11.1: Cuidando da sua saúde física
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Perguntas a serem consideradas:
- O que é alimentação saudável?
- Por que é importante se manter hidratado?
- Qual a importância dos exercícios para um corpo saudável?
- Você está dormindo o suficiente para ser saudável?
- O que são toxinas e como elas podem afetar sua saúde?
Você tem um corpo. Trate-o bem para maximizar sua capacidade de atendê-lo por toda a vida. Muitas vezes, a saúde física é movida para o final da lista de prioridades quando estamos ocupados. Cuidar de sua saúde física não significa tanquinho de abdominais ou treinar para uma maratona. Significa honrar suas necessidades físicas para que seu corpo possa funcionar adequadamente, alimentar suas células com os nutrientes que o manterão funcionando bem por toda a vida e minimizar a exposição a toxinas para reduzir o risco de doenças.
Alimentação saudável
Embora não seja a única coisa que contribui para uma boa saúde, o que você come faz uma grande diferença. Temos 37 trilhões de células em nosso corpo. A única maneira de funcionarem de forma ideal é com uma boa nutrição. Como estudante universitário, você estará cercado pela tentação de comer mal ou até mesmo de comer demais. Agora cabe a você fazer escolhas sábias diante dessas tentações. Seu refeitório provavelmente está cheio de muitos alimentos saudáveis e da mesma quantidade de alimentos não saudáveis. Você pode pegar comida enquanto corre para a aula ou pedir uma pizza à meia-noite enquanto estuda para um teste. As máquinas de venda automática do saguão ou um estoque de lanches em seu quarto não devem se transformar em um substituto para refeições reais. A desvantagem do fast food e das guloseimas de fácil acesso é que muitos são carregados com açúcar, sal ou ambos.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) atualizou suas Diretrizes de Alimentação Saudável em 2011. O MyPlate ilustra cinco grupos de alimentos diferentes considerados os alicerces de uma dieta saudável: vegetais, frutas, proteínas, grãos e laticínios.
Também é importante saber o que não é um prato saudável. Um prato saudável tem baixo teor de carboidratos refinados (donuts, bolos, massas, biscoitos), baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura saturada (embora precisemos de gorduras saudáveis, como abacate e nozes). Você pode aprender mais em https://www.choosemyplate.gov/.
Embora o MyPlate do USDA tenha sido revisado para refletir algumas descobertas importantes da época, os nutricionistas de Harvard acharam que ele não oferecia a visão mais completa quando se trata de diretrizes básicas de nutrição. Eles criaram o The Healthy Eating Plate, que é baseado no que eles consideram a melhor ciência disponível. Semelhante ao MyPlate, metade do prato é composta por vegetais e frutas. Procure oito porções de vegetais ou frutas por dia, mais vegetais do que frutas. É importante observar que a versão de Harvard foi criada sem a pressão política dos lobistas da indústria alimentícia (por exemplo, a indústria de laticínios). Observe que os grãos são ainda definidos como grãos integrais, a proteína agora é uma proteína saudável e a água é enfatizada sobre os laticínios/leite. Que outras diferenças você vê?
Esta tabela fornece mais detalhes sobre como o prato The Healthy Eating se compara ao MyPlate do USDA.
Uma alimentação saudável também inclui a escolha de frutas e vegetais orgânicos, sempre que possível. Ao escolher o orgânico, você ajuda a diminuir a quantidade de toxinas que seu corpo encontra (já que frutas e vegetais convencionais costumam ser pulverizados com pesticidas). Alimentos orgânicos podem não estar prontamente disponíveis em seu campus ou em sua mercearia local, então se esforce para escolher as melhores opções possíveis, dependendo da disponibilidade e do seu orçamento. Muitas faculdades e universidades estão adicionando alimentos orgânicos como resultado da demanda dos estudantes. Se você é apaixonado por uma alimentação saudável, considere organizar um esforço para influenciar as opções gastronômicas em seu campus. Ao fazer compras por conta própria, a lista Dirty Dozen fornecida pelo Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) é um bom guia de quais produtos são mais importantes para comer orgânicos, pois essas são as frutas e vegetais com mais resíduos de pesticidas. O EWG também compila uma lista Clean 15 dos vegetais e frutas com a menor quantidade de pesticidas.
