4.1: O que é consciência?
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A consciência descreve nossa consciência dos estímulos internos e externos. A consciência dos estímulos internos inclui sentir dor, fome, sede, sonolência e estar ciente de nossos pensamentos e emoções. A percepção dos estímulos externos inclui experiências como ver a luz do sol, sentir o calor de uma sala e ouvir a voz de um amigo.
Experimentamos diferentes estados de consciência e diferentes níveis de consciência regularmente. Podemos até descrever a consciência como um continuum que vai da consciência plena a um sono profundo. O sono é um estado marcado por níveis relativamente baixos de atividade física e consciência sensorial reduzida que é diferente dos períodos de descanso que ocorrem durante a vigília. A vigília é caracterizada por altos níveis de consciência sensorial, pensamento e comportamento. Além de estarem acordadas ou dormidas, existem muitos outros estados de consciência que as pessoas experimentam. Isso inclui sonhar acordado, intoxicação e inconsciência devido à anestesia. Também podemos experimentar estados inconscientes de ser por meio de anestesia induzida por medicamentos para fins médicos. Muitas vezes, não estamos completamente cientes do que nos cerca, mesmo quando estamos totalmente acordados. Por exemplo, você já sonhou acordado enquanto dirigia para casa do trabalho ou da escola sem realmente pensar na viagem em si? Você foi capaz de realizar todas as tarefas complexas envolvidas na operação de um veículo motorizado, mesmo sem estar ciente de fazer isso. Muitos desses processos, como grande parte do comportamento psicológico, estão enraizados em nossa biologia.
Ritmos biológicos
Os ritmos biológicos são ritmos internos da atividade biológica. O ciclo menstrual de uma mulher é um exemplo de ritmo biológico — um padrão cíclico recorrente de mudanças corporais. Um ciclo menstrual completo leva cerca de 28 dias — um mês lunar — mas muitos ciclos biológicos são muito mais curtos. Por exemplo, a temperatura corporal flutua ciclicamente em um período de 24 horas (Figura 4.2). O estado de alerta está associado a temperaturas corporais mais altas e a sonolência a temperaturas corporais mais baixas.
Esse padrão de flutuação de temperatura, que se repete todos os dias, é um exemplo de ritmo circadiano. Um ritmo circadiano é um ritmo biológico que ocorre por um período de cerca de 24 horas. Nosso ciclo sono-vigília, que está ligado ao ciclo claro-escuro natural de nosso ambiente, talvez seja o exemplo mais óbvio de ritmo circadiano, mas também temos flutuações diárias na frequência cardíaca, pressão arterial, açúcar no sangue e temperatura corporal. Alguns ritmos circadianos desempenham um papel nas mudanças em nosso estado de consciência.
Se temos ritmos biológicos, então existe algum tipo de relógio biológico? No cérebro, o hipotálamo, que fica acima da glândula pituitária, é o principal centro da homeostase. A homeostase é a tendência de manter um equilíbrio, ou nível ideal, dentro de um sistema biológico.
O mecanismo do relógio cerebral está localizado em uma área do hipotálamo conhecida como núcleo supraquiasmático (SCN). Os axônios dos neurônios sensíveis à luz na retina fornecem informações ao SCN com base na quantidade de luz presente, permitindo que esse relógio interno seja sincronizado com o mundo exterior (Klein, Moore, & Reppert, 1991; Welsh, Takahashi, & Kay, 2010) (Figura 4.3).
Problemas com os ritmos circadianos
Geralmente, e para a maioria das pessoas, nossos ciclos circadianos estão alinhados com o mundo exterior. Por exemplo, a maioria das pessoas dorme durante a noite e fica acordada durante o dia. Um importante regulador dos ciclos sono-vigília é o hormônio melatonina. Acredita-se que a glândula pineal, uma estrutura endócrina localizada dentro do cérebro que libera melatonina, esteja envolvida na regulação de vários ritmos biológicos e do sistema imunológico durante o sono (Hardeland, Pandi-Perumal, & Cardinali, 2006). A liberação de melatonina é estimulada pela escuridão e inibida pela luz.
Existem diferenças individuais em relação ao nosso ciclo sono-vigília. Por exemplo, algumas pessoas diriam que são pessoas matutinas, enquanto outras se consideram corujas noturnas. Essas diferenças individuais nos padrões circadianos de atividade são conhecidas como cronótipo de uma pessoa, e pesquisas demonstram que as cotovias matinais e as corujas noturnas diferem em relação à regulação do sono (Taillard, Philip, Coste, Sagaspe e Bioulac, 2003). A regulação do sono se refere ao controle do cérebro de alternar entre o sono e a vigília, bem como coordenar esse ciclo com o mundo exterior.
Interrupções do sono normal
Seja cotovia, coruja ou algum lugar intermediário, há situações em que o relógio circadiano de uma pessoa fica fora de sincronia com o ambiente externo. Uma forma de isso acontecer envolve viajar por vários fusos horários. Quando fazemos isso, muitas vezes experimentamos jet lag. O jet lag é uma coleção de sintomas que resulta da incompatibilidade entre nossos ciclos circadianos internos e nosso ambiente. Esses sintomas incluem fadiga, lentidão, irritabilidade e insônia (ou seja, uma dificuldade consistente em adormecer ou permanecer dormindo por pelo menos três noites por semana durante um mês) (Roth, 2007).
