Quais são algumas das maneiras de saber se você está se mantendo estressado?
Como a atenção plena e a gratidão estimulam a saúde emocional?
Identificando e gerenciando o estresse
De acordo com um relatório de 2018 da American College Health Association, em um período de 12 meses, 42% dos estudantes universitários relataram que se sentiam tão deprimidos que era difícil funcionar e 63% relataram sentir uma ansiedade avassaladora. 16 Sua capacidade de controlar o estresse, manter relacionamentos amorosos e atender às demandas da escola e do trabalho afetam sua saúde emocional.
O estresse nem sempre é ruim. Na verdade, um pouco de estresse é útil. Bom estresse é estresse em quantidades pequenas o suficiente para ajudá-lo a enfrentar os desafios diários. É também um sistema de alerta que produz a resposta de lutar ou fugir, o que aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca para que você possa evitar uma situação potencialmente fatal. Sentir-se estressado pode ser perfeitamente normal, especialmente durante o exame. Isso pode motivá-lo a se concentrar em seu trabalho, mas também pode se tornar tão cansativo que você não consegue se concentrar. É quando o estresse é crônico (o que significa que você sempre se sente estressado) que ele começa a prejudicar seu corpo.
O que o estresse crônico faz com seu corpo
Você acha difícil se concentrar ou concluir seu trabalho? Você está frequentemente doente? Você tem dores de cabeça regulares? Você está mais ansioso, irritado ou irritado do que o normal? Você tem problemas para adormecer ou ficar acordado? Se você respondeu sim a alguma ou a todas essas perguntas, pode estar se mantendo muito estressado.
O estresse que persiste por semanas ou meses afeta sua capacidade de concentração, torna você mais propenso a acidentes, aumenta o risco de doenças cardíacas, pode enfraquecer o sistema imunológico, interromper o sono e causar fadiga, depressão e ansiedade. 17 Para saber mais sobre o que o estresse faz ao seu corpo, clique aqui: apa.org/helpcenter/stress.
Algumas pessoas se referem à época em que vivemos como a era da sobrecarga. É fácil se cansar das mídias sociais e do ciclo constante de notícias e ficar sobrecarregado com muitas opções. Vivemos em um mundo acelerado e sempre ativo, com muitas pressões. Os militares criaram a sigla VUCA para o mundo em que vivemos atualmente. VUCA significa volátil, incerto, complexo e ambíguo e, como resultado de viver neste mundo VUCA, muitos de nós estamos em constante estado de overdrive.
Você terá estresse. O estresse é inevitável. É a forma como você lida com isso que pode fazer toda a diferença. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer é manter uma perspectiva sobre seus fatores de estresse. Ao se sentir estressado, pergunte a si mesmo, em uma escala de 1 a 100, quão estressante é essa situação? Será que vou me lembrar disso daqui a três anos? Ao enfrentar possíveis estressores, a maneira como você vê o que está vivenciando pode intensificar seu estresse ou minimizá-lo.
Há muitas maneiras de controlar o estresse. Dê uma olhada em algumas das ideias no kit de ferramentas de estresse abaixo. Quais você já experimentou? Quais você quer experimentar? É útil ter ferramentas diferentes para situações diferentes, por exemplo, uma pose de ioga relaxante no dormitório e uma respiração profunda na sala de aula.
Atenção plena e gratidão
Respiração profunda, atenção plena e prática de gratidão são algumas das formas mais eficazes de controlar o estresse e cuidar de sua saúde emocional.
Atenção plena
Atenção plena significa estar presente com seus pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ambiente circundante. A atenção plena também não tem julgamento, o que significa que não há maneira certa ou errada de pensar ou sentir em um determinado momento. Quando praticamos a atenção plena, nossos pensamentos se sintonizam com o que estamos sentindo no momento presente, em vez de relembrar o passado ou imaginar o futuro. 18
Qualquer coisa que o mantenha presente no momento e dê uma pausa no córtex pré-frontal (a parte do raciocínio e do pensamento do cérebro) é praticar a atenção plena. A atenção plena pode ser uma caminhada lenta; olhar atentamente para a grama, árvores, flores ou edifícios; e estar ciente do que você está sentindo e sentindo. A atenção plena pode ser ficar quieta — até mesmo ficar quieto em um local silencioso por apenas alguns minutos pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. 19
Desenvolver uma prática de atenção plena é mais fácil do que você imagina:
Diminua a velocidade. Desde escovar os dentes, lavar o rosto e lavar o cabelo, você pode diminuir a velocidade de se arrumar pela manhã? Concentre-se na atividade, preste atenção no que você está fazendo, fique presente (isso significa não pensar no que aconteceu ontem à noite ou no que está reservado para o dia, apenas mantenha o foco na atividade) e não tenha pressa.
Concentre-se na sua respiração. O quão rápido você está respirando? Sua respiração está saindo do peito ou da barriga? Você consegue sentir o ar entrar pelo nariz ao inalar? Você pode diminuir a expiração? Você consegue sentir seu corpo relaxar ao diminuir a expiração?
Conecte-se ao seu ambiente. Caminhe por alguns minutos, concentre-se no mundo ao seu redor — observe as folhas das árvores ou a luz na esquina, ouça os sons ao seu redor, fique com o que está ao seu redor e observe o que você vê e ouve ao seu redor.
