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11.3 : Prendre soin de sa santé émotionnelle

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    Questions à prendre en compte :

    • Quels sont les moyens de savoir si vous conservez le stress ?
    • Comment la pleine conscience et la gratitude favorisent-elles la santé émotionnelle ?

    Identifier et gérer le stress

    Selon un rapport publié en 2018 par l'American College Health Association, sur une période de 12 mois, 42 pour cent des étudiants ont déclaré se sentir tellement déprimés qu'il était difficile de fonctionner, et 63 pour cent ont déclaré ressentir une anxiété accablante. 16 Votre capacité à gérer le stress, à entretenir des relations amoureuses et à répondre aux exigences de l'école et du travail a un impact sur votre santé émotionnelle.

    Le stress n'est pas toujours mauvais. En fait, un peu de stress est utile. Un bon stress est un stress suffisamment faible pour vous aider à relever les défis quotidiens. Il s'agit également d'un système d'alerte qui produit la réaction de combat ou de fuite, ce qui augmente la tension artérielle et votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez éviter une situation potentiellement mortelle. Le stress peut être tout à fait normal, surtout pendant la période des examens. Cela peut vous motiver à vous concentrer sur votre travail, mais cela peut aussi devenir tellement accablant que vous ne pouvez pas vous concentrer. C'est lorsque le stress est chronique (c'est-à-dire que vous vous sentez toujours stressé) qu'il commence à endommager votre corps.

    Les effets du stress chronique sur votre corps

    Vous avez du mal à vous concentrer ou à terminer votre travail ? Êtes-vous souvent malade ? Avez-vous des maux de tête réguliers ? Êtes-vous plus anxieux, en colère ou irritable que d'habitude ? Avez-vous de la difficulté à vous endormir ou à rester éveillé ? Si vous avez répondu oui à l'une ou à l'ensemble de ces questions, vous êtes peut-être trop stressé.

    Le stress qui persiste pendant des semaines ou des mois nuit à votre capacité de concentration, vous rend plus vulnérable aux accidents, augmente votre risque de maladie cardiaque, peut affaiblir votre système immunitaire, perturber votre sommeil et peut provoquer de la fatigue, de la dépression et de l'anxiété. 17 Pour en savoir plus sur les effets du stress sur votre corps, cliquez ici : apa.org/helpcenter/stress.

    Certaines personnes considèrent l'époque dans laquelle nous vivons comme l'âge de la surcharge. Il est facile de se laisser épuiser par les réseaux sociaux et le cycle constant de l'actualité, et d'être submergé par trop de choix. Nous vivons dans un monde dynamique, toujours actif et soumis à de nombreuses pressions. L'armée a créé l'acronyme VUCA pour désigner le monde dans lequel nous vivons actuellement. VUCA signifie volatile, incertain, complexe et ambigu, et du fait de vivre dans ce monde VUCA, beaucoup d'entre nous sont constamment dans un état d'overdrive.

    Vous allez avoir du stress. Le stress est inévitable. C'est la façon dont vous y faites face qui peut faire toute la différence. L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de garder une perspective sur vos facteurs de stress. Lorsque vous vous sentez stressé, demandez-vous, sur une échelle de 1 à 100, dans quelle mesure cette situation est-elle stressante ? Est-ce que je m'en souviendrai dans trois ans ? Lorsque vous faites face à des facteurs de stress potentiels, la façon dont vous voyez ce que vous ressentez peut intensifier votre stress ou le minimiser.

    Il existe de nombreuses façons de gérer le stress. Jetez un coup d'œil à certaines des idées présentées dans la boîte à outils sur le stress ci-dessous. Lesquels avez-vous essayés ? Quels sont ceux que tu veux essayer ? Il est utile de disposer de différents outils adaptés à différentes situations, par exemple, une pose de yoga apaisante dans votre dortoir et une respiration profonde en classe.

    Pleine conscience et gratitude

    La respiration profonde, la pleine conscience et la pratique de la gratitude sont quelques-uns des moyens les plus efficaces de gérer le stress et de prendre soin de votre santé émotionnelle.

