11.3: Kutunza Afya Yako ya Kihisia

Maswali ya kuzingatia:

• Je, ni baadhi ya njia za kuwaambia ikiwa unashikilia shida?
• Je, akili na shukrani huhamasisha afya ya kihisia?

Kutambua na Kusimamia Stress

Kwa mujibu wa ripoti ya mwaka 2018 kutoka kwa American College Health Association, katika kipindi cha miezi 12 asilimia 42 ya wanafunzi wa chuo waliripoti kwamba wamehisi hivyo huzuni ilikuwa vigumu kufanya kazi, na asilimia 63 waliripoti hisia wasiwasi balaa. ¹⁶ Uwezo wako wa kusimamia matatizo, kudumisha mahusiano ya upendo, na kuongezeka kwa mahitaji ya shule na kufanya kazi yote huathiri afya yako ya kihisia.

Stress si mara zote mbaya. Kwa kweli, baadhi ya matatizo ni muhimu. Mkazo mzuri ni dhiki kwa kiasi kidogo cha kutosha kukusaidia kukutana na changamoto za kila siku. Pia ni mfumo wa onyo unaozalisha majibu ya kupambana na ndege, ambayo huongeza shinikizo la damu na kiwango cha moyo wako ili uweze kuepuka hali inayoweza kutishia maisha. Kuhisi kusisitiza inaweza kuwa ya kawaida kabisa, hasa wakati wa mtihani. Inaweza kukuhimiza kuzingatia kazi yako, lakini pia inaweza kuwa mno sana huwezi kuzingatia. Ni wakati dhiki ni sugu (maana unahisi daima kusisitiza) kwamba huanza kuharibu mwili wako.

Nini Stress sugu gani kwa Mwili Wako

Je! Unapata vigumu kuzingatia au kukamilisha kazi yako? Je, wewe ni mgonjwa mara nyingi? Je! Una maumivu ya kichwa mara kwa mara? Je, wewe ni wasiwasi zaidi, hasira, au hasira kuliko kawaida? Je! Una shida kulala au kukaa macho? Ikiwa umejibu ndiyo kwa maswali yoyote au yote haya, unaweza kuwa na shida sana.

Stress kwamba hangs karibu kwa wiki au miezi huathiri uwezo wako wa makini, inakufanya zaidi ajali-kukabiliwa, huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, inaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga, kuvuruga usingizi wako, na inaweza kusababisha uchovu, huzuni, na wasiwasi. ¹⁷ Ili kujifunza zaidi kuhusu shida gani kwa mwili wako, bonyeza hapa: apa.org/helpcenter/stress.

Watu wengine wanataja wakati tunaoishi kama umri wa kuzidi kupita kiasi. Ni rahisi kuvikwa na vyombo vya habari vya kijamii na mzunguko wa habari wa mara kwa mara, na kuzidiwa na uchaguzi wengi sana. Tunaishi katika dunia ya haraka-paced, daima-on na mengi ya shinikizo. Jeshi liliunda kifupi cha VUCA kwa ulimwengu tunaoishi sasa. VUCA inasimama kwa tete, isiyo na uhakika, ngumu, na yenye utata, na kama matokeo ya kuishi katika ulimwengu huu wa VUCA, wengi wetu tuko katika hali ya mara kwa mara ya overdrive.

Utakuwa na dhiki. Stress ni kuepukika. Ni jinsi unavyoweza kukabiliana nayo ambayo inaweza kuleta tofauti yote. Moja ya mambo muhimu zaidi unaweza kufanya ni kuweka mtazamo juu ya matatizo yako. Unaposikia kusisitiza, jiulize, kwa kiwango cha 1 hadi 100, jinsi hali ya shida ni hii? Je, nitakumbuka hata miaka mitatu tangu sasa? Unapokabiliana na matatizo ya uwezo, jinsi unavyoona kile unachopata inaweza kuimarisha matatizo yako au kupunguza.

Kuna njia nyingi za kusimamia matatizo. Angalia baadhi ya mawazo katika toolkit stress chini. Ni zipi ambazo umejaribu? Ni zipi ambazo unataka kujaribu? Ni muhimu kuwa na zana tofauti kwa hali tofauti-kwa mfano, yoga ya kutuliza pose katika chumba chako cha kulala na kupumua kwa kina darasani.

Mindfulness na Shukrani

Kupumua kwa kina, akili, na mazoezi ya shukrani ni baadhi ya njia bora zaidi za kusimamia matatizo na kutunza afya yako ya kihisia.

