14.5 : Régulation du stress
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Objectifs d'apprentissage
- Définissez l'adaptation et faites la différence entre adaptation axée sur les problèmes et axée sur les émotions
- Décrire l'importance du contrôle perçu dans nos réactions au stress
- Expliquer en quoi le soutien social est essentiel à la santé et à la longévité
Comme nous l'avons appris dans la section précédente, le stress, surtout s'il est chronique, a des conséquences néfastes sur notre corps et peut avoir des conséquences extrêmement négatives sur la santé. Lorsque nous sommes confrontés à des événements de notre vie que nous considérons comme stressants, il est essentiel que nous utilisions des stratégies d'adaptation efficaces pour gérer notre stress. L'adaptation fait référence aux efforts mentaux et comportementaux que nous déployons pour faire face aux problèmes liés au stress, y compris sa cause présumée et les sentiments et émotions désagréables qu'il produit.
Styles d'adaptation
Lazarus et Folkman (1984) ont distingué deux types fondamentaux d'adaptation : l'adaptation axée sur les problèmes et l'adaptation axée sur les émotions. Dans le cadre d'une adaptation axée sur les problèmes, on tente de gérer ou de modifier le problème qui cause du stress (c'est-à-dire le facteur de stress). Les stratégies d'adaptation axées sur les problèmes sont similaires aux stratégies utilisées pour résoudre des problèmes quotidiens : elles consistent généralement à identifier le problème, à envisager des solutions possibles, à peser les coûts et les avantages de ces solutions, puis à sélectionner une alternative (Lazarus et Folkman, 1984). Par exemple, supposons que Bradford reçoive un avis de mi-mandat l'informant qu'il échoue à un cours de statistiques. Si Bradford adoptait une approche d'adaptation axée sur les problèmes pour gérer son stress, il serait proactif pour tenter d'atténuer la source du stress. Il peut contacter son professeur pour discuter de ce qui doit être fait pour améliorer sa note, il peut également décider de consacrer deux heures par jour à des travaux de statistique et il peut demander de l'aide pour un tutorat. Une approche de gestion du stress axée sur les problèmes signifie que nous essayons activement de prendre des mesures pour résoudre le problème.
L'adaptation axée sur les émotions, en revanche, consiste à s'efforcer de modifier ou de réduire les émotions négatives associées au stress. Ces efforts peuvent inclure l'évitement, la minimisation ou la distanciation par rapport au problème, ou des comparaisons positives avec les autres (« Je ne suis pas aussi mal lotie qu'elle »), ou la recherche de quelque chose de positif en cas d'événement négatif (« Maintenant que j'ai été renvoyée, je peux dormir pendant quelques jours »). Dans certains cas, les stratégies d'adaptation axées sur les émotions impliquent une réévaluation, au cours de laquelle l'agent de stress est interprété différemment (et de manière quelque peu trompeuse) sans modifier son niveau de menace objectif (Lazarus et Folkman, 1984). Par exemple, une personne condamnée à une peine de prison fédérale qui pense : « Cela me donnera une excellente occasion de nouer des liens avec d'autres », a recours à une réévaluation. Si Bradford adoptait une approche axée sur les émotions pour gérer son stress dû à une carence à moyen terme, il pourrait regarder une comédie, jouer à des jeux vidéo ou passer des heures sur Twitter pour oublier la situation. Dans un certain sens, l'adaptation axée sur les émotions peut être considérée comme un traitement des symptômes plutôt que de la cause réelle.
Alors que de nombreux facteurs de stress suscitent les deux types de stratégies d'adaptation, l'adaptation axée sur les problèmes est plus susceptible de se produire lorsque nous sommes confrontés à des facteurs de stress que nous percevons comme contrôlables, tandis que l'adaptation axée sur les émotions est plus susceptible de prédominer lorsque nous sommes confrontés à des facteurs de stress que nous pensons impuissants à changer (Folkman et Lazare, 1980). De toute évidence, l'adaptation axée sur les émotions est plus efficace pour faire face à des facteurs de stress incontrôlables. Par exemple, si, à minuit, vous êtes stressé à cause d'un article d'une\(40\) page qui vous est attendu le matin et que vous n'avez pas encore commencé, vous feriez probablement mieux de reconnaître le désespoir de la situation et de faire quelque chose pour vous faire oublier cela ; en adoptant une approche axée sur les problèmes en essayant d'accomplir cette tâche ne ferait qu'entraîner de la frustration, de l'anxiété et encore plus de stress.