    Pleine conscience

    La pleine conscience signifie être présent avec vos pensées, vos sentiments, vos sensations corporelles et l'environnement qui vous entoure. La pleine conscience est également sans jugement, ce qui signifie qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de penser ou de ressentir à un moment donné. Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nos pensées se concentrent sur ce que nous ressentons dans le moment présent plutôt que de ressasser le passé ou d'imaginer le futur. 18

    Pratiquer la pleine conscience est tout ce qui vous permet de rester présent dans le moment présent et d'interrompre votre cortex préfrontal (la partie de votre cerveau qui raisonne et pense). La pleine conscience peut être une marche lente ; regarder attentivement l'herbe, les arbres, les fleurs ou les bâtiments ; et être conscient de ce que vous ressentez et ressentez. La pleine conscience peut consister à rester assis silencieusement. Même rester assis dans un endroit calme pendant quelques minutes seulement peut réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle. 19

    Développer une pratique de la pleine conscience est plus facile que vous ne le pensez :

    • Ralentissez. Qu'il s'agisse de vous brosser les dents, de vous laver le visage ou de vous laver les cheveux, pouvez-vous réduire la vitesse de votre préparation le matin ? Concentrez-vous sur l'activité, prêtez attention à ce que vous faites, restez présent (cela signifie ne pensez pas à ce qui s'est passé la nuit dernière ou à ce qui vous attend pour la journée, restez concentré sur l'activité) et prenez votre temps.
    • Concentrez-vous sur votre respiration. À quelle vitesse respirez-vous ? Votre souffle vient-il de votre poitrine ou de votre ventre ? Est-ce que vous sentez l'air passer par le nez lorsque vous inspirez ? Peux-tu ralentir l'expiration ? Pouvez-vous sentir votre corps se détendre lorsque vous ralentissez l'expiration ?
    • Connectez-vous à votre environnement. Marchez pendant quelques minutes en vous concentrant sur le monde qui vous entoure : regardez les feuilles des arbres ou la lumière au coin de la rue, écoutez les sons qui vous entourent, restez dans votre environnement et observez ce que vous voyez et entendez autour de vous.

    « Nous ne pouvons pas changer le monde, du moins pas rapidement, mais nous pouvons changer notre cerveau. En pratiquant la pleine conscience, nous avons tous la capacité de développer un sentiment de calme plus profond. »

    — Rick Hanson, auteur, Resilient

    Respiration profonde

    Lorsque les gens entendent la pleine conscience, ils pensent souvent à la méditation. Bien que la méditation soit l'une des méthodes de pleine conscience, il en existe de nombreuses autres qui peuvent être plus simples et plus faciles à pratiquer. La respiration profonde aide à réduire le stress et l'anxiété, et elle est simple mais très puissante. Il a été démontré qu'une pratique quotidienne de respiration consciente réduit l'anxiété liée aux tests chez les étudiants. 20 Un schéma respiratoire en 2-4-6-8 est un outil très utile qui peut être utilisé pour apporter un sentiment de calme et pour soulager une anxiété légère à modérée. Cela ne prend presque pas de temps, ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n'importe où :

    • - Commencez par expirer rapidement l'air présent dans vos poumons (jusqu'à 2).
    • - Respirez par le nez, inspirez jusqu'à 4.
    • - Retenez votre souffle jusqu'à 6.
    • - Expirez lentement par la bouche jusqu'à 8.

    Il s'agit d'un round. Ne répétez pas l'expiration rapide. Commencez plutôt le deuxième round en inspirant par le nez jusqu'à 4, maintenez 6 et expirez jusqu'à 8. Répétez l'exercice pendant trois autres cycles pour détendre votre corps et votre esprit.

    Avec de la pratique, la respiration 2-4-6-8 deviendra un outil utile lorsque vous ressentez de la tension ou du stress.

    Méditation

    Dan Harris, journaliste à ABC, est tombé dans la consommation de drogues et a subi une grave crise de panique à la télévision nationale. Après cette période embarrassante de sa vie, il a appris à méditer et a découvert que cela le rendait plus calme et plus résilient. Il a maintenant pour mission de rendre la méditation accessible à tous. Dan était sceptique à l'égard de la méditation, mais il dit maintenant que s'il apprenait à méditer, tout le monde peut apprendre à méditer ! Dan nous rappelle que nous allons nous perdre et que notre esprit va s'égarer, et ce n'est pas grave. Remarquez simplement que vous êtes perdu et recommencez. Chaque fois que votre esprit s'égare et que vous recommencez, c'est comme une courbure des biceps pour votre cerveau. Commencez par 3 minutes et progressez lentement jusqu'à 15 ou 20 minutes. Pour en savoir plus sur le voyage de Dan, regardez cette vidéo, et pour commencer une méditation simple, vous pouvez essayer l'une des vidéos de la chaîne Youtube de méditation.