Alimentos integrais versus alimentos processados
Escolha alimentos integrais. Alimentos integrais são quaisquer alimentos que não tenham sido processados, embalados ou alterados de alguma forma. Alimentos integrais são uma parte essencial de uma dieta saudável porque contêm as vitaminas e minerais de que nosso corpo precisa.
Exemplos de alimentos integrais incluem o seguinte:
- Legumes: cenoura, brócolis, couve, abacate, couve-flor, espinafre, pimentão
- Frutas: maçãs, bananas, mirtilos, morangos, uvas, melões, pêssegos
- Grãos: arroz integral, aveia, cevada, trigo sarraceno, quinoa, milho
- Feijão: preto, pinto, rim, ervilha preta, grão de bico
Minimize alimentos não integrais. São alimentos que foram processados, como biscoitos, cachorros-quentes, batatas fritas, macarrão, carne de delicatessen e sorvete. Até mesmo alimentos aparentemente saudáveis, como iogurte, granola e barras de proteína, são processados e devem ser verificados quanto à adição de açúcar e outros ingredientes não saudáveis.
O americano médio come 62 por cento de suas calorias diárias de alimentos processados. 3 Para que seu corpo seja o mais saudável possível, é extremamente importante incluir muitos alimentos integrais em sua dieta.
“Quando você come porcaria, você pensa mal.”
— Michael Bernard Beckwith
Como ler um rótulo de alimento
O governo dos EUA exige que os fabricantes de alimentos coloquem um rótulo em cada produto alimentício processado. Isso é para que nós, como consumidores, saibamos o que estamos colocando em nossos corpos e possamos fazer boas escolhas alimentares. Uma rápida revisão do rótulo fornecerá muitas informações importantes sobre o que você está comendo, mas a maioria das pessoas não se dá ao trabalho de ler o rótulo. Isso é um grande erro.
Pense na frente da embalagem como um cartaz de marketing. Não se deixe enganar pelo marketing. Todos os dias, milhões de dólares são gastos para nos convencer a comer alimentos que não são saudáveis para nós. Por meio de imagens (como o morango no frasco de molho abaixo) e palavras (como natural, saudável ou sem glúten), a indústria alimentícia quer que façamos suposições sobre a natureza de um produto alimentício sem olhar para os fatos. Por exemplo, muitas pessoas comem barras de proteína pensando que são uma escolha saudável, mas as barras de proteína podem conter até 30 gramas de açúcar! Compreender as informações nutricionais e os ingredientes o ajudará a fazer escolhas mais saudáveis. Quando você dedica um tempo para ler os ingredientes rotulados, você não está mais sendo comercializado — você está olhando para os fatos.
Veja o rótulo no verso do que parece ser um item saudável: salada de frutas ou coquetel de frutas. Uma das primeiras coisas a procurar é a quantidade de açúcar. 12 gramas equivalem a pouco menos de 2,5 colheres de chá. O tamanho da porção indicado é de 2/3 xícaras, então se você tiver o dobro dessa quantidade, é o equivalente a colher 5 colheres de chá de açúcar. Quanto menor o açúcar, melhor.
Também é importante evitar grandes quantidades de sódio, minimizar as gorduras saturadas e evitar todas as gorduras trans. As gorduras trans são substâncias prejudiciais à saúde produzidas por meio do processo de solidificação de óleos líquidos para aumentar a vida útil dos alimentos. Também chamadas de óleo parcialmente hidrogenado, as gorduras trans são frequentemente encontradas na margarina, pipoca de microondas, biscoitos, biscoitos e pizza congelada. A gordura saturada geralmente vem de produtos de origem animal, como manteiga e gordura da carne. A gordura saturada tende a aumentar o nível de colesterol no sangue e, embora algumas estejam OK, a moderação é melhor.
A fibra dietética é uma coisa boa; quanto maior o número, melhor. A fibra praticamente não tem calorias, mas retém água no estômago, faz você se sentir saciado e ajuda na digestão. As vitaminas são muito importantes. Procure chegar a 100 por cento do seu valor diário recomendado por meio dos alimentos que você ingere ao longo do dia.