Heureusement, la plupart des facteurs de stress que nous rencontrons peuvent être modifiés et sont, à des degrés divers, contrôlables. Une personne qui ne peut pas occuper son emploi peut démissionner et chercher du travail ailleurs ; une personne divorcée d'âge moyen peut trouver un autre partenaire potentiel ; une étudiante de première année qui échoue à un examen peut étudier plus dur la prochaine fois, et une bosse mammaire ne signifie pas nécessairement qu'une personne est vouée à mourir d'un cancer du sein.
Contrôle et stress
Le désir et la capacité de prévoir les événements, de prendre des décisions et d'influencer les résultats, c'est-à-dire d'exercer un contrôle sur nos vies, sont un principe fondamental du comportement humain (Everly et Lating, 2002). Albert Bandura (1997) a déclaré que « l'intensité et la chronicité du stress humain dépendent en grande partie du contrôle perçu sur les exigences de la vie » (p. 262). Comme il l'a décrit de façon convaincante dans sa déclaration, notre réaction aux facteurs de stress potentiels dépend dans une large mesure du degré de contrôle que nous pensons avoir sur ces choses. Le contrôle perçu est notre conviction quant à notre capacité personnelle à influencer et à façonner les résultats, et il a des implications majeures pour notre santé et notre bonheur (Infurna et Gerstorf, 2014). Des recherches approfondies ont démontré que la perception du contrôle personnel est associée à divers résultats favorables, tels qu'une meilleure santé physique et mentale et un meilleur bien-être psychologique (Diehl & Hay, 2010). Un meilleur contrôle personnel est également associé à une moindre réactivité aux facteurs de stress de la vie quotidienne. Par exemple, dans le cadre d'une enquête, les chercheurs ont découvert que des niveaux plus élevés de contrôle perçu à un moment donné étaient plus tard associés à une moindre réactivité émotionnelle et physique aux facteurs de stress interpersonnels (Neupert, Almeida et Charles, 2007). De plus, une étude journalière menée auprès de veuves\(34\) âgées a révélé que leur niveau de stress et d'anxiété diminuait de manière significative les jours où les veuves ressentaient une plus grande sensation de contrôle (Ong, Bergeman et Bisconti, 2005).
CREUSEZ PLUS PROFONDÉMENT : Impuissance apprise
Lorsque nous n'avons pas le sentiment de contrôler les événements de notre vie, en particulier lorsque ces événements sont menaçants, nocifs ou nocifs, les conséquences psychologiques peuvent être profondes. Dans l'une des meilleures illustrations de ce concept, le psychologue Martin Seligman a mené une série d'expériences classiques dans les années 1960 (Seligman & Maier, 1967) dans lesquelles des chiens ont été placés dans une chambre où ils ont reçu des décharges électriques auxquelles ils ne pouvaient pas échapper. Plus tard, lorsque ces chiens ont eu l'occasion d'échapper aux chocs en sautant à travers une cloison, la plupart n'ont même pas essayé ; ils ont semblé simplement abandonner et accepter passivement les chocs que les expérimentateurs ont choisi d'administrer. En comparaison, les chiens qui étaient auparavant autorisés à échapper aux chocs avaient tendance à sauter par la cloison et à échapper à la douleur (voir figure\(\PageIndex{1}\) ci-dessous).
Figure\(\PageIndex{1}\) : Les expériences d'impuissance apprises de Seligman sur des chiens ont utilisé un appareil qui mesurait le moment où les animaux se déplaçaient d'un sol provoquant des chocs à un sol sans choc.
Seligman pensait que les chiens qui n'avaient pas réussi à échapper aux chocs ultérieurs faisaient preuve d'une impuissance acquise : ils avaient acquis la conviction qu'ils étaient impuissants à faire quoi que ce soit face à la stimulation nocive qu'ils recevaient. Seligman a également estimé que la passivité et le manque d'initiative dont ces chiens faisaient preuve étaient similaires à ceux observés dans la dépression humaine. Seligman a donc émis l'hypothèse que l'acquisition d'un sentiment d'impuissance acquise pourrait être une cause importante de dépression chez les humains : les humains qui vivent des événements négatifs de leur vie qu'ils pensent être incapables de contrôler peuvent devenir impuissants. En conséquence, ils renoncent à essayer de contrôler ou de changer la situation et certains peuvent devenir déprimés et faire preuve d'un manque d'initiative dans des situations futures où ils peuvent contrôler les résultats (Seligman, Maier et Geer, 1968).
