11.1 : Prendre soin de sa santé physique
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Questions à prendre en compte :
- Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
- Pourquoi est-il important de rester hydraté ?
- Quelle est l'importance de l'exercice pour un corps sain ?
- Dormez-vous suffisamment pour être en bonne santé ?
- Que sont les toxines et comment peuvent-elles affecter votre santé ?
Tu n'as qu'un seul corps. Traitez-le bien afin de maximiser sa capacité à vous servir tout au long de votre vie. Souvent, la santé physique passe au bas de la liste des priorités lorsque nous sommes occupés. Prendre soin de sa santé physique ne signifie pas un pack de six abdos ou un entraînement pour un marathon. Cela signifie respecter vos besoins physiques afin que votre corps puisse fonctionner correctement, fournir à vos cellules les nutriments qui permettront à votre corps de bien fonctionner toute votre vie et minimiser l'exposition aux toxines afin de réduire le risque de maladie.
Alimentation saine
Bien que ce ne soit pas la seule chose qui contribue à une bonne santé, ce que vous mangez fait une énorme différence. Nous avons 37 billions de cellules dans notre corps. La seule façon pour eux de fonctionner de manière optimale est une bonne alimentation. En tant qu'étudiant, vous serez entouré de tentations de mal manger ou même de trop manger. C'est maintenant à vous de faire des choix judicieux face à ces tentations. Votre salle à manger est probablement remplie de nombreux aliments sains et tout autant d'aliments malsains. Vous pouvez prendre de la nourriture sur le pouce pendant que vous vous rendez en classe ou commander une pizza à minuit pendant que vous étudiez pour un test. Les distributeurs automatiques du hall ou une réserve de snacks dans votre chambre ne doivent pas se substituer à de vrais repas. L'inconvénient de la restauration rapide et des friandises faciles d'accès est que beaucoup sont riches en sucre, en sel ou les deux.
Le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a mis à jour ses directives sur les assiettes saines en 2011. MyPlate illustre cinq groupes alimentaires différents considérés comme les éléments constitutifs d'une alimentation saine : les légumes, les fruits, les protéines, les céréales et les produits laitiers.
Il est également important de savoir ce qui n'est pas une assiette saine. Une assiette saine est pauvre en glucides raffinés (beignets, pâtisseries, pâtes, biscuits), en sucre et en graisses saturées (bien que nous ayons besoin de graisses saines comme l'avocat et les noix). Pour en savoir plus, rendez-vous sur https://www.choosemyplate.gov/.
Bien que le MyPlate de l'USDA ait été révisé pour tenir compte de certaines conclusions clés de l'époque, les nutritionnistes de Harvard ont estimé qu'il n'offrait pas le tableau le plus complet en ce qui concerne les directives nutritionnelles de base. Ils ont créé The Healthy Eating Plate, qui se base sur ce qu'ils considèrent comme la meilleure science disponible. Comme pour MyPlate, la moitié de l'assiette est composée de légumes et de fruits. Visez huit portions de légumes ou de fruits par jour, soit plus de légumes que de fruits. Il est important de noter que la version de Harvard a été créée sans la pression politique des lobbyistes de l'industrie alimentaire (par exemple, l'industrie laitière). Notez que les céréales sont définies comme des grains entiers, que les protéines sont désormais des protéines saines et que l'eau est privilégiée par rapport aux produits laitiers et au lait. Quelles autres différences voyez-vous ?
Ce tableau fournit plus de détails sur la comparaison entre l'assiette The Healthy Eating et MyPlate de l'USDA.
Une alimentation saine consiste également à choisir des fruits et des légumes biologiques lorsque cela est possible. En optant pour le bio, vous contribuez à réduire la quantité de toxines que votre corps rencontre (étant donné que les fruits et légumes classiques sont souvent pulvérisés avec des pesticides). Les aliments biologiques peuvent ne pas être facilement disponibles sur votre campus ou dans votre épicerie locale, alors essayez de choisir les meilleures options possibles en fonction de la disponibilité et de votre budget. De nombreux collèges et universités ajoutent des aliments biologiques en réponse à la demande des étudiants. Si vous aimez manger sainement, pensez à organiser un effort pour influencer les options de restauration sur votre campus. Lorsque vous magasinez vous-même, la liste Dirty Dozen fournie par l'Environmental Working Group (EWG) est un bon guide pour savoir quels produits sont les plus importants à consommer biologiques, car ce sont les fruits et légumes qui contiennent le plus de résidus de pesticides. L'EWG établit également une liste Clean 15 des légumes et des fruits contenant le moins de pesticides.