Em seguida, veja a lista de ingredientes que pode ser encontrada na parte inferior do rótulo nutricional. Uma longa lista de ingredientes provavelmente contém enchimentos e conservantes que você deve evitar. Se você não consegue pronunciar um ingrediente, geralmente pode presumir que não é uma opção saudável. E não é só o que você come, é o que você não come. Como regra geral, quanto menos ingredientes, melhor.
Este vídeo sobre como ler o rótulo de um alimento é uma visão geral útil sobre o que mais procurar.
Você também pode baixar o aplicativo Fooducate, que permite escanear o código de barras de qualquer alimento e ver rapidamente um boletim informativo e sugestões de alternativas mais saudáveis.
PERGUNTA DE ANÁLISE
Reserve alguns minutos para anotar tudo o que você comeu nos últimos dois dias. Agora, revise sua lista e estime qual porcentagem de sua ingestão de alimentos veio de alimentos integrais. Como suas refeições se compararam ao The Healthy Plate? Onde há oportunidades para escolhas mais saudáveis? Como essas mudanças podem beneficiar você?
O que você bebe
Qual é a sua bebida preferida quando está com sede? Soda? Suco? Café? Que tal água? A maior parte do seu sangue e todas as células do seu corpo são compostos de água. Na verdade, a água representa de 60 a 80 por cento de toda a nossa massa corporal, então, quando não consumimos água suficiente, todos os tipos de complicações podem ocorrer. Para funcionar adequadamente, todas as células e órgãos do nosso corpo precisam de água. A hidratação adequada é fundamental para a saúde geral e o bem-estar. Quando você sente sede, você já está desidratado. A desidratação ocorre quando seu corpo não tem tanta água e líquidos quanto precisa. Pesquisadores da Virginia Polytechnic descobriram que a desidratação leve (tão pouco quanto perder de 1 a 2 por cento da água corporal) pode prejudicar o desempenho cognitivo. 4 A água aumenta a energia e alivia a fadiga, promove a perda de peso, elimina as toxinas, melhora a tez da pele, melhora a digestão e é um remédio natural para dor de cabeça (seu cérebro tem 76% de água). Dores de cabeça, enxaquecas e dores nas costas são comumente causadas pela desidratação. Seu corpo também informará que precisa de água por meio de mensagens sobre cãibras musculares, dores nas articulações, constipação, pele seca e, claro, boca seca.
Além de sentir sede, a maneira mais fácil de saber se você está desidratado é verificar sua urina. Se for um tom escuro de amarelo, sua urina está superconcentrada com resíduos. Isso acontece porque a água ajuda a eliminar o lixo e, quando você está hidratado, há uma proporção maior de água para desperdício, tornando a urina com uma cor mais clara.
Um dos melhores hábitos que você pode desenvolver é beber um copo grande de água logo pela manhã. Seu corpo fica um pouco desidratado enquanto você dorme. Beber água logo pela manhã permite que seu corpo se reidrate, o que ajuda na digestão e ajuda a movimentar os intestinos com regularidade pela manhã. Também ajuda a eliminar as toxinas processadas pelo fígado enquanto você dormia.
Confira este vídeo para obter mais benefícios da água potável.
Manter-se hidratado é importante para manter seu corpo saudável, energizado e funcionando adequadamente. Como orientação geral, tente beber oito copos de água por dia, embora um guia mais útil seja beber metade do seu peso corporal em onças (por exemplo, se você pesa 150 libras, tente beber 75 onças de água por dia). Uma das melhores maneiras de se lembrar de beber durante todo o dia é comprar uma garrafa reutilizável e levá-la aonde quer que você vá. Há dois motivos para usar uma garrafa de água recarregável em vez de uma garrafa de plástico:
- Sua própria saúde. A maioria das garrafas plásticas de água tem um produto químico chamado bisfenol A (BPA), que é adicionado aos plásticos para torná-los mais duráveis e flexíveis. Sabe-se que o BPA interrompe os hormônios e tem sido associado à disfunção espermática.