Seligman et ses collègues ont ensuite reformulé le modèle original d'impuissance apprise de la dépression (Abramson, Seligman et Teasdale, 1978). Dans leur reformulation, ils ont mis l'accent sur les attributions (c'est-à-dire une explication mentale de la raison pour laquelle quelque chose s'est produit) qui donnent l'impression que l'on n'a aucun contrôle sur les résultats négatifs qui sont importantes pour favoriser un sentiment d'impuissance acquise. Par exemple, supposons qu'un collègue se présente tard au travail ; votre opinion quant à la cause du retard du collègue serait une attribution (par exemple, trop de trafic, sommeil trop tard ou tout simplement manque de temps).
La version reformulée de l'étude de Seligman soutient que les attributions faites pour les événements négatifs de la vie contribuent à la dépression. Prenons l'exemple d'un étudiant qui obtient de mauvais résultats à un examen de mi-session. Ce modèle suggère que l'étudiant attribuera trois types d'attributions à ce résultat : interne par rapport à externe (croyant que le résultat a été causé par ses propres insuffisances personnelles ou par des facteurs environnementaux), stable ou instable (croyant que la cause peut être modifiée ou est permanente) et globale par rapport à spécifique ( croire que le résultat est un signe d'insuffisance dans presque tous les domaines (par rapport à ce domaine uniquement). Supposons que l'étudiant attribue sa piètre performance de manière interne (« Je ne suis tout simplement pas intelligent »), stable (« Rien ne peut être fait pour changer le fait que je ne suis pas intelligent ») et globale (« C'est un autre exemple de la façon dont je suis nul en tout »). La théorie reformulée prédit que l'étudiant percevrait un manque de contrôle sur cet événement stressant et serait donc particulièrement enclin à développer une dépression. En effet, des recherches ont démontré que les personnes qui ont tendance à attribuer de manière interne, globale et stable les mauvais résultats ont tendance à développer des symptômes de dépression lorsqu'elles sont confrontées à des expériences de vie négatives (Peterson et Seligman, 1984).
Le modèle d'impuissance appris de Seligman est apparu au fil des ans comme l'une des principales explications théoriques de l'apparition du trouble dépressif majeur. Lorsque vous étudiez les troubles psychologiques, vous en apprendrez davantage sur la dernière reformulation de ce modèle, désormais appelée théorie du désespoir.
Les personnes qui signalent des niveaux plus élevés de contrôle perçu considèrent leur santé comme contrôlable, ce qui les rend plus susceptibles de mieux gérer leur santé et d'adopter des comportements propices à une bonne santé (Bandura, 2004). Il n'est pas surprenant qu'une plus grande perception du contrôle ait été associée à une diminution du risque de problèmes de santé physique, y compris une baisse du fonctionnement physique (Infurna, Gerstorf, Ram, Schupp et Wagner, 2011), des crises cardiaques (Rosengren et al., 2004) et à la fois de l'incidence des maladies cardiovasculaires (Stürmer, Hasselbach et Amelang, 2006) et la mortalité due aux maladies cardiaques (Surtees et al., 2010). En outre, des études longitudinales menées auprès de fonctionnaires britanniques ont révélé que ceux qui occupent des emplois de faible statut (par exemple, le personnel de bureau et de soutien de bureau) dans lesquels le degré de contrôle sur le travail est minimal sont beaucoup plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui occupent des emplois de haut niveau ou un contrôle considérable sur leurs emplois (Marmot, Bosma, Hemingway et Stansfeld, 1997).
