ما هي بعض الطرق لمعرفة ما إذا كنت متمسكًا بالتوتر؟
كيف تشجع اليقظة والامتنان الصحة العاطفية؟
تحديد وإدارة الإجهاد
وفقًا لتقرير عام 2018 الصادر عن جمعية American College Health Association، في فترة 12 شهرًا، أفاد 42 بالمائة من طلاب الجامعات أنهم شعروا بالاكتئاب الشديد لدرجة أنه كان من الصعب عليهم العمل، وأفاد 63 بالمائة أنهم شعروا بالقلق الشديد. 16 قدرتك على إدارة الإجهاد والحفاظ على علاقات المحبة والارتقاء إلى متطلبات المدرسة والعمل كلها تؤثر على صحتك العاطفية.
الإجهاد ليس سيئًا دائمًا. في الواقع، بعض الضغوط مفيدة. الإجهاد الجيد هو الإجهاد بكميات صغيرة بما يكفي لمساعدتك على مواجهة التحديات اليومية. إنه أيضًا نظام تحذير ينتج استجابة القتال أو الهروب، مما يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب حتى تتمكن من تجنب المواقف التي قد تهدد الحياة. يمكن أن يكون الشعور بالتوتر أمرًا طبيعيًا تمامًا، خاصة أثناء وقت الاختبار. يمكن أن يحفزك ذلك على التركيز على عملك، ولكنه قد يصبح أيضًا مربكًا جدًا بحيث لا يمكنك التركيز. عندما يكون الإجهاد مزمنًا (مما يعني أنك تشعر دائمًا بالتوتر) يبدأ في إتلاف جسمك.
ماذا يفعل الإجهاد المزمن لجسمك
هل تجد صعوبة في التركيز أو إكمال عملك؟ هل أنت مريض بشكل متكرر؟ هل تعاني من صداع منتظم؟ هل تشعر بالقلق أو الغضب أو الانفعال أكثر من المعتاد؟ هل تواجه صعوبة في النوم أو البقاء مستيقظًا؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة أو جميعها، فقد تكون متمسكًا بالكثير من التوتر.
يؤثر الإجهاد الذي يستمر لأسابيع أو أشهر على قدرتك على التركيز، ويجعلك أكثر عرضة للحوادث، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك، ويعطل نومك، ويمكن أن يسبب التعب والاكتئاب والقلق. 17 لمعرفة المزيد عن تأثير الإجهاد على جسمك، انقر هنا: apa.org/helpcenter/stress.
يشير بعض الناس إلى الوقت الذي نعيش فيه على أنه عصر التحميل الزائد. من السهل أن تشعر بالإرهاق بسبب وسائل التواصل الاجتماعي ودورة الأخبار المستمرة، وأن تطغى عليك الكثير من الخيارات. نحن نعيش في عالم سريع الخطى ودائمًا مع الكثير من الضغوط. أنشأ الجيش اختصار VUCA للعالم الذي نعيش فيه حاليًا. يرمز VUCA إلى حالة متقلبة وغير مؤكدة ومعقدة وغامضة، ونتيجة للعيش في عالم VUCA هذا، فإن الكثير منا في حالة مستمرة من تجاوز السرعة.
سوف تعاني من الإجهاد. الإجهاد أمر لا مفر منه. إن الطريقة التي تتعامل بها معها هي التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هي الحفاظ على منظور الضغوطات الخاصة بك. عندما تشعر بالتوتر، اسأل نفسك، على مقياس من 1 إلى 100، ما مدى توتر هذا الموقف؟ هل سأتذكر هذا بعد ثلاث سنوات من الآن؟ عند مواجهة الضغوطات المحتملة، يمكن أن تؤدي الطريقة التي تنظر بها إلى ما تعاني منه إلى زيادة التوتر أو تقليله.
هناك العديد من الطرق لإدارة الإجهاد. ألقِ نظرة على بعض الأفكار في مجموعة أدوات الإجهاد أدناه. أي منها جربتها؟ أي منها تريد تجربته؟ من المفيد أن يكون لديك أدوات مختلفة لمواقف مختلفة - على سبيل المثال، وضعية اليوغا المهدئة في غرفة النوم الخاصة بك والتنفس العميق في الفصل الدراسي.
اليقظة والامتنان
يعد التنفس العميق واليقظة وممارسة الامتنان من أكثر الطرق فعالية لإدارة التوتر والعناية بصحتك العاطفية.
