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11.2 : Dormir

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    Questions à prendre en compte :

    • Combien de sommeil est suffisant ?
    • Quels sont les impacts du manque de sommeil ?
    • Quelles stratégies et quels soutiens peuvent améliorer le sommeil ?

    À quelle fréquence vous réveillez-vous plein d'énergie, désireux de profiter de la journée ? À quelle fréquence vous réveillez-vous encore fatigué, les yeux lourds qui ne veulent tout simplement pas s'ouvrir ? Votre réponse à ces questions a une incidence directe sur la qualité de vos décisions, votre capacité à faire preuve de jugement, la mesure dans laquelle vous pouvez vous concentrer en classe et, en fin de compte, votre santé à long terme.

    Une bonne nuit de sommeil commence dès que vous vous réveillez. Les choix que vous faites tout au long de la journée influent sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez, sur votre capacité à bien dormir et sur la capacité de votre corps à terminer avec succès le cycle des fonctions critiques qui ne se produisent que pendant votre sommeil.

    Le sommeil est à la base d'une santé incroyable, mais près de 40 pour cent des adultes ont du mal à dormir suffisamment. 10 Le manque de sommeil affecte les performances mentales et physiques et peut vous rendre plus irritable. La perte d'énergie qui résulte d'un manque de sommeil nous amène souvent à prendre de mauvaises décisions concernant la plupart des choses, y compris la nourriture. Pense à la dernière fois où tu étais vraiment fatiguée. Avez-vous eu envie de pizzas, de beignets et de frites, ou d'une salade saine ? Des études ont montré que les personnes qui dorment moins sont plus susceptibles de manger moins de légumes et de consommer plus de matières grasses et de glucides raffinés, comme les beignets. 11

    Avec suffisamment de sommeil, il est plus facile d'apprendre, de se souvenir de ce que vous avez appris et d'avoir l'énergie nécessaire pour tirer le meilleur parti de votre expérience universitaire. Sans sommeil suffisant, il est plus difficile d'apprendre, de se souvenir de ce que vous avez appris et d'avoir l'énergie nécessaire pour tirer le meilleur parti de votre expérience universitaire. C'est aussi simple que cela.

    Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?

    Le sommeil est une période où notre corps est très occupé à réparer et à se détoxifier. Pendant que nous dormons, nous réparons les tissus endommagés, les toxines sont traitées et éliminées, les hormones essentielles à la croissance et au contrôle de l'appétit sont libérées et réapprovisionnées, et l'énergie est rétablie. Le sommeil est essentiel à la santé du système immunitaire. Combien de rhumes attrapes-tu par an ? À quelle fréquence attrapez-vous la grippe ? Si vous êtes souvent malade, votre système immunitaire n'est pas en bonne santé et le manque de sommeil peut être l'un des principaux responsables.

    Un examen de centaines d'études sur le sommeil a conclu que la plupart des adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil pour rester en bonne santé. Certaines personnes peuvent fonctionner assez bien à sept heures, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de près de neuf heures, mais en règle générale, la plupart des personnes ont besoin de huit heures de sommeil par nuit. Et lorsqu'il s'agit de dormir, la quantité et la qualité sont importantes.

    Lorsque le sommeil est interrompu, le corps n'a pas le temps de terminer toutes les phases nécessaires à la réparation et à la détoxification.

    Un minuscule lobe appelé glande pinéale nous aide à nous endormir. La glande pinéale sécrète de la mélatonine pour calmer le cerveau. La glande pinéale réagit à l'obscurité. Si vous regardez la télévision jusqu'à la minute où vous vous couchez et que vous dormez avec la lumière artificielle des smartphones et d'autres appareils, votre cerveau est amené à croire qu'il fait encore jour, ce qui rend la glande pinéale difficile à faire son travail. De plus, si les émissions de télévision que vous regardez avant de vous coucher sont violentes ou pleines d'action, votre corps libérera du cortisol (l'hormone du stress). Tout ce qui crée du stress à l'approche du coucher rendra l'endormissement plus difficile. Il sera beaucoup plus facile de s'endormir en pratiquant des activités calmes au moment du coucher, comme lire, tenir un journal, écouter de la musique ou méditer.

    Que se passe-t-il si vous ne dormez pas suffisamment ?

    Le manque de sommeil a un impact important sur votre état général de santé et de bien-être. Des études ont établi un lien entre le manque de sommeil et divers problèmes de santé. Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis ont identifié le manque de sommeil comme une épidémie de santé publique.