Le lien entre le contrôle perçu et la santé peut expliquer la relation fréquemment observée entre la classe sociale et les résultats de santé (Kraus, Piff, Mendoza-Denton, Rheinschmidt et Keltner, 2012). En général, les recherches ont révélé que les personnes plus aisées sont en meilleure santé, principalement parce qu'elles ont tendance à croire qu'elles peuvent contrôler et gérer personnellement leurs réactions aux facteurs de stress de la vie (Johnson et Krueger, 2006). Peut-être stimulées par le niveau de contrôle perçu, les personnes de la classe sociale supérieure peuvent être enclines à surestimer le degré d'influence qu'elles ont sur des résultats particuliers. Par exemple, les membres de la classe sociale supérieure ont tendance à croire que leurs votes influent davantage sur les résultats des élections que ceux de la classe sociale inférieure, ce qui peut expliquer les taux de participation plus élevés dans les communautés plus aisées (Krosnick, 1990). D'autres recherches ont montré qu'un sentiment de contrôle perçu peut protéger les personnes moins aisées contre une détérioration de la santé, la dépression et une diminution de la satisfaction de vivre, autant de facteurs qui tendent à accompagner un statut social inférieur (Lachman et Weaver, 1998).
Dans l'ensemble, les résultats de ces études et de nombreuses autres indiquent clairement que la perception des capacités de contrôle et d'adaptation est importante pour gérer et gérer les facteurs de stress auxquels nous sommes confrontés tout au long de la vie.
Soutien social
Le besoin d'établir et de maintenir des relations solides et stables avec les autres est un motif humain puissant, omniprésent et fondamental (Baumeister et Leary, 1995). L'établissement de solides relations interpersonnelles avec les autres nous aide à établir un réseau de personnes proches et bienveillantes qui peuvent fournir un soutien social en période de détresse, de tristesse et de peur. Le soutien social peut être considéré comme l'effet apaisant des amis, de la famille et des connaissances (Baron et Kerr, 2003). Le soutien social peut prendre de nombreuses formes, notamment des conseils, des conseils, des encouragements, de l'acceptation, du réconfort émotionnel et une assistance tangible (telle qu'une aide financière). Ainsi, d'autres personnes peuvent nous apporter beaucoup de réconfort lorsque nous sommes confrontés à un large éventail de facteurs de stress de la vie, et elles peuvent nous être extrêmement utiles dans nos efforts pour gérer ces défis. Même chez les animaux non humains, les espèces partenaires peuvent offrir un soutien social en période de stress. Par exemple, les éléphants semblent être capables de sentir quand d'autres éléphants sont stressés et les réconfortent souvent par un contact physique, comme un toucher du tronc, ou par une réponse vocale empathique (Krumboltz, 2014).
L'intérêt scientifique pour l'importance du soutien social est apparu pour la première fois dans les années 1970, lorsque des chercheurs en santé se sont intéressés aux conséquences de l'intégration sociale sur la santé (Stroebe et Stroebe, 1996). L'intérêt a été encore accru par des études longitudinales montrant que le lien social réduisait la mortalité. Dans une étude classique, menée près du comté d'\(7,000\)Alameda, en Californie, les résidents ont été suivis\(9\) pendant des années. Les personnes qui avaient précédemment indiqué ne pas avoir de liens sociaux et communautaires étaient plus susceptibles de mourir pendant la période de suivi que celles qui avaient des réseaux sociaux plus étendus. Comparés à ceux qui avaient le plus de contacts sociaux, les hommes et les femmes isolés étaient, respectivement,\(2.3\) et\(2.8\) fois plus susceptibles de mourir. Ces tendances se sont maintenues même après la prise en compte de diverses variables liées à la santé, telles que le tabagisme, la consommation d'alcool, l'état de santé autodéclaré au début de l'étude et l'activité physique (Berkman et Syme, 1979).
Depuis la réalisation de cette étude, le soutien social est devenu l'un des facteurs psychosociaux bien documentés qui influent sur les résultats de santé (Uchino, 2009). Un examen statistique des\(148\) études menées entre 1982 et 2007 auprès de plus de\(300,000\) participants a conclu que les personnes entretenant des relations sociales plus solides ont une\(50\%\) plus grande probabilité de survie que celles dont les relations sociales sont faibles ou insuffisantes (Holt-Lunstad, Smith, et Layton, 2010). Selon les chercheurs, l'ampleur de l'effet du soutien social observé dans cette étude est comparable à l'arrêt du tabac et dépasse de nombreux facteurs de risque de mortalité bien connus, tels que l'obésité et la sédentarité (voir figure\(\PageIndex{2}\)).
