需要考虑的问题：
- 什么是健康饮食？
- 为什么保持水分很重要？
- 运动对健康的身体有多重要？
- 你有足够的睡眠来保持健康吗？
- 什么是毒素，它们如何影响你的健康？
你只有一具身体。 善待它，以最大限度地发挥它在你的一生中为你服务的能力。 当我们忙碌时，身体健康通常会被移至优先列表的底部。 照顾好自己的身体健康并不意味着六块腹肌或马拉松训练。 这意味着要满足你的身体需求，这样你的身体才能正常运作，为你的细胞提供能让你的身体一生保持良好运转的营养，并最大限度地减少毒素的暴露以降低患病的风险。
健康饮食
虽然它不是唯一有助于保持健康的东西，但你吃的东西却有很大的不同。 我们体内有37万亿个细胞。 它们发挥最佳功能的唯一方法是提供良好的营养。 作为一名大学生，你会被吃得不好甚至吃得过饱的诱惑所包围。 面对这些诱惑，现在要由你做出明智的选择。 你的食堂里可能有很多健康的食物和同样多的不健康食物。 你可以在跑步时在上课时抢点食物，也可以在午夜学习考试时点披萨。 大堂的自动售货机或房间里藏着的零食不应代替真正的饭菜。 快餐和易于获得的零食的缺点是，许多快餐都含有糖、盐或两者兼而有之。
美国农业部（USDA）于2011年更新了其《健康板块指南》。 MyPlate 展示了被认为是健康饮食基石的五种不同的食物类别——蔬菜、水果、蛋白质、谷物和乳制品。
图\(\PageIndex{2}\)：健康饮食是一段由许多因素塑造的旅程，包括我们的生活状况、处境、偏好、获得食物的途径、文化、传统以及我们随着时间的推移做出的个人决定。 美国农业部建议，蔬菜和水果在饮食中占最大份额，乳制品占最小部分。 您所有的食物和饮料选择都很重要。 MyPlate 提供想法和技巧，帮助您创造更健康的饮食方式，满足您的个人需求并改善您的健康状况。 （来源：美国农业部/公共领域）
知道什么不是健康的盘子也很重要。 健康餐盘的精制碳水化合物（甜甜圈、糕点、意大利面、饼干）含量低，糖含量低，饱和脂肪含量低（尽管我们需要鳄梨和坚果等健康脂肪）。 你可以通过 https://www.choosemyplate.gov/ 了解更多信息。
尽管美国农业部的MyPlate经过修订以反映当时的一些关键发现，但哈佛大学的营养学家认为，在基本营养指南方面，它并没有提供最完整的画面。 他们根据他们认为最好的科学创作了《健康饮食盘》。 与 MyPlate 类似，一半的盘子是蔬菜和水果。 目标是每天吃八份蔬菜或水果，蔬菜多于水果。 值得注意的是，哈佛版本是在没有来自食品行业游说者（例如乳制品行业）的政治压力的情况下创建的。 请注意，谷物被进一步定义为全谷物，蛋白质现在是健康的蛋白质，水比乳制品/牛奶更受重视。 你看到了什么其他区别？
下表详细介绍了 “健康饮食” 盘子与美国农业部的 MyPlate 的比较。
健康饮食还包括尽可能选择有机水果和蔬菜。 通过选择有机食品，可以帮助减少身体遇到的毒素量（因为传统的水果和蔬菜经常喷洒杀虫剂）。 您的校园或当地杂货店可能不容易买到有机食品，因此，请根据供应情况和预算，尽量选择最佳选择。 由于学生的需求，许多学院和大学都在增加有机食品。 如果你热衷于健康饮食，可以考虑组织工作来影响校园的餐饮选择。 当您自己购物时，环境工作组（EWG）提供的Dirty Dozen清单可以很好地指导哪种农产品最重要食用有机食用，因为这些是农药残留最多的水果和蔬菜。 工作组还编制了一份清洁15清单，列出了农药含量最少的蔬菜和水果。
全食与加工食品
选择全食。 全食是指未经任何加工、包装或改变的任何食物。 全食物是健康饮食的重要组成部分，因为它们含有人体所需的维生素和矿物质。
全食的例子包括以下内容：
- 蔬菜：胡萝卜、西兰花、羽衣甘蓝、牛油果、花椰菜、菠菜、辣椒