Indivíduos que trabalham em turnos rotativos também têm probabilidade de sofrer interrupções nos ciclos circadianos. O trabalho por turnos rotativos se refere a um horário de trabalho que muda de cedo para tarde, diariamente ou semanalmente. Por exemplo, uma pessoa pode trabalhar das 7h às 15h na segunda-feira, das 3h às 11h na terça e das 11h às 19h na quarta-feira. Nesses casos, a programação do indivíduo muda com tanta frequência que fica difícil manter um ritmo circadiano normal. Isso geralmente resulta em problemas de sono e pode levar a sinais de depressão e ansiedade. Esses tipos de horários são comuns para indivíduos que trabalham em profissões de saúde e indústrias de serviços e estão associados a sentimentos persistentes de exaustão e agitação que podem tornar alguém mais propenso a cometer erros no trabalho (Gold et al., 1992; Presser, 1995).
O trabalho por turnos rotativos tem efeitos generalizados na vida e nas experiências de indivíduos envolvidos nesse tipo de trabalho, o que é claramente ilustrado em histórias relatadas em um estudo qualitativo que pesquisou as experiências de enfermeiras de meia-idade que trabalhavam em turnos rotativos (West, Boughton & Byrnes, 2009). Várias enfermeiras entrevistadas comentaram que seus horários de trabalho afetaram seus relacionamentos com a família. Uma das enfermeiras disse:
Se você teve um parceiro que trabalha regularmente de 9 a 5 horas de expediente... a capacidade de passar tempo, se divertir com ele quando você não está se sentindo absolutamente exausto..., esse seria um dos problemas que eu encontrei. (West et al., 2009, p. 114)
Embora interrupções nos ritmos circadianos possam ter consequências negativas, há coisas que podemos fazer para nos ajudar a realinhar nossos relógios biológicos com o ambiente externo. Algumas dessas abordagens, como o uso de uma luz forte, conforme mostrado na Figura 4.4, demonstraram aliviar alguns dos problemas enfrentados por indivíduos que sofrem de jet lag ou das consequências do trabalho por turnos rotativos. Como o relógio biológico é acionado pela luz, a exposição à luz forte durante o turno de trabalho e a exposição ao escuro quando não está trabalhando podem ajudar a combater a insônia e os sintomas de ansiedade e depressão (Huang, Tsai, Chen e Hsu, 2013).
Sono insuficiente
Quando as pessoas têm dificuldade em dormir devido ao trabalho ou às demandas do dia a dia, elas acumulam uma dívida de sono. Uma pessoa com uma dívida de sono não dorme o suficiente de forma crônica. As consequências da dívida de sono incluem níveis reduzidos de alerta e eficiência mental. Curiosamente, desde o advento da luz elétrica, a quantidade de sono que as pessoas dormem diminuiu. Embora certamente apreciemos a conveniência de ter a escuridão iluminada, também sofremos as consequências da redução da quantidade de sono porque somos mais ativos durante a noite do que nossos ancestrais. Como resultado, muitos de nós dormem menos de 7 a 8 horas por noite e acumulamos uma dívida de sono. Embora haja uma enorme variação nas necessidades de sono de qualquer indivíduo, a National Sleep Foundation (n.d.) cita pesquisas para estimar que os recém-nascidos precisam dormir mais (entre 12 e 18 horas por noite) e que essa quantidade diminui para apenas 7 a 9 horas quando somos adultos.
Se você se deitar para tirar uma soneca e adormecer com muita facilidade, é provável que tenha dívidas de sono. Dado que os estudantes universitários são famosos por sofrerem de dívidas de sono significativas (Hicks, Fernandez, & Pelligrini, 2001; Hicks, Johnson e Pelligrini, 1992; Miller, Shattuck, & Matsangas, 2010), é provável que você e seus colegas lidem regularmente com problemas relacionados à dívida do sono. Em 2015, a National Sleep Foundation atualizou suas horas de duração do sono, para melhor acomodar as diferenças individuais. A Tabela 4.1 mostra as novas recomendações, que descrevem as durações do sono que são “recomendadas”, “podem ser apropriadas” e “não recomendadas”.
| Necessidades de sono em diferentes idades | |||
|---|---|---|---|
| Idade | Recomendado | Pode ser apropriado | Não recomendado |
| 0 a 3 meses | 14—17 horas | 11—13 horas 18—19 horas |
Menos de 11 horas Mais de 19 horas |
| 4—11 meses | 12 a 15 horas | 10—11 horas 16—18 horas |
Menos de 10 horas Mais de 18 horas |
| 1—2 anos | 11—14 horas | 9—10 horas 15—16 horas |
Menos de 9 horas Mais de 16 horas |
| 3—5 anos | 10—13 horas | 8—9 horas 14 horas |
Menos de 8 horas Mais de 14 horas |
| 6—13 anos | 9—11 horas | 7—8 horas 12 horas |
Menos de 7 horas Mais de 12 horas |
| 14—17 anos | 8 a 10 horas | 7 horas 11 horas |
Menos de 7 horas Mais de 11 horas |
| 18—25 anos | 7—9 horas | 6 horas 10—11 horas |
Menos de 6 horas Mais de 11 horas |
| 26—64 anos | 7—9 horas | 6 horas 10 horas |
Menos de 6 horas Mais de 10 horas |
| ≥65 anos | 7—8 horas | 5—6 horas 9 horas |
Menos de 5 horas Mais de 9 horas |