    Le manque de sommeil peut modifier la façon dont vos gènes s'expriment. Une étude remarquable a porté sur un groupe d'adultes en bonne santé limités à six heures de sommeil par semaine. Les chercheurs ont ensuite mesuré le changement de l'activité génique par rapport à la semaine précédente, alors que ces mêmes personnes dormaient huit heures complètes par nuit. Le manque de sommeil a provoqué une distorsion de l'activité de 711 gènes. Environ la moitié des gènes étaient désactivés par le manque de sommeil, et ces gènes étaient associés au système immunitaire. L'autre moitié des gènes a connu une activité accrue en raison du manque de sommeil, et il s'agissait de gènes associés à la promotion de tumeurs, de gènes associés à une inflammation chronique à long terme et de gènes de stress. 12

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    Figure\(\PageIndex{5}\) : Les effets du manque de sommeil Ce visuel montre de nombreuses façons dont nous sommes affectés par un manque de sommeil. (Crédit : Häggström, Mikael (2014). « Galerie médicale de Mikael Häggström 2014 ». WikiJournal de médecine. Domaine public.)

    Certains des risques pour la santé liés à un manque de sommeil sont les suivants :

    Risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral : Dans son livre Why We Sleep, Matthew Walker, PhD, partage des recherches japonaises montrant que les travailleurs de sexe masculin qui dorment en moyenne six heures ou moins sont 400 à 500 pour cent plus susceptibles de subir un ou plusieurs arrêts cardiaques que ceux qui en font plus de six heures de sommeil par nuit. Une autre étude menée auprès de femmes âgées de 20 à 79 ans a révélé que celles qui souffraient de légers troubles du sommeil, tels que le fait de mettre plus de temps à s'endormir ou de se réveiller une ou plusieurs fois pendant la nuit, étaient significativement plus susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle que celles qui s'endormaient rapidement et dormaient profondément. 13

    Fonction cognitive altérée : même une nuit de sommeil de moins de six heures peut affecter votre capacité à penser clairement le lendemain.

    Risque accru d'accidents : le manque de sommeil ralentit votre temps de réaction, ce qui augmente le risque d'accident. Vous êtes trois fois plus susceptible d'être impliqué dans un accident de voiture si vous êtes fatigué. Selon l'American Sleep Foundation, 40 pour cent des personnes ont admis s'être endormies au volant au moins une fois. Un rapport de la Governor's Highway Safety Association estime qu'il y a 6 400 accidents mortels liés à la somnolence au volant chaque année. Cinquante pour cent de ces accidents concernent des conducteurs âgés de moins de 25 ans. 14

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    Figure\(\PageIndex{6}\) : Conduire dans la somnolence vous met en danger, vous, vos passagers et bien d'autres personnes. (Source : Modification des travaux par la Governors Highway Safety Association.)

    Conduire après 20 heures sans dormir équivaut à conduire avec un taux d'alcoolémie de 0,08 %, soit la limite légale américaine pour la conduite en état d'ébriété.

    Prise de poids/risque accru d'obésité : le sommeil aide à équilibrer votre appétit en régulant les hormones qui contribuent à vous sentir rassasié après un repas. De plus, le cortisol est libéré pendant les périodes d'anxiété et l'épuisement amène votre corps à produire plus de cortisol. Cela peut stimuler votre appétit.

    Risque accru de cancer : les tumeurs se développent jusqu'à trois fois plus vite chez les animaux de laboratoire présentant de graves dysfonctionnements du sommeil. Les chercheurs pensent que cela est dû à une perturbation de la production de mélatonine, car la mélatonine possède une activité antioxydante et anticancéreuse.

    Intensité émotionnelle accrue : La partie du cerveau responsable des réactions émotionnelles, votre amygdale, peut être 60 % plus réactive lorsque vous dormez mal, ce qui entraîne une augmentation de l'intensité émotionnelle.

    Pour plus d'informations sur les avantages et les risques du sommeil pour la santé, regardez cette conférence TED de Matt Walker, PhD, directeur du Sleep Center de l'université de Californie à Berkeley.

    Conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

    Maintenant que vous êtes plus conscient de la façon dont un sommeil insuffisant nuit à votre corps, passons en revue certaines des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil.

    Faites du sommeil une priorité.

    Cela peut être difficile à l'université, mais essayez de suivre un horaire où vous dormez et vous réveillez à la même heure tous les jours pour habituer votre corps à une routine. Cela aidera votre corps à retrouver un rythme de sommeil et facilitera l'endormissement et le lever le matin.

    Dormez dans une pièce sombre, calme et fraîche.

    Créez un environnement de sommeil confortable et propice au sommeil. Si vous pouvez contrôler la température de votre pièce, gardez-la au frais le soir. Les scientifiques pensent qu'une chambre fraîche (environ 65 degrés) peut être la meilleure solution pour dormir, car elle imite la baisse de température naturelle de notre corps. L'exposition à une lumière vive empêche notre corps de produire de la mélatonine, alors gardez la pièce aussi sombre que possible. Une étude publiée en 2010 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que les personnes exposées à la lumière ambiante « pendant les heures habituelles de sommeil supprimaient la mélatonine de plus de 50 % ». 15 Même la moindre quantité de lumière dans la pièce (comme celle d'un écran LCD d'un radio-réveil) peut perturber votre horloge interne et votre production de mélatonine, ce qui nuira à votre sommeil. Un masque de sommeil peut aider à éliminer la lumière et des bouchons d'oreilles peuvent aider à réduire le bruit.

