakika 45 tena. Kutembea, yoga, kuogelea, mafunzo ya nguvu, kuruka kamba - chochote ni, kupata zoezi wewe kama na kuhakikisha hoja mwili wako kila siku.
Kuboresha mlo wako.
Chini fiber na high ulijaa mafuta na sukari ulaji ni kuhusishwa na nyepesi, chini ya restorative kulala na muda zaidi kuamka wakati wa usiku. Kusindika chakula kamili ya kemikali kufanya mwili wako kazi ngumu zaidi wakati wa usiku kuondoa sumu na kuondoka muda kidogo kwa ajili ya uponyaji na kukarabati.
Kulala huathiri jinsi tunavyoangalia, kujisikia, na kufanya kazi kila siku na ni muhimu kwa afya yetu na ubora wa maisha. Wakati kupata usingizi mwili wako mahitaji, wewe kuangalia mahiri zaidi, kujisikia mahiri zaidi, na una nishati ya kuishi maisha yako bora.
Sasa, kwa ufahamu bora wa faida za kupata masaa yaliyopendekezwa ya usingizi wa usiku na hatari za afya za kutopata usingizi wa kutosha, ni mabadiliko gani unaweza kufanya ili kuboresha ubora na wingi wa usingizi wako?
Nini Kama mimi nina kufanya mambo haya yote na bado Nina shida Kulala?
Watu ambao wana shida kulala pia mara nyingi wana viwango vya chini vya magnesiamu (vyanzo vinaonyesha kwamba zaidi ya nusu ya watu wazima nchini Marekani ni upungufu wa magnesiamu). Unaweza kuuliza daktari wako kuangalia viwango vya magnesiamu yako, lakini pia unaweza kuzingatia kula vyakula magnesiamu tajiri kusaidia. Moja ya vitafunio bora vya magnesiamu ni mbegu za malenge. Vyanzo vingine vikubwa ni mlozi, mbegu za ufuta, na walnuts.
Ugumu wa kulala inaweza kuwa ishara kwamba una tatizo la usingizi wa kliniki, kama vile usingizi au apnea ya usingizi. Ikiwa unafanya mambo yote sahihi na bado una shida kuanguka au kukaa usingizi, wasiliana na daktari wako.
Hizi ni baadhi ya rasilimali za usingizi:
Afya usingizi, Harvard Medical School Idara ya Dawa Sleep
Je! Una ibada ya kufunga siku yako na utulivu akili yako? Ikiwa ndiyo, unaweza kutambua njia mbili za kuboresha ibada yako ya sasa? Ikiwa hapana, ni vitu vipi vitatu ambavyo unaweza kuweka ili kuandaa mwili wako na akili kwa usingizi wa usiku wa kurejesha?
