需要考虑的问题：
- 睡多少就够了？
- 睡眠不足会产生什么影响？
- 哪些策略和支持可以改善睡眠？
你多久醒来时充满活力，渴望拥抱这一天？ 你多久醒来时还很累，眼睛沉重，根本不想睁开？ 你对这些问题的回答直接影响到你的决策质量、你运用良好判断力的能力、你在课堂上的专注程度，以及最终的长期健康。
睡个好觉从你醒来的那一刻开始。 你一整天所做的选择会影响你入睡的速度、你是否睡得好，以及你的身体能否成功完成只有在你睡觉时才会发生的关键功能循环。
睡眠是健康的基础，但将近40％的成年人难以获得充足的睡眠。 10 睡眠不足会影响心理和身体表现，并可能使你更加烦躁。 睡眠过少导致的能量减少常常导致我们对包括食物在内的大多数事情做出错误的决定。 想想上次你真的很累的时候。 你想吃披萨、甜甜圈和薯条吗？还是想吃健康的沙拉？ 研究表明，睡眠较少的人更有可能少吃蔬菜，多吃脂肪和精制碳水化合物，例如甜甜圈。 11
有了充足的睡眠，就更容易学习，更容易记住所学内容，也更容易获得必要的精力来充分利用大学经历。 没有充足的睡眠，就更难学习、记住自己学到的东西，也更难有精力充分利用大学经历。 就这么简单。
我们睡觉时会发生什么？
睡眠是我们的身体忙于修复和排毒的时候。 当我们睡觉时，我们会修复受损组织，毒素得到处理和排除，对生长和食欲控制至关重要的激素被释放和补充，能量得到恢复。 睡眠对健康的免疫系统至关重要。 你一年得了多少感冒？ 你多久得一次流感？ 如果你经常生病，你就没有健康的免疫系统，睡眠不足可能是罪魁祸首。
对数百项睡眠研究的回顾得出的结论是，大多数成年人需要大约八个小时的睡眠才能保持健康。 有些人可能在七点钟可以很好地发挥作用，而另一些人可能需要接近九点的时间，但一般来说，大多数人每晚需要稳定的八个小时的睡眠。 在睡眠方面，数量和质量都很重要。
当睡眠被缩短时，身体就没有时间完成修复和排毒所需的所有阶段。
一个叫做松果腺的小叶可以帮助我们入睡。 松果体分泌褪黑激素以镇静大脑。 松果体对黑暗有反应。 如果你在上床睡觉之前一直在看电视，然后用智能手机和其他设备的人造光睡觉，你的大脑就会被欺骗以为它仍然是日光；这使得松果体难以发挥作用。 此外，如果你在睡觉前看的电视节目剧烈或动感十足，你的身体就会释放皮质醇（压力激素）。 任何在临近就寝时间造成压力的东西都会使入睡变得更加困难。 睡前练习安静的活动，如阅读、写日记、听音乐或冥想，将使入睡变得容易得多。
如果你睡眠不足会发生什么？
睡眠不足会对您的整体健康和福祉产生重大影响。 研究已将睡眠不良与各种健康问题联系起来。 美国疾病控制与预防中心已将睡眠不足确定为一种公共卫生流行病。
睡眠不足会改变你的基因表达自身的方式。 一项值得注意的研究涉及一组健康的成年人一周只能睡六个小时。 然后，研究人员测量了与前一周相比基因活性的变化，当时这些人每晚有整整八个小时的睡眠。 睡眠不足导致711个基因的活性失真。 大约一半的基因因睡眠不足而被关闭，这些基因与免疫系统有关。 另一半基因因睡眠不足而活性增加，这些基因是与肿瘤促进相关的基因、与长期慢性炎症相关的基因和压力基因。 12
图\(\PageIndex{5}\)：睡眠不足的影响这个视觉效果描绘了我们受睡眠不足影响的许多方式。 （来源：Häggström，Mikael（2014）。 “2014 年 Mikael Häggström 医疗画廊”。 维基医学杂志。 公共领域。）
睡眠不足的一些健康风险包括以下几点：
心脏病发作和中风的风险增加：在他的《我们为什么要睡觉》一书中，Matthew Walker博士分享了日本的研究，该研究表明，平均睡眠时间不超过六小时的男性员工发生一次或多次心脏骤停的可能性要高400％至500％每晚睡几个小时。 另一项针对20至79岁女性的研究发现，患有轻度睡眠障碍（例如需要更长的时间入睡或夜间醒来一次或多次）的女性比那些快速入睡且睡得好的女性患高血压的可能性要高得多。 13
认知功能受损：即使一晚的睡眠时间少于六个小时，也会影响第二天清晰思考的能力。
事故风险增加：睡眠不足会减慢您的反应时间，从而增加发生事故的风险。 如果你累了，发生车祸的可能性要高三倍。 根据美国睡眠基金会的数据，有40％的人承认至少在方向盘后面睡过一次。 州长公路安全协会的一份报告估计，每年有6,400起致命的昏昏欲睡的驾驶事故。 这些撞车事故中有50％涉及25岁以下的司机。 14