    Évitez de manger tard ou de boire de l'alcool ou de la caféine avant de vous coucher.

    Il est préférable de terminer de manger au moins deux heures avant le coucher et d'éviter la caféine après le déjeuner. Bien que tout le monde ne soit pas touché de la même manière, la caféine persiste longtemps dans la plupart des corps. Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent, l'effet est de courte durée et vous vous réveillez souvent plusieurs heures plus tard, incapable de vous rendormir. L'alcool peut également vous empêcher d'entrer dans les phases les plus profondes du sommeil, où votre corps se charge de la plus grande partie de la réparation et de la guérison. Une étude de recherche scientifique de 2013 a conclu que « les boissons énergisantes, les autres boissons contenant de la caféine et les boissons alcoolisées sont des facteurs de risque de mauvaise qualité du sommeil ». Il est important de finir de manger des heures avant le coucher pour que votre corps puisse guérir et se détoxifier et qu'il ne passe pas les premières heures de sommeil à digérer un repas copieux.

    Commencez à vous détendre une heure avant de vous coucher.

    Il existe d'excellentes applications pour vous aider à vous détendre, à relâcher le stress et à vous endormir. Ou vous pouvez simplement pratiquer la respiration 4-7-8 pour calmer votre système nerveux : inspirez jusqu'à 4, retenez votre souffle pendant 7 et relâchez lentement votre souffle jusqu'à 8.

    Pensez à l'application Insight Timer ou à l'une des applications gratuites répertoriées par l'American Sleep Association.

    Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour.

    L'un des plus grands avantages de l'exercice est son effet sur le sommeil. Une étude de l'Université de Stanford a révélé que 16 semaines de programme d'exercices d'intensité modérée permettaient aux personnes de s'endormir environ 15 minutes plus rapidement et de dormir environ 45 minutes de plus. Marche, yoga, natation, musculation, saut à la corde, peu importe ce que c'est, trouvez un exercice qui vous plaît et assurez-vous de bouger votre corps tous les jours.

    Améliorez votre alimentation.

    Une faible consommation de fibres et une consommation élevée de graisses saturées et de sucre sont associées à un sommeil plus léger et moins réparateur avec plus d'heures d'éveil pendant la nuit. Les aliments transformés riches en produits chimiques inciteront votre corps à travailler d'arrache-pied pendant la nuit pour éliminer les toxines et laisser moins de temps à la guérison et à la réparation.

    Le sommeil affecte notre apparence, nos sensations et notre fonctionnement au quotidien et est vital pour notre santé et notre qualité de vie. Lorsque vous obtenez le sommeil dont votre corps a besoin, vous paraissez plus dynamique, vous vous sentez plus dynamique et vous avez l'énergie nécessaire pour vivre au mieux de votre vie.

    Maintenant que vous comprenez mieux les avantages de dormir pendant les heures recommandées et les risques pour la santé liés au manque de sommeil, quels changements pouvez-vous apporter pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil ?

    Et si je fais toutes ces choses et que j'ai toujours du mal à dormir ?

    Les personnes qui ont du mal à s'endormir ont également souvent un faible taux de magnésium (des sources suggèrent que plus de la moitié des adultes aux États-Unis souffrent d'une carence en magnésium). Vous pouvez demander à votre médecin de vérifier votre taux de magnésium, mais vous pouvez également vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en magnésium pour vous aider. Les graines de citrouille sont l'une des meilleures collations riches en magnésium. Les amandes, les graines de sésame et les noix sont d'autres excellentes sources.

    La difficulté à dormir peut être le signe d'un trouble clinique du sommeil, comme de l'insomnie ou de l'apnée du sommeil. Si vous faites tout ce qu'il faut et que vous avez toujours de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, parlez-en à votre médecin.

    Voici quelques ressources pour l'insomnie :

    QUESTION D'ANALYSE

    Avez-vous un rituel pour arrêter votre journée et calmer votre esprit ? Si oui, pouvez-vous identifier deux manières d'améliorer votre rituel actuel ? Si non, quelles sont les trois mesures que vous pouvez mettre en place pour préparer votre corps et votre esprit à une nuit de sommeil réparatrice ?

    Notes

    1. https://news.gallup.com/poll/166553/...unt-sleep.aspx
    2. Clinique de Cleveland, https://health.clevelandclinic.org/l...ave-junk-food/
    3. Archer, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440187
    4. Matthew Walker, PhD Pourquoi nous dormons
    5. Association des gouverneurs pour la sécurité routière
    6. JCEM, www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC/articles/PMC3047226/