Uangalifu

Uangalifu unamaanisha kuwepo na mawazo yako, hisia, hisia za mwili, na mazingira ya jirani. Uangalifu pia hauna hukumi—maana hakuna njia sahihi au isiyo sahihi ya kufikiri au kujisikia kwa wakati fulani. Tunapofanya mazoezi ya akili, mawazo yetu yanatazama kile tunachokihisi wakati wa sasa badala ya kurudia tena au kufikiria siku zijazo. ¹⁸

Kitu chochote kinachokuwezesha sasa kwa wakati huu na hutoa kamba yako ya prefrontal (sehemu ya kufikiri na kufikiri ya ubongo wako) mapumziko ni kufanya mazoezi ya akili. Mindfulness inaweza kuwa kutembea polepole; kuangalia kwa makini nyasi, miti, maua, au majengo; na kuwa na ufahamu wa nini wewe ni kuhisi na hisia. Uangalifu unaweza kukaa kimya kimya—hata kukaa bado mahali pa utulivu kwa muda mfupi kama dakika chache unaweza kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu. ¹⁹

Kuendeleza mazoezi ya akili ni rahisi zaidi kuliko unaweza kufikiri:

• Punguza kasi. Kutoka brushing meno yako, kuosha uso wako, kwa shampooing nywele yako-unaweza kuchukua kasi nje ya kupata tayari asubuhi? Kuzingatia shughuli, makini na kile unachofanya, endelea sasa (hii inamaanisha usifikiri juu ya kile kilichotokea jana usiku au kile kilichohifadhiwa kwa siku, tu endelea kuzingatia shughuli), na kuchukua muda wako.
• Kuzingatia pumzi yako. Je! Unapumua haraka? Je! Pumzi yako inatoka kifua chako au tumbo lako? Je, unaweza kujisikia hewa kuja kupitia pua yako juu ya inhale? Je, unaweza kupunguza kasi ya exhale? Je, unaweza kujisikia mwili wako kupumzika wakati wewe polepole exhale?
• Unganisha kwenye mazingira yako. Tembea kwa dakika chache, umezingatia ulimwengu unaokuzunguka - angalia majani kwenye miti au mwanga kwenye kona, usikilize sauti zinazokuzunguka, ukae na mazingira yako, na uangalie kile unachokiona na kusikia karibu nawe.

“Hatuwezi kubadilisha ulimwengu, angalau si haraka, lakini tunaweza kubadilisha akili zetu. Kwa kufanya mazoezi ya akili sote tuna uwezo wa kuendeleza hisia zaidi ya utulivu.”

- Rick Hanson, mwandishi, Resilient

Kupumua kirefu

Watu wanaposikia akili, mara nyingi wanafikiri kutafakari. Wakati kutafakari ni njia moja ya akili, kuna wengine wengi ambao wanaweza kuwa rahisi na rahisi kwako kufanya mazoezi. Kupumua kwa kina husaidia kupunguza matatizo na kupunguza wasiwasi, na ni rahisi lakini yenye nguvu sana. Mazoezi ya kupumua ya kila siku ya kukumbuka yameonyeshwa kupunguza wasiwasi wa mtihani katika wanafunzi wa chuo kikuu. ²⁰ Mfano wa kupumua 2-4-6-8 ni chombo muhimu sana ambacho kinaweza kutumika kusaidia kuleta hisia ya utulivu na kusaidia wasiwasi mpole hadi wastani. Inachukua karibu hakuna muda, inahitaji hakuna vifaa, na inaweza kufanyika mahali popote:

• - Anza kwa haraka kuchochea hewa yoyote katika mapafu yako (kwa hesabu ya 2).
• - Kupumua kupitia pua yako, inhale kwa hesabu ya 4.
• - Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 6.
• - Punguza polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 8.

Hii ni pande zote moja. Usirudia exhale haraka tena. Badala yake kuanza pande zote mbili na inhale kupitia pua yako kwa hesabu ya 4, kushikilia kwa 6, na exhale kwa 8. Rudia kwa raundi tatu zaidi kupumzika mwili wako na akili.

Kwa mazoezi, kupumua 2-4-6-8 itakuwa chombo muhimu kwa nyakati unapopata mvutano au dhiki.

Kutafakari

Dan Harris, mwandishi wa habari katika ABC, akaanguka katika matumizi ya madawa ya kulevya na alipata mashambulizi makubwa ya hofu kwenye televisheni ya kitaifa. Kufuatia kipindi hiki cha aibu katika maisha yake, alijifunza kutafakari na kugundua kwamba ilimfanya awe na utulivu na awe na nguvu zaidi. Yeye sasa ni juu ya dhamira ya kufanya kutafakari iwezekanavyo kwa kila mtu. Dan alikuwa na wasiwasi juu ya kutafakari lakini sasa anasema kwamba kama alijifunza kutafakari, mtu yeyote anaweza kujifunza kutafakari! Dan inatukumbusha kwamba sisi ni kwenda kupata waliopotea, na akili yetu ni kwenda kupotea, na hiyo ni sawa. Tu taarifa wakati wewe ni waliopotea na kuanza tena. Kila wakati akili yako inapotea na kuanza kwako, ni kama curl ya bicep kwa ubongo wako. Anza na dakika 3 na polepole ufanyie njia yako hadi 15 au 20. Ili kusikia zaidi kuhusu safari ya Dan, angalia video hii, na kwa kutafakari rahisi kuanza, unaweza kujaribu moja ya video kwenye kituo cha kutafakari cha Youtube.