“Não podemos mudar o mundo, pelo menos não rapidamente, mas podemos mudar nossos cérebros. Ao praticar a atenção plena, todos nós temos a capacidade de desenvolver uma sensação mais profunda de calma.”
— Rick Hanson, autor, Resilient
Respiração profunda
Quando as pessoas ouvem atenção plena, muitas vezes pensam em meditação. Embora a meditação seja um método de atenção plena, há muitos outros que podem ser mais simples e fáceis de praticar. A respiração profunda ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade, e é simples, mas muito poderosa. Foi demonstrado que uma prática diária de respiração consciente reduz a ansiedade do teste em estudantes universitários. 20 Um padrão respiratório 2-4-6-8 é uma ferramenta muito útil que pode ser usada para ajudar a trazer uma sensação de calma e ajudar a aliviar a ansiedade leve a moderada. Isso quase não leva tempo, não requer equipamento e pode ser feito em qualquer lugar:
- Comece expirando rapidamente qualquer ar nos pulmões (até a contagem de 2).
- Respirando pelo nariz, inspire até contar até 4.
- Prenda a respiração por uma contagem de 6.
- Expire lentamente pela boca até contar até 8.
Essa é uma rodada. Não repita a expiração rápida novamente. Em vez disso, comece a segunda rodada com uma inspiração pelo nariz até a contagem de 4, segure por 6 e expire até 8. Repita por mais três rodadas para relaxar o corpo e a mente.
Com a prática, a respiração 2-4-6-8 se tornará uma ferramenta útil para momentos em que você experimenta tensão ou estresse.
Meditação
Dan Harris, repórter da ABC, começou a usar drogas e sofreu um grande ataque de pânico na televisão nacional. Após esse período embaraçoso de sua vida, ele aprendeu a meditar e descobriu que isso o deixava mais calmo e resiliente. Ele agora tem a missão de tornar a meditação acessível a todos. Dan costumava ser cético em relação à meditação, mas agora diz que, se ele aprendeu a meditar, qualquer um pode aprender a meditar! Dan nos lembra que vamos nos perder, e nossa mente vai se desviar, e tudo bem. Basta observar quando você está perdido e começar de novo. Toda vez que sua mente se desvia e você recomeça, é como uma onda de bíceps para o cérebro. Comece com 3 minutos e vá lentamente até 15 ou 20. Para saber mais sobre a jornada de Dan, assista a este vídeo e, para começar uma meditação simples, você pode experimentar um dos vídeos no canal de meditação no Youtube.
Alguns ótimos aplicativos de meditação incluem Insight Timer, CALM e Headspace.
Gratidão
Muitas vezes as pessoas pensam que são os fatores externos que nos trazem alegria e felicidade, quando na verdade tudo está relacionado ao trabalho interno. De acordo com o Mindfulness Awareness Research Center da UCLA, “Ter uma atitude de gratidão muda a estrutura molecular do cérebro e nos torna mais saudáveis e felizes. Quando você sente felicidade, o sistema nervoso central é afetado. Você é mais pacífico, menos reativo e menos resistente.” 21
Vários estudos mostram que as pessoas que contam suas bênçãos tendem a ser mais felizes e menos deprimidas. Em um estudo da UC Berkeley, os pesquisadores recrutaram 300 pessoas que estavam enfrentando problemas emocionais ou de saúde mental e as dividiram aleatoriamente em três grupos. Todos os três grupos receberam serviços de aconselhamento. O primeiro grupo também escreveu uma carta de gratidão toda semana durante três semanas. O segundo grupo escreveu sobre seus pensamentos e sentimentos com experiências negativas. O terceiro grupo recebeu apenas aconselhamento. As pessoas do grupo que escreveram cartas de gratidão relataram uma saúde mental significativamente melhor por até 12 semanas após o término do exercício de redação.
Isso sugere que uma prática saudável de autocuidado emocional é tomar nota de boas experiências ou quando você vê algo que o faz sorrir. Pense por que a experiência é tão boa. De acordo com Rick Hanson, autor de Resilient, “Cada dia está repleto de pequenas joias. A ideia é vê-los e pegá-los. Quando você notar algo positivo, mantenha a sensação por 30 segundos. Sinta as emoções em todo o seu corpo. Talvez seu coração esteja mais leve ou você esteja sorrindo. Quanto mais você aprofundar e prolongar experiências positivas, mais tempo esses neurônios de positividade em seu cérebro estão disparando — e quanto mais eles disparam, mais fortes se tornam as redes neurais subjacentes. Repita esse processo meia dúzia de vezes por dia e você se sentirá mais forte, mais estável e mais calmo em algumas semanas.”
Figura\(\PageIndex{7}\): Você tem um kit de ferramentas de estresse cheio de uma variedade de ferramentas para lidar com o estresse para ajudá-lo a lidar com qualquer situação estressante? (Crédito: modificação do trabalho de Robin Benzrihem)
ATIVIDADE
Dê uma olhada em algumas das ferramentas sugeridas para seu kit de ferramentas de estresse. Quais você já experimentou? Eles têm sido eficazes para ajudar você a controlar o estresse? Pergunte a dois amigos ou familiares sobre suas estratégias favoritas de controle do estresse. O que funcionou para você e outras pessoas que não estão nesta lista? Identifique duas novas ferramentas que você gostaria de explorar e articule como você determinará se elas funcionam para você e, em seguida, você pode adicioná-las com confiança ao seu kit de ferramentas de estresse.