- 水果：苹果、香蕉、蓝莓、草莓、葡萄、甜瓜、桃子
- 谷物：糙米、燕麦片、大麦、荞麦、藜麦、小米
- 豆子：黑豆、品托、肾豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆
尽量减少非全食。 这些是经过加工的食物，例如饼干、热狗、薯条、意大利面、熟食肉和冰淇淋。 即使是看似健康的食物，如酸奶、格兰诺拉麦片和蛋白棒，也要经过加工，并应检查是否添加了糖和其他不健康成分。
美国人平均每天消耗62％的卡路里来自加工食品。 3 为了让你的身体尽可能健康，在饮食中加入大量的全食物非常重要。
“当你吃垃圾食品时，你会想到垃圾的想法。”
— 迈克尔·伯纳德·贝克威斯
如何阅读食品标签
美国政府要求食品制造商在每种加工食品上贴上标签。 因此，作为消费者，我们知道自己在体内摄入什么，可以做出正确的饮食选择。 快速浏览一下标签将提供很多关于你正在吃什么的重要信息，但大多数人不会花时间阅读标签。 这是个大错误。
可以将包装的正面视为营销广告牌。 不要被营销所迷惑。 每天花费数百万美元说服我们吃对我们不健康的食物。 通过视觉效果（比如下面瓶装的草莓）和文字（如天然、健康或无麸质），食品行业希望我们在不考虑事实的情况下对食品的性质做出假设。 例如，许多人吃蛋白棒时认为它们是健康的选择，但蛋白棒最多可以含有 30 克的糖！ 了解营养信息和成分将帮助您做出更健康的选择。 当你花时间阅读贴有标签的食材时，你就不再被推销了，你是在盯着事实。
图\(\PageIndex{3}\)：此标签显示了有关常见水果沙拉容器的关键营养信息。 尽管水果通常是健康的，但要注意卡路里和糖的含量，尤其是与这些含量相关的份量。 请注意，美国政府已更新食品标签要求，此版本的标签将很快成为您唯一看到的标签。 （信贷美国食品药品监督管理局/公共领域）
看看看似健康的物品背面的标签：水果沙拉或水果鸡尾酒。 首先要寻找的东西之一是糖的含量。12 克等于略低于 2.5 茶匙。 所示份量为 2/3 杯，因此，如果你有两倍的份量，相当于倒出 5 茶匙糖。 糖越低越好。
避免摄入大量钠、尽量减少饱和脂肪以及避免所有反式脂肪也很重要。 反式脂肪是不健康的物质，通过固化液体油来延长食物的保质期。 反式脂肪也被称为部分氢化油，通常存在于人造黄油、微波爆米花、饼干、饼干和冷冻披萨中。 饱和脂肪通常来自动物产品，例如黄油和肉类脂肪。 饱和脂肪往往会提高血液中的胆固醇水平，虽然有些还可以，但适度是最好的。
膳食纤维是一件好事；数字越高越好。 纤维几乎不含卡路里，但它可以保持胃中的水分，让你感到饱腹感并有助于消化。 维生素非常重要。 目标是通过你一整天吃的食物达到每日建议摄入量的100％。
接下来，查看营养标签底部的成分清单。 一长串成分可能含有应避免的填充剂和防腐剂。 如果你无法发音某种成分，你通常可以认为它不是一个健康的选择。 这不仅是你吃的东西，也是你不吃的东西。 通常，成分越少越好。
这段关于如何阅读食品标签的视频对还有什么需要寻找的内容进行了有用的概述。
您还可以下载 Fooducat e应用程序，该应用程序允许您扫描任何食品的条形码，并快速查看成绩单和更健康的替代品建议。
分析问题
花几分钟写下你过去两天吃的所有东西。 现在查看你的清单，估计你的食物摄入量中有多少百分比来自全食。 你的膳食与 The Healthy Plate 相比如何？ 哪里有机会做出更健康的选择？ 这些变化如何使你受益？
你喝什么