Baadhi ya programu kubwa kutafakari ni pamoja na Insight Timer, CALM, na Headspace.

Shukrani

Mara nyingi watu wanafikiri ni mambo ya nje yanayotuletea furaha na furaha, wakati kweli ni yote yanayohusiana na kazi ya ndani. Kwa mujibu wa Kituo cha Utafiti wa Mindfulness Uelewa wa UCLA, “Kuwa na mtazamo wa shukrani hubadilisha muundo wa Masi ya ubongo, na hutufanya kuwa na afya na furaha zaidi. Unapohisi furaha, mfumo mkuu wa neva unaathirika. Wewe ni zaidi ya amani, chini ya tendaji na chini sugu.” ²¹

Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba watu wanaohesabu baraka zao huwa na furaha na chini ya huzuni. Katika utafiti wa UC Berkeley, watafiti waliajiri watu 300 ambao walikuwa wanakabiliwa na changamoto za kihisia au afya ya akili na nasibu kugawanywa katika makundi matatu. Makundi yote matatu yalipata huduma za ushauri. Kundi la kwanza pia liliandika barua ya shukrani kila wiki kwa wiki tatu. Kundi la pili liliandika juu ya mawazo na hisia zao na uzoefu usiofaa. Kundi la tatu lilipata ushauri tu. Watu katika kundi hilo walioandika barua za shukrani waliripoti afya bora ya akili kwa muda wa wiki 12 baada ya zoezi la kuandika kumalizika.

Hii ingeonyesha kuwa mazoezi ya kujitegemea ya kihisia ni kuzingatia uzoefu mzuri au unapoona kitu ambacho kinakufanya tabasamu. Fikiria kwa nini uzoefu unahisi vizuri. Kwa mujibu wa Rick Hanson, mwandishi wa Resilient, “Kila siku ni strewn na vyombo kidogo. Wazo ni kuwaona na kuwachukua. Unapoona kitu chanya, kaa na hisia kwa sekunde 30. Jisikie hisia katika mwili wako wote. Labda moyo wako unahisi nyepesi au unasisimua. Zaidi unaweza kuimarisha na kurefusha uzoefu chanya tena wale neurons positivity katika ubongo wako ni firing-na tena wao moto nguvu mitandao ya msingi ya neural kuwa. Kurudia mchakato huo mara nusu kadhaa kwa siku na utasikia kuwa na nguvu, imara zaidi na utulivu ndani ya wiki chache.”

Kielelezo\(\PageIndex{7}\): Je, una stress toolkit kujazwa na aina ya zana stress-kukabiliana na kukusaidia navigate hali yoyote yanayokusumbua? (Mikopo: Muundo wa kazi na Robin Benzrihem)

SHUGHULI

Angalia baadhi ya zana zilizopendekezwa kwa toolkit yako ya shida. Ni zipi ambazo umejaribu? Je, wamekuwa na ufanisi katika kukusaidia kusimamia matatizo? Uliza marafiki wawili au familia kuhusu mikakati yao ya usimamizi wa dhiki. Ni nini kilichofanya kazi kwako na wengine ambao hawako kwenye orodha hii? Tambua zana mbili mpya ungependa kuchunguza na kuelezea jinsi utakavyoamua ikiwa zinakufanyia kazi, na kisha unaweza kuwaongezea kwa ujasiri kwenye toolkit yako ya shida.

maelezo ya chini

16. American College Afya Chama cha 2018 ripoti https://www.acha.org/documents/ncha/...ve_Summary.pdf
17. Chuo Kikuu cha Maryland Medical Center UMMC, https://www.umms.org/ummc
18. Moran, Joan; Chuo Kikuu cha California huko Los Angeles, http://newsroom.ucla.edu/stories/gratitude-249167
19. Greater Bora Sayansi Center, UC Berkeley ggia.berkeley.edu/practice/
20. Levitin, Toleo maalum la Muda 2018, Mindfulness Mpya
21. 2016 Utafiti Journal ya PLOs One, https://journals.plos.org/plosmedici...l.pmed.1000316