Aliments entiers et aliments transformés
Choisissez des aliments entiers. Les aliments entiers sont tous les aliments qui n'ont pas été transformés, emballés ou modifiés de quelque manière que ce soit. Les aliments complets constituent un élément essentiel d'une alimentation saine, car ils contiennent les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin.
Voici des exemples d'aliments complets :
- Légumes : carottes, brocolis, chou frisé, avocats, chou-fleur, épinards, poivrons
- Fruits : pommes, bananes, myrtilles, fraises, raisins, melons, pêches
- Céréales : riz brun, flocons d'avoine, orge, sarrasin, quinoa, millet
- Haricots : noirs, pinto, rognons, pois aux yeux noirs, pois chiches
Minimisez les aliments non entiers. Ce sont des aliments qui ont été transformés, tels que des biscuits, des hot dogs, des chips, des pâtes, de la charcuterie et de la crème glacée. Même les aliments apparemment sains comme le yogourt, le granola et les barres protéinées sont transformés et doivent être vérifiés pour détecter la présence de sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.
L'Américain moyen consomme 62 % de ses calories quotidiennes à partir d'aliments transformés. 3 Pour que votre corps soit aussi sain que possible, il est extrêmement important d'inclure beaucoup d'aliments complets dans votre alimentation.
« Quand tu manges de la malbouffe, tu penses à de mauvaises pensées. »
— Michaël Bernard Beckwith
Comment lire une étiquette alimentaire
Le gouvernement américain oblige les fabricants de produits alimentaires à apposer une étiquette sur chaque produit alimentaire transformé. Ainsi, en tant que consommateurs, nous savons ce que nous introduisons dans notre corps et que nous pouvons faire de bons choix alimentaires. Un examen rapide de l'étiquette fournira de nombreuses informations importantes sur ce que vous mangez, mais la plupart des gens ne prennent pas le temps de lire l'étiquette. C'est une grave erreur.
Considérez le recto de l'emballage comme un panneau publicitaire. Ne vous laissez pas berner par le marketing. Chaque jour, des millions de dollars sont dépensés pour nous persuader de manger des aliments qui ne sont pas sains pour nous. À l'aide de visuels (comme la fraise sur la bouteille de vinaigrette ci-dessous) et de mots (naturel, sain ou sans gluten), l'industrie alimentaire veut que nous fassions des suppositions sur la nature d'un produit alimentaire sans examiner les faits. Par exemple, de nombreuses personnes mangent des barres protéinées en pensant qu'elles constituent un choix sain, mais les barres protéinées peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de sucre ! Comprendre les informations nutritionnelles et les ingrédients vous aidera à faire des choix plus sains. Lorsque vous prenez le temps de lire les ingrédients étiquetés, vous n'êtes plus commercialisé, vous regardez les faits.
Regardez l'étiquette au dos de ce qui semble être un produit sain : salade de fruits ou cocktail de fruits. L'une des premières choses à rechercher est la quantité de sucre. 12 grammes équivalent à un peu moins de 2,5 cuillères à café. La portion indiquée est de 2/3 tasses, donc si vous en consommez le double, cela équivaut à 5 cuillères à café de sucre. Plus le sucre est bas, mieux c'est.
Il est également important d'éviter de grandes quantités de sodium, de minimiser les graisses saturées et d'éviter tous les gras trans. Les gras trans sont des substances malsaines produites par le processus de solidification des huiles liquides afin d'augmenter la durée de conservation des aliments. Également appelés huile partiellement hydrogénée, les gras trans sont souvent présents dans la margarine, le maïs soufflé au micro-ondes, les craquelins, les biscuits et les pizzas surgelées. Les graisses saturées proviennent généralement de produits d'origine animale comme le beurre et la graisse de viande. Les graisses saturées ont tendance à augmenter le taux de cholestérol dans le sang, et même si certaines sont acceptables, il est préférable de les modérer.
Les fibres alimentaires sont une bonne chose ; plus le nombre est élevé, mieux c'est. Les fibres ne contiennent pratiquement pas de calories, mais elles retiennent l'eau dans votre estomac, vous rassasient et aident à la digestion. Les vitamines sont très importantes. Essayez d'atteindre 100 % de la valeur quotidienne recommandée grâce aux aliments que vous consommez tout au long de la journée.
