ما هي الاستراتيجيات والدعم التي يمكن أن تعزز النوم؟
كم مرة تستيقظ مليئة بالطاقة، تتوق إلى احتضان اليوم؟ كم مرة تستيقظ وأنت لا تزال متعبًا، بعيون ثقيلة لا تريد فتحها؟ إجابتك على هذه الأسئلة لها تأثير مباشر على جودة قراراتك، وقدرتك على استخدام الحكم الجيد، ومدى قدرتك على التركيز في الفصل الدراسي، وفي النهاية صحتك على المدى الطويل.
تبدأ ليلة نوم رائعة بمجرد استيقاظك. تؤثر الاختيارات التي تقوم بها طوال اليوم على مدى سرعة نومك، وما إذا كنت تنام بشكل سليم، وما إذا كان جسمك قادرًا على إكمال دورة الوظائف الحرجة بنجاح التي تحدث فقط أثناء النوم.
النوم هو أساس الصحة المذهلة، ولكن ما يقرب من 40 في المائة من البالغين يكافحون للحصول على قسط كافٍ من النوم. 10 تؤثر قلة النوم على الأداء العقلي والجسدي ويمكن أن تجعلك أكثر غضبًا. غالبًا ما تقودنا الطاقة المتناقصة الناتجة عن قلة النوم إلى اتخاذ قرارات سيئة بشأن معظم الأشياء، بما في ذلك الطعام. فكر في آخر مرة كنت فيها متعبًا حقًا. هل كنت تشتهي البيتزا والكعك والبطاطا المقلية - أو السلطة الصحية؟ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون بشكل أقل هم أكثر عرضة لتناول كميات أقل من الخضروات وتناول المزيد من الدهون والكربوهيدرات المكررة، مثل الكعك. 11
من خلال النوم الكافي، يصبح من السهل التعلم وتذكر ما تعلمته والحصول على الطاقة اللازمة لتحقيق أقصى استفادة من تجربتك الجامعية. بدون النوم الكافي، يصعب التعلم وتذكر ما تعلمته والحصول على الطاقة لتحقيق أقصى استفادة من تجربتك الجامعية. الأمر بهذه البساطة.
ماذا يحدث عندما ننام؟
النوم هو الوقت الذي تكون فيه أجسامنا مشغولة جدًا بالإصلاح وإزالة السموم. أثناء النوم نقوم بإصلاح الأنسجة التالفة، وتتم معالجة السموم والتخلص منها، ويتم إطلاق الهرمونات الأساسية للنمو والتحكم في الشهية وإعادة تخزينها، واستعادة الطاقة. النوم ضروري لنظام المناعة الصحي. كم عدد نزلات البرد التي تصاب بها في السنة؟ كم مرة تصاب بالأنفلونزا؟ إذا كنت مريضًا في كثير من الأحيان، فليس لديك جهاز مناعي صحي، وقد يكون الحرمان من النوم هو السبب الرئيسي.
خلصت مراجعة لمئات دراسات النوم إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي ثماني ساعات من النوم للحفاظ على صحة جيدة. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على العمل بشكل جيد جدًا عند الساعة السابعة وقد يحتاج البعض الآخر إلى ما يقرب من تسعة، ولكن كقاعدة عامة، يحتاج معظم الأشخاص إلى ثماني ساعات من النوم الثابت كل ليلة. وعندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الكمية والنوعية مهمان.
عندما ينقطع النوم، لا يتوفر للجسم الوقت لإكمال جميع المراحل اللازمة للإصلاح وإزالة السموم.
فص صغير يسمى الغدة الصنوبرية يساعدنا على النوم. تفرز الغدة الصنوبرية الميلاتونين لتهدئة الدماغ. تستجيب الغدة الصنوبرية للظلام. إذا كنت تشاهد التلفاز حتى اللحظة التي تذهب فيها إلى الفراش ثم تنام مع الضوء الاصطناعي من الهواتف الذكية والأجهزة الأخرى، يتم خداع عقلك للاعتقاد بأن ضوء النهار لا يزال ضوء النهار؛ وهذا يجعل من الصعب على الغدة الصنوبرية القيام بعملها. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت البرامج التلفزيونية التي تشاهدها قبل النوم عنيفة أو مليئة بالإثارة، فسيطلق جسمك الكورتيزول (هرمون التوتر). أي شيء يسبب التوتر بالقرب من وقت النوم سيجعل النوم أكثر صعوبة. ممارسة الأنشطة الهادئة قبل النوم مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل ستجعل النوم أسهل بكثير.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
قلة النوم لها تأثير كبير على حالتك الصحية العامة ورفاهيتك. ربطت الدراسات قلة النوم بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. حددت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها الحرمان من النوم باعتباره وباء للصحة العامة.