Un certain nombre d'études à grande échelle ont révélé que les personnes bénéficiant d'un faible niveau de soutien social courent un plus grand risque de mortalité, en particulier en raison de troubles cardiovasculaires (Brummett et al., 2001). En outre, des niveaux plus élevés de soutien social ont été associés à de meilleurs taux de survie après un cancer du sein (Falagas et al., 2007) et des maladies infectieuses, en particulier l'infection par le VIH (Lee et Rotheram-Borus, 2001). En fait, une personne bénéficiant d'un niveau élevé de soutien social est moins susceptible de contracter un rhume. Dans le cadre d'une étude,\(334\) les participants ont rempli des questionnaires évaluant leur sociabilité ; ces personnes ont ensuite été exposées à un virus provoquant un rhume et surveillées pendant plusieurs semaines pour déterminer qui est tombé malade. Les résultats ont montré qu'une sociabilité accrue était associée de façon linéaire à une diminution de la probabilité de développer un rhume (Cohen, Doyle, Turner, Alper et Skoner, 2003).
Pour beaucoup d'entre nous, les amis sont une source vitale de soutien social. Mais que se passerait-il si vous vous trouviez dans une situation où vous manquiez d'amis ou de compagnons ? Supposons, par exemple, qu'un lycéen populaire fréquente un collège éloigné, ne connaisse personne et ait de la difficulté à se faire des amis et à établir des liens significatifs avec les autres au cours du premier semestre. Que peut-on faire ? Si le soutien social réel fait défaut, l'accès à des amis éloignés via les réseaux sociaux peut aider à compenser. Dans une étude menée auprès d'étudiants de première année, ceux qui avaient peu d'amis en personne sur le campus mais qui communiquaient par voie électronique avec des amis éloignés étaient moins angoissés que ceux qui n'en avaient pas (Raney et Troop-Gordon, 2012). De plus, pour certaines personnes, nos familles, en particulier nos parents, constituent une source majeure de soutien social.
Le soutien social semble agir en stimulant le système immunitaire, en particulier chez les personnes stressées (Uchino, Vaughn, Carlisle et Birmingham, 2012). Dans le cadre d'une étude novatrice, les conjoints de patients atteints de cancer qui ont déclaré bénéficier d'un niveau élevé de soutien social ont montré des signes d'amélioration du fonctionnement immunitaire selon deux mesures de la fonction immunitaire sur trois, par rapport aux conjoints dont le soutien social déclaré était inférieur à la médiane (Baron, Cutrona, Hicklin, Russell et Lubaroff, 1990). Des études portant sur d'autres populations ont produit des résultats similaires, y compris ceux des aidants conjoints de personnes atteintes de démence, des étudiants en médecine, des personnes âgées et des patients atteints de cancer (Cohen et Herbert, 1996 ; Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles et Glaser, 2002).
En outre, il a été démontré que le soutien social réduit la tension artérielle chez les personnes qui accomplissent des tâches stressantes, telles que prononcer un discours ou effectuer des calculs mentaux (Lepore, 1998). Dans ce type d'études, les participants sont généralement invités à effectuer une tâche stressante soit seuls, en présence d'un étranger (qui peut être favorable ou non), soit en présence d'un ami. Les personnes testées en présence d'un ami présentent généralement une tension artérielle plus basse que celles testées seules ou avec un inconnu (Fontana, Diegnan, Villeneuve et Lepore, 1999). Dans une étude, les\(112\) participantes qui ont effectué des calculs mentaux stressants ont présenté une pression artérielle plus basse lorsqu'elles ont reçu le soutien d'un ami plutôt que d'un étranger, mais uniquement si l'ami était un homme (Phillips, Gallagher et Carroll, 2009). Bien que ces résultats soient quelque peu difficiles à interpréter, les auteurs mentionnent qu'il est possible que les femmes se sentent moins soutenues et plus évaluées par d'autres femmes, en particulier par les femmes dont les opinions leur tiennent à cœur.