Ensuite, examinez la liste des ingrédients qui se trouve au bas de l'étiquette nutritionnelle. Une longue liste d'ingrédients contient probablement des agents de remplissage et des conservateurs que vous devriez éviter. Si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient, vous pouvez généralement supposer que ce n'est pas une option saine. Et ce n'est pas seulement ce que vous mangez, c'est ce que vous ne mangez pas. En règle générale, moins il y a d'ingrédients, mieux c'est.
Cette vidéo sur la façon de lire une étiquette alimentaire est un aperçu utile des autres éléments à rechercher.
Vous pouvez également télécharger l'application Fooducate, qui vous permet de scanner le code-barres de n'importe quel produit alimentaire et de consulter rapidement un bulletin et des suggestions d'alternatives plus saines.
QUESTION D'ANALYSE
Prenez quelques minutes pour noter tout ce que vous avez mangé ces deux derniers jours. Passez maintenant en revue votre liste et estimez quel pourcentage de votre apport alimentaire provenait d'aliments complets. Comment vos repas se sont-ils comparés à The Healthy Plate ? Où est-il possible de faire des choix plus sains ? Comment ces changements peuvent-ils vous être bénéfiques ?
Ce que vous buvez
Quelle est votre boisson préférée lorsque vous avez soif ? Du soda ? Du jus ? Un café ? Que diriez-vous de l'eau ? La majeure partie de votre sang et de chaque cellule de votre corps est composée d'eau. En fait, l'eau représente 60 à 80 pour cent de notre masse corporelle totale. Ainsi, lorsque nous ne consommons pas suffisamment d'eau, toutes sortes de complications peuvent survenir. Pour fonctionner correctement, toutes les cellules et tous les organes de notre corps ont besoin d'eau. Une bonne hydratation est essentielle à la santé et au bien-être en général. Au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. La déshydratation se produit lorsque votre corps ne dispose pas de la quantité d'eau et de liquides dont il a besoin. Des chercheurs de l'école polytechnique de Virginie ont découvert qu'une légère déshydratation (aussi peu que la perte de 1 à 2 % de l'eau corporelle) peut nuire aux performances cognitives. 4 L'eau augmente l'énergie et soulage la fatigue, favorise la perte de poids, élimine les toxines, améliore le teint de la peau, améliore la digestion et constitue un remède naturel contre les maux de tête (votre cerveau est composé à 76 % d'eau). Les maux de tête, les migraines et les maux de dos sont souvent causés par la déshydratation. Votre corps vous indiquera également qu'il a besoin d'eau en vous communiquant des crampes musculaires, des douleurs articulaires, de la constipation, une peau sèche et, bien sûr, une bouche sèche.
Outre la sensation de soif, le moyen le plus simple de savoir si vous êtes déshydraté est de vérifier votre urine. S'il s'agit d'une teinte jaune foncé, votre urine est surconcentrée en déchets. Cela se produit parce que l'eau aide à éliminer les déchets et que lorsque vous êtes hydraté, le ratio eau/déchets est plus élevé, ce qui donne à votre urine une couleur plus claire.
L'une des meilleures habitudes que vous puissiez adopter est de boire un grand verre d'eau dès le matin. Votre corps se déshydrate un peu pendant que vous dormez. Boire de l'eau dès le matin permet à votre corps de se réhydrater, ce qui facilite la digestion et aide les intestins à bouger régulièrement le matin. Il aide également à éliminer les toxines que votre foie a traitées pendant votre sommeil.
Regardez cette vidéo pour découvrir d'autres avantages de l'eau potable.
Il est important de rester hydraté pour que votre corps reste en bonne santé, plein d'énergie et qu'il fonctionne correctement. En règle générale, essayez de boire huit verres d'eau par jour, bien qu'un guide plus utile soit de boire la moitié de votre poids corporel en onces (par exemple, si vous pesez 150 livres, essayez de boire 75 oz d'eau par jour). L'une des meilleures façons de vous rappeler de boire tout au long de la journée est d'acheter une bouteille réutilisable et de l'emporter partout avec vous. Il existe deux raisons d'utiliser une bouteille d'eau rechargeable au lieu d'une bouteille en plastique :
- Votre propre santé. La plupart des bouteilles d'eau en plastique contiennent un produit chimique appelé bisphénol A (BPA), qui est ajouté au plastique pour les rendre plus durables et plus souples. Le BPA est connu pour perturber les hormones et a été associé à un dysfonctionnement des spermatozoïdes.