يمكن أن تغير قلة النوم الطريقة التي تعبر بها جيناتك عن نفسها. شملت إحدى الدراسات البارزة مجموعة من البالغين الأصحاء تقتصر على ست ساعات من النوم لمدة أسبوع واحد. ثم قام الباحثون بقياس التغير في نشاط الجينات مقارنة بالأسبوع السابق عندما كان هؤلاء الأشخاص أنفسهم يحصلون على ثماني ساعات كاملة من النوم كل ليلة. تسببت قلة النوم في تشويه نشاط 711 جينًا. تم إيقاف تشغيل حوالي نصف الجينات بسبب قلة النوم، وكانت هذه الجينات مرتبطة بجهاز المناعة. شهد النصف الآخر من الجينات نشاطًا متزايدًا بسبب قلة النوم، وكانت هذه الجينات مرتبطة بترويج الأورام، والجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد، وجينات الإجهاد. 12
الشكل\(\PageIndex{5}\): آثار الحرمان من النوم يصور هذا المرئي العديد من الطرق التي نتأثر بها بسبب النوم غير الكافي. (تصوير: هاجستروم، ميكائيل (2014). «المعرض الطبي لميكائيل هاجستروم 2014". مجلة ويكي للطب. المجال العام.)
بعض المخاطر الصحية لعدم كفاية النوم تشمل ما يلي:
زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية: في كتابه «لماذا ننام»، يشارك ماثيو ووكر، الحاصل على درجة الدكتوراه، أبحاثًا يابانية تُظهر أن العمال الذكور الذين ينامون بمعدل ست ساعات أو أقل هم أكثر عرضة للإصابة بسكتة قلبية واحدة أو أكثر بنسبة 400 إلى 500 في المائة مقارنة بأولئك الذين يحصلون على أكثر من ست ساعات ساعات من النوم كل ليلة. وجدت دراسة أخرى على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 79 عامًا أن أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم الخفيفة مثل أخذ وقت أطول للنوم أو الاستيقاظ مرة أو أكثر أثناء الليل كانوا أكثر عرضة بشكل ملحوظ لارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين ناموا بسرعة وناموا بشكل سليم. 13
ضعف الوظيفة الإدراكية: حتى ليلة واحدة من النوم أقل من ست ساعات يمكن أن تؤثر على قدرتك على التفكير بوضوح في اليوم التالي.
زيادة خطر الحوادث: يؤدي الحرمان من النوم إلى إبطاء وقت رد الفعل، مما يزيد من خطر الحوادث. تزداد احتمالية تعرضك لحادث سيارة ثلاث مرات إذا كنت متعبًا. وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية، اعترف 40 بالمائة من الأشخاص بالنوم خلف عجلة القيادة مرة واحدة على الأقل. يقدر تقرير جمعية السلامة على الطرق السريعة للحاكم أن هناك 6400 حادث قيادة مميت بسبب النعاس كل عام. خمسون بالمائة من هذه الحوادث تشمل سائقين تقل أعمارهم عن 25 عامًا. 14
الشكل\(\PageIndex{6}\): القيادة أثناء النعاس تعرضك أنت والركاب وغيرهم للخطر. (الائتمان: تعديل العمل من قبل جمعية Governors للسلامة على الطرق السريعة.)
القيادة بعد 20 ساعة بدون نوم تعادل القيادة بتركيز الكحول في الدم بنسبة 0.08 بالمائة - الحد القانوني الأمريكي للقيادة تحت تأثير الكحول.
زيادة الوزن/زيادة خطر السمنة: يساعد النوم على موازنة شهيتك من خلال تنظيم الهرمونات التي تلعب دورًا في مساعدتك على الشعور بالشبع بعد الوجبة. أيضًا، يتم إطلاق الكورتيزول في أوقات القلق، ويؤدي الإرهاق إلى إنتاج جسمك المزيد من الكورتيزول. هذا يمكن أن يحفز شهيتك.
زيادة خطر الإصابة بالسرطان: تنمو الأورام بمعدل أسرع ثلاث مرات في حيوانات المختبر التي تعاني من اختلالات شديدة في النوم. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى تعطل إنتاج الميلاتونين، حيث أن الميلاتونين له نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للسرطان.
زيادة الكثافة العاطفية: الجزء من الدماغ المسؤول عن ردود الفعل العاطفية، اللوزة، يمكن أن يكون أكثر تفاعلًا بنسبة 60 في المائة عندما تنام بشكل سيئ، مما يؤدي إلى زيادة الكثافة العاطفية.
لمزيد من المعلومات حول مزايا النوم ومخاطره الصحية، شاهد محادثة TED هذه من تأليف مات ووكر، الحاصل على درجة الدكتوراه، ومدير مركز النوم في جامعة كاليفورنيا في بيركلي.
نصائح لتحسين جودة نومك
الآن بعد أن أصبحت أكثر وعياً بالطرق التي يضر بها النوم غير الكافي بجسمك، دعنا نراجع بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك.
اجعل النوم أولوية.
قد يكون الأمر صعبًا في الكلية، ولكن حاول اتباع جدول زمني للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى يعتاد جسمك على الروتين. سيساعد ذلك جسمك على الوصول إلى إيقاع النوم وتسهيل النوم والاستيقاظ في الصباح.
نم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.