Pris ensemble, les résultats ci-dessus suggèrent que l'une des raisons pour lesquelles le soutien social est lié à des résultats de santé favorables est qu'il a plusieurs effets physiologiques bénéfiques dans des situations stressantes. Cependant, il est également important d'envisager la possibilité que le soutien social puisse conduire à de meilleurs comportements de santé, tels qu'une alimentation saine, l'exercice, l'arrêt du tabac et la coopération avec des régimes médicaux (Uchino, 2009).
APPROFONDISSEZ : Faire face aux préjugés et à la discrimination
Bien que le soutien social soit très bénéfique, le fait d'être le bénéficiaire d'attitudes préjudiciables et de comportements discriminatoires est associé à un certain nombre de résultats négatifs. Dans leur analyse documentaire, Brondolo, Brady, Pencille, Beatty et Contrada (2009) décrivent comment les préjugés et la discrimination raciaux constituent des facteurs de stress uniques et importants pour ceux qui sont la cible de tels comportements et attitudes. Le fait d'être la cible du racisme est associé à des taux accrus de dépression, à une baisse de l'estime de soi, à l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires
Compte tenu de la nature complexe et omniprésente du racisme en tant que facteur de stress, Brondolo et al. (2009) soulignent l'importance de faire face à ce facteur de stress spécifique. Leur étude vise à déterminer quelles stratégies d'adaptation sont les plus efficaces pour compenser les effets négatifs sur la santé associés au stress lié au racisme. Les auteurs examinent l'efficacité de trois stratégies d'adaptation : se concentrer sur l'identité raciale pour gérer le stress lié à la race, exprimer et supprimer la colère et rechercher un soutien social. Comme vous en avez appris un peu plus sur le soutien social, nous allons concentrer le reste de cette discussion sur les stratégies d'adaptation potentielles qui consistent à mettre l'accent sur l'identité raciale et l'expression/la suppression de la colère.
Le fait de mettre l'accent sur l'identité raciale fait référence au processus par lequel une personne se sent membre d'un groupe racial donné ; cela peut accroître le sentiment de fierté associé à l'appartenance à un groupe. Brondolo et al. (2009) suggèrent qu'un fort sentiment d'identité raciale pourrait aider une personne victime de racisme à faire la différence entre les attitudes et les comportements préjudiciables qui visent son groupe dans son ensemble plutôt que la personne en tant que personne. En outre, le sentiment d'appartenance à son groupe pourrait atténuer la détresse d'être ostracisé par les autres. Cependant, la littérature scientifique sur l'efficacité de cette technique a produit des résultats mitigés.
L'expression et la suppression de la colère font référence aux options disponibles en fonction de la colère suscitée par les préjugés raciaux et la discrimination. En termes simples, une cible d'attitudes et de comportements racistes peut agir sur sa colère ou la réprimer. Comme l'ont indiqué Brondolo et al. (2009), très peu de recherches ont été menées sur l'efficacité de l'une ou l'autre approche ; les résultats sont assez mitigés, certaines montrant l'expression de la colère et d'autres montrant que la suppression de la colère est l'option la plus saine.
En fin de compte, le stress lié au racisme est un problème complexe et chacune des stratégies d'adaptation présentées ici présente des forces et des faiblesses. Brondolo et al. (2009) soutiennent qu'il est impératif de mener des recherches supplémentaires afin de déterminer les stratégies les plus efficaces pour faire face aux conséquences négatives subies par les cibles du racisme.
techniques de réduction du stress
Outre le sentiment de contrôle et la mise en place de réseaux de soutien social, il existe de nombreux autres moyens de gérer le stress (voir figure\(\PageIndex{3}\)). L'exercice est une technique couramment utilisée pour combattre le stress (Salmon, 2001). Il est bien établi que l'exercice, qu'il soit de longue durée (aérobie) ou de courte durée (anaérobie), est bénéfique à la fois pour la santé physique et mentale (Everly et Lating, 2002). De nombreuses preuves indiquent que les personnes en bonne forme physique résistent mieux aux effets néfastes du stress et s'en remettent plus rapidement que les personnes moins en forme physique (Cotton, 1990). Dans une étude menée auprès de plus de policiers et de membres du personnel des services d'urgence\(500\) suisses, une meilleure forme physique était associée à une réduction du stress, et l'exercice régulier a été signalé pour protéger contre les problèmes de santé liés au stress (Gerber, Kellman, Hartman et Pühse, 2010).