    Parmi les meilleures applications de méditation, citons Insight Timer, CALM et Headspace.

    Reconnaissance

    Trop souvent, les gens pensent que ce sont les facteurs externes qui nous apportent joie et bonheur, alors qu'en réalité, tout est lié au travail interne. Selon le centre de recherche sur la sensibilisation à la pleine conscience de l'UCLA, « une attitude de gratitude modifie la structure moléculaire du cerveau et nous rend plus sains et plus heureux. Lorsque vous ressentez du bonheur, le système nerveux central est affecté. Vous êtes plus paisible, moins réactif et moins résistant. » 21

    De nombreuses études montrent que les personnes qui comptent sur leurs bénédictions ont tendance à être plus heureuses et moins déprimées. Dans le cadre d'une étude de l'université de Berkeley, les chercheurs ont recruté 300 personnes souffrant de problèmes émotionnels ou de santé mentale et les ont réparties au hasard en trois groupes. Les trois groupes ont bénéficié de services de conseil. Le premier groupe a également écrit une lettre de gratitude chaque semaine pendant trois semaines. Le deuxième groupe a écrit sur ses pensées et ses sentiments à la suite d'expériences négatives. Le troisième groupe n'a reçu que des conseils. Les membres du groupe qui ont écrit des lettres de gratitude ont fait état d'une amélioration significative de leur santé mentale jusqu'à 12 semaines après la fin de l'exercice d'écriture.

    Cela suggère qu'une saine prise en charge émotionnelle consiste à prendre note des bonnes expériences ou lorsque vous voyez quelque chose qui vous fait sourire. Réfléchissez à la raison pour laquelle l'expérience est si agréable. Selon Rick Hanson, auteur de Resilient, « Chaque jour est parsemé de petits bijoux. L'idée est de les voir et de les récupérer. Lorsque vous remarquez quelque chose de positif, maintenez la sensation pendant 30 secondes. Ressentez les émotions dans tout votre corps. Peut-être que votre cœur semble plus léger ou que vous souriez. Plus vous pouvez approfondir et prolonger les expériences positives, plus les neurones de positivité de votre cerveau se déclenchent longtemps, et plus ils se déclenchent longtemps, plus les réseaux neuronaux sous-jacents se renforcent. Répétez ce processus une demi-douzaine de fois par jour et vous vous sentirez plus fort, plus stable et plus calme en quelques semaines. »

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    Figure\(\PageIndex{7}\) : Disposez-vous d'une boîte à outils contenant une variété d'outils d'adaptation au stress pour vous aider à gérer toute situation stressante ? (Crédit : Modification de l'œuvre de Robin Benzrihem)

    ACTIVITÉ

    Jetez un coup d'œil à certains des outils suggérés pour votre boîte à outils sur le stress. Lesquels avez-vous essayés ? Ont-ils été efficaces pour vous aider à gérer votre stress ? Demandez à deux amis ou à des membres de votre famille quelles sont leurs stratégies préférées de gestion du stress. Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous et pour les autres personnes qui ne figurent pas sur cette liste ? Identifiez deux nouveaux outils que vous aimeriez explorer et expliquez comment vous allez déterminer s'ils fonctionnent pour vous, puis vous pourrez les ajouter en toute confiance à votre boîte à outils sur le stress.

    Notes

    1. Rapport 2018 de l'American College Health Association https://www.acha.org/documents/ncha/...ve_Summary.pdf
    2. Centre médical UMMC de l'Université du Maryland, https://www.umms.org/ummc
    3. Moran, Joan ; Université de Californie à Los Angeles, http://newsroom.ucla.edu/stories/gratitude-249167
    4. Le Greater Good Science Center, UC Berkeley ggia.berkeley.edu/practice/
    5. Levitin, Édition spéciale Time 2018, La nouvelle pleine conscience
    6. Journal d'étude 2016 de PLoS One, https://journals.plos.org/plosmedici...l.pmed.1000316