- A saúde do planeta. Você sabia que toda vez que você bebe de uma garrafa de água de plástico e a joga casualmente no lixo, ela pode ficar no planeta por aproximadamente 450 anos? 5 Mesmo quando você recicla, a natureza complexa da reciclagem não garante que sua garrafa de plástico passe pelo processo. Os americanos compram cerca de 50 bilhões de garrafas de água por ano, com uma média de 13 garrafas por mês para cada um de nós. Ao usar uma garrafa de água reutilizável, você pode economizar em média 156 garrafas plásticas anualmente. 6
“Mas eu não gosto do sabor da água!” Pode levar tempo, mas, eventualmente, você o fará. Adicione um pouco mais a cada dia e, eventualmente, seu corpo se sentirá tão fantástico e totalmente hidratado que você terá desejos por água. Enquanto isso, você pode visitar o refeitório pela manhã e adicionar limão, limão, frutas vermelhas, melancia, pepino ou qualquer sabor que você goste, para adicionar um pouco de sabor saudável à água.
Embora a água seja inegavelmente a bebida mais saudável que você pode beber, não é realista supor que isso é tudo que você beberá. Tenha cuidado para minimizar a ingestão de refrigerantes, pois a maioria dos refrigerantes é carregada com açúcar ou adoçantes artificiais (o que pode ser ainda pior do que o açúcar). E, a menos que você esteja espremendo seu próprio suco de frutas, provavelmente também estará bebendo muito açúcar. Muitos sucos de frutas vendidos em supermercados contêm apenas uma pequena porcentagem de suco de frutas real e adicionaram açúcar e outros adoçantes prejudiciais à saúde, como xarope de milho com alto teor de frutose. Um copo de 12 onças de suco de laranja pode conter até 9 colheres de chá de açúcar, quase o mesmo que uma lata de 12 onças de Coca-Cola! Chás de ervas quentes ou frios são uma adição maravilhosa à sua dieta.
Exercício
Muitas pessoas se exercitam para manter ou perder peso, mas a perda de peso é apenas um benefício potencial do exercício. Exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono, fortalecer os ossos, aumentar os níveis de energia e reduzir o risco de hipertensão, diabetes e até mesmo algumas formas de câncer. 7 Exercícios regulares são fundamentais para uma vida longa e saudável.
Existem três tipos básicos de exercícios: flexibilidade, treinamento de força e cardiovascular.
- Flexibilidade é a amplitude de movimento das articulações do corpo ou a capacidade dos músculos de se moverem livremente. Sem flexibilidade adequada, as atividades diárias podem se tornar difíceis de realizar. O alongamento aumenta a flexibilidade do corpo, melhora a circulação e envia mais sangue para os músculos. Apenas alguns minutos por dia de alongamentos profundos podem ter um impacto extremamente positivo na sua saúde. Yoga e Tai Chi são outras maneiras maravilhosas de melhorar sua flexibilidade.
- Força é a capacidade do corpo de produzir força. O treinamento de força ajuda a melhorar a força muscular e a massa muscular, o que se tornará cada vez mais importante com a idade. O aumento muscular ajuda seu corpo a queimar calorias com mais eficiência. O treinamento de força também ajuda a manter a força óssea. Além de levantar pesos, outras formas de aumentar a força incluem flexões, flexões, agachamentos, estocadas e ioga.
- Cardiovascular é a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma eficiente durante o exercício. À medida que a capacidade de usar oxigênio melhora, as atividades diárias podem ser realizadas com menos fadiga. Ótimos modos cardiovasculares de exercícios incluem corrida, natação, ciclismo e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). HIIT são breves explosões de atividade intensa seguidas por um período de descanso. Com o HIIT, você pode obter muitos benefícios em um curto período de tempo. Clique aqui para ver um exemplo de exercícios HITT.
Pesquisas indicam que exercícios aeróbicos regulares podem apoiar a memória e a cognição. Nesses estudos, o exercício aeróbico geralmente aumenta o número de novos neurônios criados no centro de memória do cérebro e também reduz a inflamação. 8 A inflamação no cérebro pode contribuir para o desenvolvimento de demência e outras condições neurodegenerativas. Talvez seja um bom momento para correr antes de se sentar para estudar para um teste!