图\(\PageIndex{6}\)：昏昏欲睡驾驶会使你、你的乘客和许多其他人处于危险之中。 （来源：州长公路安全协会对工作的修改。）
20 小时后不睡觉驾驶，相当于在血液酒精浓度为 0.08% 的情况下驾驶，这是美国对酒后驾车的法定限制。
体重增加/肥胖风险增加：睡眠通过调节荷尔蒙来帮助平衡食欲，激素有助于您在饭后感到饱腹感。 此外，皮质醇会在焦虑时期释放，而疲惫会导致身体产生更多的皮质醇。 这可以刺激你的食欲。
癌症风险增加：患有严重睡眠功能障碍的实验动物肿瘤的生长速度快三倍。 研究人员认为，这是因为褪黑激素的产生中断，因为褪黑激素具有抗氧化和抗癌活性。
增加情绪强度：当你睡得不好时，大脑中负责情绪反应的部分，即杏仁核，反应可能会增加60％，从而增加情绪强度。
有关睡眠的好处和健康风险的更多信息，请观看加州大学伯克利分校睡眠中心主任马特·沃克博士的 TED演讲。
改善睡眠质量的小贴士
既然你已经更清楚睡眠不足会对身体造成危害，那么让我们回顾一下你可以做些什么来改善睡眠。
将睡眠作为优先事项。
这在大学里可能具有挑战性，但要尽量安排好每天同时睡觉和醒来的时间表，让自己的身体习惯日常生活。 这将帮助你的身体进入睡眠节奏，使早上更容易入睡和起床。
睡在凉爽、安静、黑暗的房间里。
创造一个舒适且有利于睡眠的睡眠环境。 如果你能控制房间的温度，晚上要保持凉爽。 科学家认为，凉爽的卧室（大约65度）可能最适合睡觉，因为它模仿了我们身体的自然温度下降。 暴露在强光下会抑制我们身体产生褪黑激素的能力，因此请尽可能保持房间黑暗。 《临床内分泌与代谢杂志》 2010年的一项研究发现，暴露在室内光线下的人 “在平常的睡眠时间抑制褪黑激素超过50％”。 15 即使是房间里最微小的光线（比如来自时钟收音机液晶屏的光线）也会干扰您的内部时钟和褪黑激素的产生，从而干扰您的睡眠。 睡眠面罩可能有助于消除光线，而耳塞可以帮助减少噪音。
避免在临近就寝时间进食或喝酒精或咖啡因。
最好在睡前至少两小时吃完，午餐后避免使用咖啡因。 虽然不是每个人都受到同样的影响，但咖啡因在大多数人体中会停留很长时间。 尽管酒精会让你昏昏欲睡，但效果是短暂的，你通常会在几个小时后醒来，无法重新入睡。 酒精还会阻止你进入更深层次的睡眠阶段，而你的身体是这个阶段的大部分修复和愈合。 2013年的一项科学研究得出的结论是：“能量饮料、其他含咖啡因的饮料和酒精饮料是睡眠质量差的危险因素。” 重要的是要在睡前几个小时吃完饭，这样你的身体才能愈合和排毒，而不是在睡觉的最初几个小时里消化一顿丰盛的饭菜。
睡觉前一小时开始放松身心。
有很棒的应用程序可以帮助放松、缓解压力和入睡。 或者你可以简单地练习 4-7-8 呼吸来平息你的神经系统 —— 呼吸到 4，屏住呼吸计数 7，然后慢慢松开呼吸到 8。
以 Insight Tim er应用程序或美国睡眠协会列出的任何免费应用程序为例。
每天运动 30 分钟。
运动的最大好处之一是它对睡眠的影响。 斯坦福大学的一项研究发现，在中等强度的锻炼计划中，16周可以使人们更快入睡约15分钟，睡眠时间延长约45分钟。 散步、瑜伽、游泳、力量训练、跳绳——不管是什么，都要找到自己喜欢的运动，并确保每天锻炼身体。
改善饮食。
低纤维、高饱和脂肪和糖的摄入会使睡眠更轻、恢复性更差，夜间醒来时间更长。 富含化学物质的加工食品会使你的身体在夜间更加努力地去除毒素，减少治疗和修复的时间。
睡眠会影响我们每天的外观、感觉和功能，对我们的健康和生活质量至关重要。 当你获得身体所需的睡眠时，你看起来更有活力，感觉更有活力，你有精力过上最美好的生活。
现在，在更好地了解了达到建议的每晚睡眠时间的好处以及睡眠不足的健康风险之后，您可以做出哪些改变来改善睡眠的质量和数量？
如果我正在做所有这些事情但仍然难以入睡怎么办？
难以入睡的人的镁含量通常也很低（消息来源表明，在美国，超过一半的成年人缺乏镁）。 你可以让你的医生检查你的镁含量，但你也可以专注于吃富含镁的食物来提供帮助。 最好的富含镁的零食之一是南瓜子。 其他重要来源是杏仁、芝麻和核桃。
睡眠困难可能表明你有临床睡眠问题，例如失眠或睡眠呼吸暂停。 如果你做了所有正确的事情，但仍然难以入睡或入睡，请咨询你的医生。
以下是一些有关失眠的资源：
分析问题
你有习惯关闭一天并平静心情吗？ 如果是，你能找出两种方法来改善你目前的习惯吗？ 如果不是，你可以采取哪三项措施让你的身心为恢复活力的夜间睡眠做好准备？