L'une des raisons pour lesquelles l'exercice peut être bénéfique est qu'il peut atténuer certains des mécanismes physiologiques délétères du stress. Une étude a révélé que les rats qui faisaient de l'exercice pendant six semaines présentaient une diminution de la réponse hypothalamo-hypophyso-surrénalienne à des facteurs de stress légers (Campeau et al., 2010). Chez les humains très stressés, il a été démontré que l'exercice prévient le raccourcissement des télomères, ce qui peut expliquer l'observation courante d'une apparence jeune chez les personnes qui font de l'exercice régulièrement (Puterman et al., 2010). De plus, l'exercice à la fin de l'âge adulte semble minimiser les effets néfastes du stress sur l'hippocampe et la mémoire (Head, Singh et Bugg, 2012). Chez les survivants du cancer, il a été démontré que l'exercice réduit l'anxiété (Speck, Courneya, Masse, Duval et Schmitz, 2010) et les symptômes dépressifs (Craft, VanIterson, Helenowski, Rademaker et Courneya, 2012). De toute évidence, l'exercice est un outil très efficace pour réguler le stress.
Dans les années 1970, Herbert Benson, cardiologue, a développé une méthode de réduction du stress appelée technique de réponse à la relaxation (Greenberg, 2006). La technique de réponse à la relaxation combine relaxation et méditation transcendantale et comprend quatre composantes (Stein, 2001) :
- assis debout sur une chaise confortable, les pieds sur terre et le corps dans une position détendue,
- un environnement calme avec les yeux fermés,
- se répéter un mot ou une phrase, un mantra, comme « esprit alerte, corps calme »,
- permettant passivement à l'esprit de se concentrer sur des pensées agréables, telles que la nature ou la chaleur de votre sang qui nourrit votre corps.
L'approche de la réponse à la relaxation est conceptualisée comme une approche générale de réduction du stress qui réduit l'excitation sympathique, et elle a été utilisée efficacement pour traiter les personnes souffrant d'hypertension artérielle (Benson et Proctor, 1994).
Une autre technique de lutte contre le stress, le biofeedback, a été développée par Gary Schwartz à l'université de Harvard au début des années 1970. Le biofeedback est une technique qui utilise un équipement électronique pour mesurer avec précision l'activité neuromusculaire et autonome d'une personne. La rétroaction est fournie sous forme de signaux visuels ou auditifs. L'hypothèse principale de cette approche est que le fait de fournir du biofeedback à une personne permettra à cette personne de développer des stratégies qui l'aideront à acquérir un certain niveau de contrôle volontaire sur des processus corporels normalement involontaires (Schwartz et Schwartz, 1995). Un certain nombre de mesures corporelles différentes ont été utilisées dans la recherche sur le biofeedback, notamment les mouvements des muscles du visage, l'activité cérébrale et la température de la peau, et il a été appliqué avec succès à des personnes souffrant de céphalées de tension, d'hypertension artérielle, d'asthme et de phobies (Stein, 2001).
Résumé
When faced with stress, people must attempt to manage or cope with it. In general, there are two basic forms of coping: problem-focused coping and emotion-focused coping. Those who use problem-focused coping strategies tend to cope better with stress because these strategies address the source of stress rather than the resulting symptoms. To a large extent, perceived control greatly impacts reaction to stressors and is associated with greater physical and mental well-being. Social support has been demonstrated to be a highly effective buffer against the adverse effects of stress. Extensive research has shown that social support has beneficial physiological effects for people, and it seems to influence immune functioning. However, the beneficial effects of social support may be related to its influence on promoting healthy behaviors.
Glossary
- biofeedback
- stress-reduction technique using electronic equipment to measure a person’s involuntary (neuromuscular and autonomic) activity and provide feedback to help the person gain a level of voluntary control over these processes
- coping
- mental or behavioral efforts used to manage problems relating to stress, including its cause and the unpleasant feelings and emotions it produces
- perceived control
- peoples’ beliefs concerning their capacity to influence and shape outcomes in their lives
- relaxation response technique
- stress reduction technique combining elements of relaxation and meditation
- social support
- soothing and often beneficial support of others; can take different forms, such as advice, guidance, encouragement, acceptance, emotional comfort, and tangible assistance