- La santé de la planète. Savez-vous que chaque fois que vous buvez une bouteille d'eau en plastique et que vous la jetez à la poubelle, elle peut rester sur la planète environ 450 ans ? 5 Même lorsque vous recyclez, la nature complexe du recyclage ne garantit pas que votre bouteille en plastique traversera le processus. Les Américains achètent environ 50 milliards de bouteilles d'eau par an, soit en moyenne 13 bouteilles par mois pour chacun d'entre nous. En utilisant une bouteille d'eau réutilisable, vous pouvez économiser en moyenne 156 bouteilles en plastique par an. 6
« Mais je n'aime pas le goût de l'eau ! » Cela peut prendre du temps, mais vous finirez par le faire. Ajoutez-en un peu plus chaque jour et votre corps finira par se sentir tellement hydraté que vous aurez des envies d'eau. En attendant, vous pouvez vous rendre dans la salle à manger le matin et y ajouter du citron, du citron vert, des baies, de la pastèque, des concombres ou tout autre goût qui ajoutera un peu de saveur saine à l'eau.
Bien que l'eau soit indéniablement la boisson la plus saine que vous puissiez boire, il est irréaliste de supposer que c'est tout ce que vous allez boire. Veillez à minimiser votre consommation de boissons gazeuses, car la plupart des sodas sont riches en sucre ou en édulcorants artificiels (ce qui peut être encore pire que le sucre). Et à moins que vous ne pressiez votre propre jus de fruits, vous buvez probablement beaucoup de sucre. De nombreux jus de fruits vendus dans les supermarchés ne contiennent qu'un faible pourcentage de vrais jus de fruits et contiennent du sucre ajouté et d'autres édulcorants malsains comme le sirop de maïs riche en fructose. Un verre de 12 oz de jus d'orange peut contenir jusqu'à 9 cuillères à café de sucre, soit à peu près la même quantité qu'une canette de 12 oz de coca ! Les tisanes chaudes ou froides sont un excellent complément à votre alimentation.
Exercice
De nombreuses personnes font de l'exercice pour maintenir ou perdre du poids, mais la perte de poids n'est qu'un des avantages potentiels de l'exercice. L'exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil, renforcer vos os, augmenter votre niveau d'énergie et réduire le risque d'hypertension artérielle, de diabète et même de certaines formes de cancer. 7 Faire de l'exercice régulièrement est essentiel pour vivre longtemps et en bonne santé.
Il existe trois types d'exercices de base : la flexibilité, la musculation et les exercices cardiovasculaires.
- La flexibilité est l'amplitude des mouvements des articulations de votre corps, ou la capacité de vos muscles à bouger librement. Sans flexibilité adéquate, les activités quotidiennes peuvent devenir difficiles à réaliser. Les étirements augmentent la flexibilité de votre corps, améliorent la circulation et envoient plus de sang à vos muscles. Quelques minutes par jour d'étirement profond peuvent avoir un impact très positif sur votre santé. Le yoga et le tai-chi sont d'autres façons merveilleuses d'améliorer votre flexibilité.
- La force est la capacité du corps à produire de la force. La musculation contribue à améliorer la force et la masse musculaires, qui deviendront de plus en plus importantes avec l'âge. L'augmentation de la masse musculaire aide votre corps à brûler des calories plus efficacement. La musculation contribue également à maintenir la solidité des os. En plus de soulever des poids, d'autres moyens de renforcer la force incluent les pompes, les tractions, les squats, les fentes et le yoga.
- Le système cardiovasculaire est la capacité du corps à utiliser efficacement l'oxygène pendant l'exercice. À mesure que la capacité d'une personne à utiliser l'oxygène s'améliore, les activités quotidiennes peuvent être effectuées avec moins de fatigue. Les excellents modes d'exercice cardiovasculaire incluent le jogging, la natation, le vélo et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Le HIIT consiste en de courtes périodes d'activité intense suivies d'une période de repos. Avec HIIT, vous pouvez obtenir de nombreux avantages en peu de temps. Cliquez ici pour voir un exemple d'entraînement HITT.
La recherche indique que des exercices aérobiques réguliers peuvent favoriser la mémoire et la cognition. Dans ces études, l'exercice aérobique augmente généralement le nombre de nouveaux neurones créés dans le centre de la mémoire du cerveau et réduit également l'inflammation. 8 L'inflammation du cerveau peut contribuer au développement de la démence et d'autres maladies neurodégénératives. C'est peut-être le bon moment pour faire du jogging avant de vous asseoir pour étudier pour un test !