اليقظة
اليقظة تعني التواجد مع أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية والبيئة المحيطة. اليقظة أيضًا خالية من الأحكام - مما يعني أنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتفكير أو الشعور في لحظة معينة. عندما نمارس اليقظة، تتناسب أفكارنا مع ما نشعر به في اللحظة الحالية بدلاً من إعادة صياغة الماضي أو تخيل المستقبل. 18
أي شيء يبقيك حاضرًا في الوقت الحالي ويمنح قشرة الفص الجبهي (جزء التفكير والتفكير في عقلك) استراحة هو ممارسة اليقظة. يمكن أن تكون اليقظة عبارة عن نزهة بطيئة؛ والنظر باهتمام إلى العشب أو الأشجار أو الزهور أو المباني؛ وإدراك ما تشعر به وتشعر به. يمكن أن تكون اليقظة هي الجلوس بهدوء - حتى الجلوس في مكان هادئ لمدة أقل من بضع دقائق يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم. 19
إن تطوير ممارسة اليقظة أسهل مما تعتقد:
تمهل. من تنظيف أسنانك، إلى غسل وجهك، إلى غسل شعرك بالشامبو - هل يمكنك التخلص بسرعة من الاستعداد في الصباح؟ ركز على النشاط، وانتبه لما تفعله، وابق حاضرًا (وهذا يعني عدم التفكير فيما حدث الليلة الماضية أو ما يخبئه اليوم، فقط استمر في التركيز على النشاط)، وخذ وقتك.
ركز على أنفاسك. ما مدى سرعة تنفسك؟ هل تأتي أنفاسك من صدرك أو بطنك؟ هل تشعر أن الهواء يدخل من أنفك عند الاستنشاق؟ هل يمكنك إبطاء الزفير؟ هل تشعر بجسمك يرتاح عند إبطاء الزفير؟
اتصل بالبيئة الخاصة بك. يمكنك المشي لبضع دقائق، مع التركيز على العالم من حولك - انظر إلى أوراق الأشجار أو الضوء في الزاوية، واستمع إلى الأصوات من حولك، وابق مع محيطك، وراقب ما تراه وتسمعه من حولك.
«لا يمكننا تغيير العالم، على الأقل ليس بسرعة، ولكن يمكننا تغيير أدمغتنا. من خلال ممارسة اليقظة، لدينا جميعًا القدرة على تطوير شعور أعمق بالهدوء».
— ريك هانسون، مؤلف، مرن
التنفس العميق
عندما يسمع الناس اليقظة، غالبًا ما يفكرون في التأمل. في حين أن التأمل هو إحدى طرق اليقظة، إلا أن هناك العديد من الطرق الأخرى التي قد تكون أبسط وأسهل بالنسبة لك لممارستها. يساعد التنفس العميق على تقليل التوتر وتقليل القلق، وهو بسيط ولكنه قوي جدًا. ثبت أن ممارسة التنفس الواعي اليومية تقلل من قلق الاختبار لدى طلاب الجامعات. 20 يعد نمط التنفس 2-4-6-8 أداة مفيدة جدًا يمكن استخدامها للمساعدة في جلب الشعور بالهدوء والمساعدة في القلق الخفيف إلى المتوسط. لا يستغرق الأمر وقتًا تقريبًا، ولا يتطلب أي معدات، ويمكن القيام به في أي مكان:
- ابدأ بزفير أي هواء في رئتيك بسرعة (حتى عد 2).
- التنفس من خلال الأنف والاستنشاق حتى العد إلى 4.
- احبس أنفاسك لعد 6.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك حتى تصل إلى 8.
هذه جولة واحدة. لا تكرر الزفير السريع مرة أخرى. بدلًا من ذلك، ابدأ الجولة الثانية بالاستنشاق من خلال أنفك حتى عد 4، واستمر في الانتظار لمدة 6، ثم الزفر حتى 8. كرر ذلك لثلاث جولات أخرى لإرخاء جسمك وعقلك.
من خلال الممارسة، سيصبح التنفس 2-4-6-8 أداة مفيدة للأوقات التي تعاني فيها من التوتر أو الإجهاد.