اخلق بيئة نوم مريحة ومواتية للنوم. إذا كان بإمكانك التحكم في درجة الحرارة في غرفتك، فاحتفظ بها باردة في المساء. يعتقد العلماء أن غرفة النوم الباردة (حوالي 65 درجة) قد تكون الأفضل للنوم، لأنها تحاكي انخفاض درجة الحرارة الطبيعية لجسمنا. يؤدي التعرض للضوء الساطع إلى تثبيط قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين، لذا حافظ على الغرفة مظلمة قدر الإمكان. وجدت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري أن الأفراد المعرضين لضوء الغرفة «خلال ساعات النوم المعتادة قللوا الميلاتونين بأكثر من 50٪». 15 حتى أصغر قدر من الضوء في الغرفة (مثل شاشة راديو الساعة) يمكن أن يعطل ساعتك الداخلية وإنتاج الميلاتونين، مما سيؤثر على نومك. قد يساعد قناع النوم في التخلص من الضوء، ويمكن أن تساعد سدادات الأذن في تقليل الضوضاء.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر أو شرب الكحول أو الكافيين بالقرب من وقت النوم.
من الأفضل إنهاء تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل وتجنب الكافيين بعد الغداء. في حين لا يتأثر الجميع بنفس الطريقة، فإن الكافيين يتغلغل لفترة طويلة في معظم الأجسام. على الرغم من أن الكحول سيجعلك تشعر بالنعاس، إلا أن التأثير قصير الأجل وستستيقظ غالبًا بعد عدة ساعات، غير قادر على العودة إلى النوم. يمكن للكحول أيضًا أن يمنعك من الدخول في المراحل العميقة من النوم، حيث يقوم جسمك بمعظم الإصلاح والشفاء. خلصت دراسة بحثية علمية أجريت عام 2013 إلى أن «مشروبات الطاقة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية هي عوامل خطر لضعف جودة النوم». من المهم إنهاء تناول الطعام قبل ساعات النوم حتى يتمكن جسمك من الشفاء وإزالة السموم ولا يقضي الساعات القليلة الأولى من النوم في هضم وجبة ثقيلة.
ابدأ في الاسترخاء قبل النوم بساعة.
هناك تطبيقات رائعة للمساعدة في الاسترخاء والتخلص من التوتر والنوم. أو يمكنك ببساطة ممارسة التنفس 4-7-8 لتهدئة جهازك العصبي - تنفس حتى العد 4، واحبس أنفاسك للعد 7، وأطلق أنفاسك ببطء حتى العد 8.
واحدة من أكبر فوائد التمارين الرياضية هي تأثيرها على النوم. وجدت دراسة من جامعة ستانفورد أن 16 أسبوعًا في برنامج تمارين متوسط الكثافة سمح للأشخاص بالنوم بشكل أسرع بحوالي 15 دقيقة والنوم لمدة 45 دقيقة أطول. المشي واليوجا والسباحة وتدريبات القوة والقفز على الحبل - أيًا كان الأمر، ابحث عن التمرين الذي تفضله وتأكد من تحريك جسمك كل يوم.
تحسين نظامك الغذائي.
يرتبط تناول كمية منخفضة من الألياف والدهون المشبعة والسكر بدرجة عالية بالنوم الخفيف والأقل تقويمًا مع زيادة وقت الاستيقاظ أثناء الليل. الأطعمة المصنعة المليئة بالمواد الكيميائية ستجعل جسمك يعمل بجهد إضافي أثناء الليل لإزالة السموم وترك وقت أقل للشفاء والإصلاح.
يؤثر النوم على شكلنا وشعورنا ووظيفتنا على أساس يومي وهو أمر حيوي لصحتنا ونوعية حياتنا. عندما تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك، تبدو أكثر حيوية، وتشعر بمزيد من الحيوية، ولديك الطاقة لتعيش حياة أفضل.
الآن، مع فهم أفضل لفوائد الحصول على ساعات النوم الليلية الموصى بها والمخاطر الصحية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، ما هي التغييرات التي يمكنك إجراؤها لتحسين نوعية وكمية نومك؟
ماذا لو كنت أفعل كل هذه الأشياء وما زلت أعاني من مشاكل في النوم؟
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم من انخفاض مستويات المغنيسيوم (تشير المصادر إلى أن أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم). يمكنك أن تطلب من طبيبك فحص مستويات المغنيسيوم لديك، ولكن يمكنك أيضًا التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للمساعدة. تعتبر بذور اليقطين من أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالمغنيسيوم. المصادر الرائعة الأخرى هي اللوز وبذور السمسم والجوز.
قد تكون صعوبة النوم علامة على أنك تعاني من مشكلة النوم السريرية، مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم. إذا كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة ولا تزال تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا، فتحدث إلى طبيبك.
هذه بعض الموارد للأرق:
النوم الصحي، كلية الطب بجامعة هارفارد، قسم طب النوم
هل لديك طقوس لإغلاق يومك وتهدئة عقلك؟ إذا كانت الإجابة بنعم، هل يمكنك تحديد طريقتين لتحسين طقوسك الحالية؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فما الأشياء الثلاثة التي يمكنك وضعها لإعداد جسمك وعقلك لنوم ليلي منعش؟