当你口渴的时候，你最喜欢喝什么？ 苏打？ 果汁？ 咖啡？ 水怎么样？ 你的大部分血液和你体内的每个细胞都是由水组成的。 事实上，水占我们全身质量的60％至80％，因此，当我们没有消耗足够的水时，可能会出现各种并发症。 为了正常运作，我们体内的所有细胞和器官都需要水。 适当的补水是整体健康和福祉的关键。 当你感到口渴时，你已经脱水了。 脱水是指你的身体没有足够的水分和液体。 弗吉尼亚理工学院的研究人员发现，轻度脱水（仅流失1％至2％的体内水分）会损害认知能力。 4 水可以增加能量，缓解疲劳，促进体重减轻，冲洗毒素，改善皮肤肤色，改善消化，是一种天然的头痛疗法（你的大脑含水量为76％）。 头痛、偏头痛和背痛通常由脱水引起。 你的身体也会通过肌肉抽筋、关节疼痛、便秘、皮肤干燥，当然还有口干传递信息，让你知道自己需要水。
除了感到口渴之外，判断自己是否脱水的最简单方法是检查尿液。 如果是深黄色阴影，则尿液中的废物会过度集中。 之所以发生这种情况，是因为水有助于冲洗废物，当你补充水分时，水与废物的比例更高，尿液的颜色会变浅一些。
你可以养成的最好的习惯之一就是早上先喝一大杯水。 当你睡觉时，你的身体会有点脱水。 早上喝水可以让你的身体补充水分，这有助于消化，并有助于早上有规律地移动肠道。 它还有助于消除睡眠时肝脏处理的毒素。
观看此视频，了解饮用水的更多好处。
保持水分对保持身体健康、精力充沛和正常跑步很重要。 作为一般指导方针，目标是每天喝八杯水，尽管更有用的指导是以盎司为单位喝一半的体重（例如，如果你体重为150磅，尽量每天喝75盎司的水）。 提醒自己全天喝酒的最好方法之一是购买一个可重复使用的瓶子，然后随身携带。 使用可再装水瓶代替塑料瓶有两个原因：
- 你自己的健康。 大多数塑料水瓶都含有一种叫做双酚 A（BPA）的化学物质，这种化学物质被添加到塑料中以使其更耐用和更柔软。 众所周知，双酚 A 会破坏荷尔蒙，并且与精子功能障碍有关。
- 地球的健康。 你知道吗，每次你用塑料水瓶喝水然后随便把它扔进垃圾桶，它可以在地球上停留大约 450 年？ 5 即使你回收了，回收的复杂性质也不能保证你的塑料瓶能顺利通过回收过程。 美国人每年购买大约500亿个水瓶，我们每个人平均每月购买13瓶。 通过使用可重复使用的水瓶，您平均每年可以节省 156 个塑料瓶。 6
“但是我不喜欢水的味道！” 这可能需要时间，但最终你会的。 每天多加一点，最终你的身体会感觉到充足的水分非常棒，以至于你会渴望水。 同时，你可以在早上去食堂，加入柠檬、酸橙、浆果、西瓜、黄瓜或任何你喜欢的口味，为水增添一点健康的味道。
虽然不可否认，水是你能喝的最健康的饮料，但假设你只喝水是不现实的。 注意尽量减少苏打水的摄入量，因为大多数苏打水都含有糖或人造甜味剂（可能比糖还差）。 而且，除非你自己榨果汁，否则你也可能会喝很多糖。 在超市出售的许多果汁仅含一小部分真正的果汁，并且添加了糖和其他不健康的甜味剂，例如高果糖玉米糖浆。 一杯 12 盎司的橙汁最多可含有 9 茶匙的糖，与一罐 12 盎司的可乐差不多！ 热或冷的草药茶是您饮食的绝佳补充。
练习
许多人运动是为了维持或减肥，但减肥只是运动的潜在好处之一。 定期运动可以改善睡眠质量，强化骨骼，增加能量水平，并降低患高血压、糖尿病甚至某些形式癌症的风险。 7 定期运动是长寿健康生活的关键。
有三种基本的锻炼类型——灵活性、力量训练和心血管。
- 灵活性是指你体内关节的运动范围，或者你的肌肉自由移动的能力。 如果没有足够的灵活性，日常活动可能变得难以完成。 伸展运动可以增加身体的灵活性，改善血液循环，并为肌肉输送更多的血液。 每天只需几分钟的深度伸展运动就能对你的健康产生强大的积极影响。 瑜伽和太极拳是提高灵活性的其他好方法。