التأمل
دان هاريس، مراسل صحفي في ABC، وقع في تعاطي المخدرات وعانى من نوبة ذعر كبيرة على التلفزيون الوطني. بعد هذه الفترة المحرجة من حياته، تعلم التأمل ووجد أن ذلك جعله أكثر هدوءًا ومرونة. إنه الآن في مهمة لجعل التأمل في متناول الجميع. اعتاد دان أن يكون متشككًا في التأمل ولكنه يقول الآن إنه إذا تعلم التأمل، يمكن لأي شخص أن يتعلم التأمل! يذكرنا دان بأننا سنضيع، وعقلنا سوف يضل، ولا بأس بذلك. ما عليك سوى ملاحظة الوقت الذي تضيع فيه والبدء من جديد. في كل مرة ينحرف فيها عقلك وتبدأ من جديد، يكون الأمر بمثابة حليقة العضلة ذات الرأسين لعقلك. ابدأ بـ 3 دقائق وشق طريقك ببطء حتى 15 أو 20. لمعرفة المزيد عن رحلة دان، شاهد هذا الفيديو، وللتأمل البسيط للبدء، يمكنك تجربة أحد مقاطع الفيديو على قناة التأمل على Youtube.
تتضمن بعض تطبيقات التأمل الرائعة Insight Timer و CALM و Headspace.
امتنان
كثيرًا ما يعتقد الناس أن العوامل الخارجية هي التي تجلب لنا الفرح والسعادة، في حين أن الأمر كله يتعلق حقًا بالعمل الداخلي. وفقًا لمركز أبحاث الوعي باليقظة في جامعة كاليفورنيا، «إن الشعور بالامتنان يغير البنية الجزيئية للدماغ، ويجعلنا أكثر صحة وسعادة. عندما تشعر بالسعادة، يتأثر الجهاز العصبي المركزي. أنت أكثر سلامًا وأقل تفاعلًا وأقل مقاومة». 21
تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يحسبون بركاتهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة وأقل اكتئابًا. في دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في بيركلي، قام الباحثون بتجنيد 300 شخص كانوا يعانون من تحديات عاطفية أو نفسية وقاموا بتقسيمهم عشوائيًا إلى ثلاث مجموعات. تلقت المجموعات الثلاث خدمات استشارية. كما كتبت المجموعة الأولى رسالة امتنان كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع. كتبت المجموعة الثانية عن أفكارهم ومشاعرهم بتجارب سلبية. تلقت المجموعة الثالثة المشورة فقط. أفاد الأشخاص في المجموعة الذين كتبوا رسائل الامتنان بصحة نفسية أفضل بشكل ملحوظ لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا بعد انتهاء تمرين الكتابة.
قد يشير هذا إلى أن ممارسة الرعاية الذاتية العاطفية الصحية هي ملاحظة التجارب الجيدة أو عندما ترى شيئًا يجعلك تبتسم. فكر في سبب الشعور الجيد بهذه التجربة. وفقًا لريك هانسون، مؤلف كتاب Resolient، «كل يوم مليء بالجواهر الصغيرة. الفكرة هي رؤيتهم والتقاطهم. عندما تلاحظ شيئًا إيجابيًا، حافظ على الشعور لمدة 30 ثانية. اشعر بالعواطف في جسمك كله. ربما تشعر أن قلبك أفتح أو أنك تبتسم. كلما تمكنت من تعميق التجارب الإيجابية وإطالة أمدها، كلما طالت مدة إطلاق الخلايا العصبية الإيجابية في دماغك - وكلما طالت مدة إطلاقها، أصبحت الشبكات العصبية الأساسية أقوى. كرر هذه العملية ست مرات في اليوم وستشعر أنك أقوى وأكثر استقرارًا وهدوءًا في غضون بضعة أسابيع».
الشكل\(\PageIndex{7}\): هل لديك مجموعة أدوات للتعامل مع الإجهاد مليئة بمجموعة متنوعة من أدوات التعامل مع الإجهاد لمساعدتك على التعامل مع أي موقف مرهق؟ (تصوير: تعديل العمل من قبل روبن بنزريهيم)
نشاط
ألقِ نظرة على بعض الأدوات المقترحة لمجموعة أدوات الإجهاد الخاصة بك. أي منها جربتها؟ هل كانت فعالة في مساعدتك على إدارة الإجهاد؟ اسأل اثنين من الأصدقاء أو أفراد الأسرة عن استراتيجيات إدارة الإجهاد المفضلة لديهم. ما الذي نجح بالنسبة لك وللآخرين غير المدرجين في هذه القائمة؟ حدد أداتين جديدتين ترغب في استكشافهما وتوضيح كيفية تحديد ما إذا كانت مناسبة لك أم لا، ومن ثم يمكنك إضافتهما بثقة إلى مجموعة أدوات الإجهاد الخاصة بك.
