Quais estratégias e suporte podem melhorar o sono?
Com que frequência você acorda cheio de energia, ansioso para abraçar o dia? Com que frequência você acorda ainda cansado, com olhos pesados que simplesmente não querem abrir? Sua resposta a essas perguntas tem uma relação direta com a qualidade de suas decisões, sua capacidade de usar o bom senso, até que ponto você pode se concentrar na sala de aula e, finalmente, em sua saúde a longo prazo.
Uma ótima noite de sono começa no minuto em que você acorda. As escolhas que você faz ao longo do dia afetam a rapidez com que você adormece, se você dorme profundamente e se seu corpo é capaz de completar com sucesso o ciclo de funções críticas que só acontecem enquanto você dorme.
O sono é a base de uma saúde incrível, mas quase 40% dos adultos lutam para dormir o suficiente. 10 A falta de sono afeta o desempenho físico e mental e pode deixá-lo mais irritado. A diminuição da energia resultante de muito pouco sono geralmente nos leva a tomar decisões erradas sobre a maioria das coisas, incluindo comida. Pense na última vez em que você estava realmente cansado. Você queria pizza, rosquinhas e batatas fritas ou uma salada saudável? Estudos mostraram que pessoas que dormem menos têm maior probabilidade de comer menos vegetais e comer mais gorduras e carboidratos refinados, como donuts. 11
Com sono suficiente, é mais fácil aprender, lembrar o que você aprendeu e ter a energia necessária para aproveitar ao máximo sua experiência na faculdade. Sem dormir o suficiente, é mais difícil aprender, lembrar o que você aprendeu e ter energia para aproveitar ao máximo sua experiência na faculdade. É tão simples assim.
O que acontece quando dormimos?
O sono é uma época em que nosso corpo está bastante ocupado reparando e desintoxicando. Enquanto dormimos, consertamos tecidos danificados, as toxinas são processadas e eliminadas, os hormônios essenciais para o crescimento e controle do apetite são liberados e reabastecidos e a energia é restaurada. O sono é essencial para um sistema imunológico saudável. Quantos resfriados você pega por ano? Com que frequência você pega gripe? Se você está doente com frequência, não tem um sistema imunológico saudável e a privação de sono pode ser a principal culpada.
Uma revisão de centenas de estudos do sono concluiu que a maioria dos adultos precisa de cerca de oito horas de sono para manter uma boa saúde. Algumas pessoas podem funcionar muito bem com sete e outras podem precisar de mais de nove, mas, como regra geral, a maioria das pessoas precisa de oito horas de sono sólidas todas as noites. E quando se trata de dormir, tanto a quantidade quanto a qualidade são importantes.
Quando o sono é interrompido, o corpo não tem tempo para completar todas as fases necessárias para o reparo e a desintoxicação.
Um pequeno lóbulo chamado glândula pineal nos ajuda a adormecer. A glândula pineal secreta melatonina para acalmar o cérebro. A glândula pineal responde à escuridão. Se você estiver assistindo TV até o momento em que vai para a cama e depois dorme com a luz artificial de smartphones e outros dispositivos, seu cérebro é levado a pensar que ainda é dia; isso dificulta que a glândula pineal faça seu trabalho. Além disso, se os programas de TV que você assiste antes de dormir forem violentos ou cheios de ação, seu corpo liberará cortisol (o hormônio do estresse). Qualquer coisa que crie estresse perto da hora de dormir tornará mais difícil adormecer. Uma prática de atividades silenciosas na hora de dormir, como ler, escrever no diário, ouvir música ou meditar, tornará muito mais fácil adormecer.
O que acontece se você não dormir o suficiente?
A falta de sono tem um grande impacto em seu estado geral de saúde e bem-estar. Estudos relacionaram a falta de sono a uma variedade de problemas de saúde. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA identificaram a privação de sono como uma epidemia de saúde pública.