- 力量是身体产生力量的能力。 力量训练有助于提高肌肉力量和肌肉质量，随着年龄的增长，肌肉质量将变得越来越重要。 增加肌肉有助于您的身体更有效地燃烧卡路里。 力量训练还有助于保持骨骼力量。 除举重外，其他增强力量的方法还包括俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步和瑜伽。
- 心血管是人体在运动过程中有效使用氧气的能力。 随着人们使用氧气的能力的提高，日常活动可以减少疲劳。 良好的心血管运动模式包括慢跑、游泳、骑自行车和 HIIT（高强度间歇训练）。 HIIT 是短暂的激烈活动，然后是休息时间。 使用HIIT，您可以在短时间内获得很多好处。 点击此处查看 HITT 锻炼示例。
图\(\PageIndex{4}\)：你的大学可能会提供各种独特而有趣的锻炼计划和课程，你可以利用这些计划和课程来学习新事物并保持健康。 （来源：Jo Allebon /Flickr /归因 2.0 Generic（CC-BY 2.0））
研究表明，定期进行有氧运动可以支持记忆和认知。 在这些研究中，有氧运动通常会增加在大脑记忆中心产生的新神经元的数量，还可以减少炎症。 8 脑部炎症可能导致痴呆和其他神经退行性疾病的发展。 在你坐下来学习考试之前，现在可能是慢跑的好时机！
全天每天都要移动，这一点很重要。 目标是每周运动 150 分钟。 你不必成为 CrossFit 的国王或王后；最重要的是日常运动。 虽然最好将所有三种类型的锻炼结合起来，但最好的锻炼是你实际要做的运动。 找到并致力于一种你会喜欢的锻炼方式。
毒素
我们生活在一个毒性越来越大的世界中。 自工业革命以来，我们已经向环境释放了数千种人造化学物质。 这些化学毒素存在于我们的食物（杀虫剂、常规肥料）、食品包装、家居用品和我们的个人护理产品中。 这些化学物质中有许多与不孕症、哮喘、偏头痛、注意力缺陷多动障碍和癌症有关。
这些化学物质的复杂之处在于，它们的作用可能需要数年甚至数十年的时间才能显现出来。 这些化学物质会随着时间的推移而积聚起来，相互作用，这可能会导致 “单一化学品” 测试（这是已完成的大部分有限测试）未考虑的问题。
现在是个好消息——你现在可以做一些简单的事情来限制环境中的毒素含量。 首先，最好避免使用任何带有 “人造色素” 或 “香料” 的产品。
- 人造色素：黄色 10、Blue 1 和 Red 28 等合成染料可能含有致癌物质和神经毒素，可以被皮肤吸收并直接进入血液。
- 香水：你有没有走过清洁和洗衣皂过道被这么多香水袭击，你无法足够快地到达下一个过道？ 声称商业秘密的公司不必告诉我们 “香水” 中有什么，其中可能包括剧毒成分、激素干扰物和致癌物。 芳香产品以肥皂、清洁剂、空气清新剂、洗手液、洗衣液和个人护理产品的形式出现。 研究反复表明，这些产品中包含的合成香料和其他有毒化学物质正在导致一系列健康问题。 9
需要避免使用的常见化学品清单很长而且还在不断增加，但是在购物时很难记住这些名称。 这就是像 EWG 的 Healthy Living 这样的便捷应用程序的用武之地。
只需扫描您使用的任何产品的条形码，即可了解任何潜在的健康危害。
“许多美国人惊讶地发现，他们的化妆品、洗发水和润肤露中的成分在很大程度上不受管制，在某些情况下对他们的健康有害。 事实是，公司可以在他们销售的产品中加入潜在的危险成分，而不必证明它们是安全的。”
— 希瑟·怀特，环境工作组执行主任
你的皮肤是你最大的器官，几秒钟之内就会吸收你涂在皮肤上的东西。 重要的是要警惕可能将毒素泄漏到体内的传统护肤品。 把你的皮肤想象成一张大嘴巴。 如果你不想吃产品中的成分，在将它们涂抹在皮肤上之前，请三思而后行。
分析问题
你目前的饮食和睡眠习惯是否影响了你获得超级成功的大学经历的能力？ 描述干净饮食和睡个好觉的承诺将带来的健康和保健变化，以及您在短期和长期内将如何受益。