Il est important de bouger tout au long de la journée et tous les jours. Essayez de faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine. Vous n'avez pas besoin d'être le roi ou la reine du CrossFit ; c'est le mouvement quotidien qui compte le plus. Bien qu'il soit préférable d'intégrer les trois types d'exercices, le meilleur exercice est celui que vous ferez réellement. Trouvez une forme d'exercice qui vous plaira et engagez-vous à le faire.
Des toxines
Nous vivons dans un monde de plus en plus toxique. Depuis la révolution industrielle, nous avons rejeté des milliers de produits chimiques synthétiques dans l'environnement. Ces toxines chimiques se trouvent dans nos aliments (pesticides, engrais classiques), dans les emballages alimentaires, dans les produits ménagers et dans nos produits de soins personnels. Bon nombre de ces produits chimiques ont été associés à l'infertilité, à l'asthme, aux migraines, au TDAH et au cancer.
Ce qui est compliqué à propos de ces produits chimiques, c'est que leurs effets peuvent mettre des années, voire des décennies à se manifester. Les produits chimiques s'accumulent au fil du temps et interagissent les uns avec les autres, ce qui peut entraîner des problèmes qui ne sont pas pris en compte dans les essais « chimiques uniques » (qui constituent la majorité des essais limités effectués).
Maintenant, bonne nouvelle : il existe des mesures simples que vous pouvez prendre dès maintenant pour limiter la quantité de toxines dans votre environnement. Tout d'abord, il est préférable d'éviter les produits contenant des « colorants artificiels » ou des « parfums ».
- Colorants artificiels : Les colorants synthétiques tels que le jaune 10, le bleu 1 et le rouge 28 peuvent contenir des agents cancérigènes et des neurotoxines et peuvent être absorbés par votre peau et pénétrer directement dans votre circulation sanguine.
- Parfum : Avez-vous déjà marché dans l'allée des savons de nettoyage et de lessive et avez-vous été agressé par tant de parfums que vous n'arriviez pas à vous rendre dans l'allée suivante assez rapidement ? En revendiquant des secrets commerciaux, les entreprises n'ont pas à nous dire ce que contiennent les « parfums », qui peuvent inclure des ingrédients hautement toxiques, des perturbateurs hormonaux et des substances cancérigènes. Les produits parfumés se présentent sous forme de savons, de nettoyants, de assainisseurs d'air, de désinfectants pour les mains, de détergents à lessive et de produits de soins personnels. Des études ont montré à plusieurs reprises que les parfums synthétiques et autres produits chimiques toxiques contenus dans ces produits sont à l'origine de toute une série de problèmes de santé. 9
La liste des produits chimiques courants à éviter est longue et ne cesse de s'allonger, mais il est difficile de se souvenir de leurs noms lorsque vous magasinez. C'est là qu'intervient une application pratique comme Healthy Living de l'EWG.
Il vous suffit de scanner le code-barres de tous les produits que vous utilisez pour vous renseigner sur les risques potentiels pour la santé.
« De nombreux Américains sont surpris d'apprendre que les ingrédients de leur maquillage, de leur shampoing et de leur lotion pour le corps ne sont pas réglementés et, dans certains cas, nocifs pour leur santé. Le fait est que les entreprises peuvent introduire des ingrédients potentiellement dangereux dans les produits qu'elles vendent sans jamais avoir à prouver leur innocuité. »
— Heather White, directrice exécutive du groupe de travail sur l'environnement
Votre peau est votre plus grand organe et, en quelques secondes, elle absorbe ce que vous y mettez. Il est important de se méfier des produits de soins de la peau classiques qui pourraient laisser échapper des toxines dans votre corps. Considérez votre peau comme une bouche géante. Si vous ne voulez pas manger les ingrédients de vos produits, réfléchissez-y à deux fois avant de les appliquer sur votre peau.
QUESTION D'ANALYSE
Vos habitudes alimentaires et de sommeil affectent-elles actuellement votre capacité à vivre une expérience universitaire très réussie ? Décrivez les changements en matière de santé et de bien-être que l'engagement à manger sainement et à bien dormir entraînera, et quels en seront les avantages à court et à long terme.
Notes
- Dr Joel Furhman https://www.mensjournal.com/features...here-20121107/
- Université de Virginie www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC/articles/PMC4207053/
- www.telegraph.co.uk/news/201... l-last planet/
- https://www.earthday.org/2018/03/29/...lastics/#_ftn5
- École de médecine de Harvard https://www.health.harvard.edu/newsl...se_as_medicine
- Kelty, Journal de physiologie appliquée
- https://www.ewg.org/