É importante se movimentar ao longo do dia e todos os dias. Tente se exercitar por 150 minutos por semana. Você não precisa ser o rei ou a rainha do CrossFit; é o movimento diário que é mais importante. Embora seja melhor integrar os três tipos de exercícios, o melhor exercício é aquele que você realmente fará. Encontre e se comprometa com uma forma de exercício que você goste.
Toxinas
Vivemos em um mundo cada vez mais tóxico. Desde a Revolução Industrial, lançamos milhares de produtos químicos artificiais no meio ambiente. Essas toxinas químicas estão em nossos alimentos (pesticidas, fertilizantes convencionais), em embalagens de alimentos, em produtos domésticos e em nossos produtos de higiene pessoal. Muitos desses produtos químicos têm sido associados à infertilidade, asma, enxaqueca, TDAH e câncer.
O complicado desses produtos químicos é que seus efeitos podem levar anos ou até décadas para aparecer. Os produtos químicos se acumulam com o tempo e interagem entre si, o que pode resultar em problemas que não são considerados pelos testes de “produto químico único” (que é a maioria dos testes limitados realizados).
Agora, a boa notícia: há coisas simples que você pode fazer agora para limitar a quantidade de toxinas em seu ambiente. Primeiro, é melhor evitar produtos com “cores artificiais” ou “fragrâncias”.
- Cores artificiais: corantes sintéticos como Amarelo 10, Azul 1 e Vermelho 28 podem conter substâncias cancerígenas e neurotoxinas e podem ser absorvidos pela pele e entrar diretamente na corrente sanguínea.
- Fragrância: Você já andou pelo corredor de limpeza e sabão em pó e foi atacado por tantas fragrâncias que não conseguiu chegar ao próximo corredor com rapidez suficiente? Ao reivindicar segredos comerciais, as empresas não precisam nos dizer o que há em “fragrância”, que pode incluir ingredientes altamente tóxicos, desreguladores hormonais e substâncias cancerígenas. Os produtos perfumados vêm na forma de sabonetes, produtos de limpeza, purificadores de ar, desinfetantes para as mãos, detergentes para a roupa e produtos de higiene pessoal. Estudos têm mostrado repetidamente que as fragrâncias sintéticas e outros produtos químicos tóxicos incluídos nesses produtos estão causando uma série de problemas de saúde. 9
Há uma lista longa e cada vez maior de produtos químicos comuns a serem evitados, mas é difícil lembrar os nomes quando você está comprando. É aí que entra um aplicativo útil como o Healthy Living do EWG.
Basta escanear o código de barras de qualquer produto que você usa e aprender sobre possíveis riscos à saúde.
“Muitos americanos ficam surpresos ao saber que os ingredientes de sua maquiagem, xampu e loção corporal não são regulamentados e, em alguns casos, são prejudiciais à saúde. O fato é que as empresas podem colocar ingredientes potencialmente perigosos nos produtos que vendem sem precisar provar que são seguros.”
— Heather White, diretora executiva do Grupo de Trabalho Ambiental
Sua pele é seu maior órgão e, em segundos, absorverá o que você coloca nela. É importante ter cuidado com os produtos convencionais para o cuidado da pele que podem potencialmente liberar toxinas para o corpo. Pense na sua pele como uma boca gigante. Se você não comer os ingredientes de seus produtos, pense duas vezes antes de aplicá-los na pele.
PERGUNTA DE ANÁLISE
Atualmente, seus hábitos de comer e dormir estão afetando sua capacidade de ter uma experiência universitária super bem-sucedida? Descreva as mudanças na saúde e no bem-estar que o compromisso de comer limpo e dormir bem trará e como você se beneficiará a curto e longo prazo.
Notas de pé
- Dr. Joel Furhman https://www.mensjournal.com/features...here-20121107/
- Universidade da Virgínia www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC/articles/PMC4207053/
- www.telegraph.co.uk/news/201... l-last-planet/
- https://www.earthday.org/2018/03/29/...lastics/#_ftn5
- Faculdade de Medicina de Harvard https://www.health.harvard.edu/newsl...se_as_medicine
- Kelty, Jornal de Fisiologia Aplicada
- https://www.ewg.org/