A falta de sono pode mudar a forma como seus genes se expressam. Um estudo notável envolveu um grupo de adultos saudáveis limitado a seis horas de sono por uma semana. Os pesquisadores então mediram a mudança na atividade genética em comparação com a semana anterior, quando essas mesmas pessoas dormiam oito horas completas por noite. A falta de sono fez com que a atividade de 711 genes ficasse distorcida. Cerca de metade dos genes foram desligados por falta de sono, e esses genes estavam associados ao sistema imunológico. A outra metade dos genes experimentou maior atividade devido à falta de sono, e esses foram genes associados à promoção de tumores, genes associados à inflamação crônica de longo prazo e genes do estresse. 12
Figura\(\PageIndex{5}\): Os efeitos da privação de sono Este visual mostra muitas das maneiras pelas quais somos afetados pelo sono insuficiente. (Crédito: Häggström, Mikael (2014). “Galeria médica de Mikael Häggström 2014". WikiJournal of Medicine. Domínio público.)
Alguns dos riscos à saúde decorrentes do sono insuficiente incluem o seguinte:
Aumento do risco de ataque cardíaco e derrame: em seu livro Why We Sleep, Matthew Walker, PhD, compartilha pesquisas japonesas que mostram que trabalhadores do sexo masculino que dormem em média seis horas ou menos têm 400 a 500 por cento mais chances de sofrer uma ou mais paradas cardíacas do que aqueles que sofrem mais de seis horas de sono todas as noites. Outro estudo com mulheres entre 20 e 79 anos descobriu que aquelas que tinham distúrbios leves do sono, como demorar mais para adormecer ou acordar uma ou mais vezes durante a noite, tinham uma probabilidade significativamente maior de ter pressão alta do que aquelas que adormeceram rapidamente e dormiram profundamente. 13
Função cognitiva prejudicada: mesmo uma noite dormindo menos de seis horas pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.
Maior risco de acidentes: a privação de sono diminui o tempo de reação, o que aumenta o risco de acidentes. Você tem três vezes mais chances de sofrer um acidente de carro se estiver cansado. De acordo com a American Sleep Foundation, 40% das pessoas admitiram ter adormecido ao volante pelo menos uma vez. Um relatório da Governor's Highway Safety Association estima que há 6.400 acidentes fatais ao dirigir com sonolência a cada ano. Cinquenta por cento desses acidentes envolvem motoristas com menos de 25 anos. 14
Figura\(\PageIndex{6}\): Dirigir com sonolência coloca você, seus passageiros e muitos outros em perigo. (Crédito: modificação do trabalho pela Governors Highway Safety Association.)
Dirigir após 20 horas sem dormir é o equivalente a dirigir com uma concentração de álcool no sangue de 0,08 por cento — o limite legal dos EUA para dirigir embriagado.
Ganho de peso/aumento do risco de obesidade: o sono ajuda a equilibrar o apetite ao regular os hormônios que ajudam você a se sentir saciado após uma refeição. Além disso, o cortisol é liberado em momentos de ansiedade e a exaustão faz com que seu corpo produza mais cortisol. Isso pode estimular seu apetite.
Aumento do risco de câncer: os tumores crescem até três vezes mais rápido em animais de laboratório com disfunções graves do sono. Os pesquisadores acreditam que isso se deve à interrupção da produção de melatonina, já que a melatonina tem atividade antioxidante e anticâncer.
Aumento da intensidade emocional: a parte do cérebro responsável pelas reações emocionais, sua amígdala, pode ser 60% mais reativa quando você dorme mal, resultando em maior intensidade emocional.
Para obter mais informações sobre as vantagens e riscos do sono para a saúde, assista a esta palestra TED de Matt Walker, PhD, diretor do Centro do Sono da U California Berkeley.
Dicas para melhorar a qualidade do seu sono
Agora que você está mais ciente de como o sono insuficiente prejudica seu corpo, vamos revisar algumas das coisas que você pode fazer para melhorar seu sono.
Faça do sono uma prioridade.
Pode ser um desafio na faculdade, mas tente seguir um horário em que você durma e acorde no mesmo horário todos os dias para acostumar seu corpo a uma rotina. Isso ajudará seu corpo a entrar em um ritmo de sono e facilitará o adormecimento e o levantamento pela manhã.
Durma em um quarto fresco, silencioso e escuro.
Crie um ambiente para dormir que seja confortável e propício para dormir. Se você puder controlar a temperatura no seu quarto, mantenha-a fresca à noite. Os cientistas acreditam que um quarto fresco (cerca de 65 graus) pode ser melhor para dormir, pois imita a queda natural da temperatura do nosso corpo. A exposição à luz forte suprime a capacidade do nosso corpo de produzir melatonina, portanto, mantenha a sala o mais escura possível. Um estudo de 2010 publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que indivíduos expostos à luz ambiente “durante as horas habituais de sono suprimiram a melatonina em mais de 50%”. 15 Mesmo a menor quantidade de luz na sala (como a de uma tela LCD de rádio-relógio) pode atrapalhar o relógio interno e a produção de melatonina, o que interferirá com seu sono. Uma máscara de dormir pode ajudar a eliminar a luz e os tampões de ouvido podem ajudar a reduzir o ruído.
Evite comer tarde ou beber álcool ou cafeína perto da hora de dormir.
É melhor terminar de comer pelo menos duas horas antes de dormir e evitar a cafeína após o almoço. Embora nem todos sejam afetados da mesma forma, a cafeína permanece por muito tempo na maioria dos corpos. Embora o álcool o deixe sonolento, o efeito dura pouco e muitas vezes você acorda várias horas depois, incapaz de voltar a dormir. O álcool também pode impedir que você entre nos estágios mais profundos do sono, onde seu corpo faz a maior parte do reparo e cura. Um estudo de pesquisa científica de 2013 concluiu que “bebidas energéticas, outras bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas são fatores de risco de baixa qualidade do sono”. É importante terminar de comer horas antes de dormir para que seu corpo possa se curar e se desintoxicar e não passe as primeiras horas de sono digerindo uma refeição pesada.
Comece a relaxar uma hora antes de dormir.
Existem ótimos aplicativos para ajudar a relaxar, aliviar o estresse e adormecer. Ou você pode simplesmente praticar a respiração 4-7-8 para acalmar o sistema nervoso — inspire até a contagem de 4, segure a respiração por uma contagem de 7 e solte a respiração lentamente até a contagem de 8.
Um dos maiores benefícios do exercício é seu efeito no sono. Um estudo da Universidade de Stanford descobriu que 16 semanas em um programa de exercícios de intensidade moderada permitiram que as pessoas adormecessem cerca de 15 minutos mais rápido e dormissem cerca de 45 minutos a mais. Caminhada, ioga, natação, treinamento de força, pular corda - seja o que for, encontre um exercício que você goste e certifique-se de mover seu corpo todos os dias.
Melhore sua dieta.
A baixa ingestão de fibras e alta gordura saturada e açúcar está associada a um sono mais leve e menos restaurador, com mais tempo de vigília durante a noite. Alimentos processados cheios de produtos químicos farão com que seu corpo trabalhe mais durante a noite para remover as toxinas e deixar menos tempo para cura e reparo.
O sono afeta nossa aparência, sensação e funcionamento diariamente e é vital para nossa saúde e qualidade de vida. Quando você dorme o que seu corpo precisa, você parece mais vibrante, se sente mais vibrante e tem a energia para viver sua melhor vida.
Agora, com uma melhor compreensão dos benefícios de obter as horas recomendadas de sono noturno e os riscos à saúde de não dormir o suficiente, quais mudanças você pode fazer para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono?
E se eu estiver fazendo todas essas coisas e ainda tiver problemas para dormir?
Pessoas com problemas para adormecer também costumam ter baixos níveis de magnésio (fontes sugerem que mais da metade dos adultos nos Estados Unidos têm deficiência de magnésio). Você pode pedir ao seu médico que verifique seus níveis de magnésio, mas você também pode se concentrar em comer alimentos ricos em magnésio para ajudar. Um dos melhores petiscos ricos em magnésio são as sementes de abóbora. Outras ótimas fontes são amêndoas, sementes de gergelim e nozes.
A dificuldade em dormir pode ser um sinal de que você tem um problema clínico de sono, como insônia ou apneia do sono. Se você estiver fazendo todas as coisas certas e ainda tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, converse com seu médico.
Estes são alguns recursos para insônia:
Sono saudável, Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School
Você tem um ritual para encerrar seu dia e acalmar sua mente? Se sim, você consegue identificar duas maneiras de melhorar seu ritual atual? Se não, quais são as três coisas que você pode implementar para preparar seu corpo e sua mente para uma noite de sono restauradora?
