14.5：压力调节
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学习目标
- 定义应对方法并区分以问题为中心的应对和以情感为中心的应对
- 描述感知控制在我们对压力的反应中的重要性
- 解释社会支持对健康和长寿至关重要
正如我们在上一节中学到的那样，压力（尤其是慢性压力）会对我们的身体造成伤害，并可能对健康产生极大的负面影响。 当我们在生活中遇到我们认为压力大的事件时，我们必须使用有效的应对策略来控制压力。 应对是指我们用来处理与压力有关的问题的心理和行为努力，包括压力的假定原因以及压力产生的令人不快的情绪和情绪。
应对风格
Lazarus 和 Folkman（1984）区分了两种基本的应对方式：以问题为中心的应对和以情感为中心的应对。 在以问题为中心的应对中，人们试图管理或改变导致自己承受压力的问题（即压力源）。 以问题为中心的应对策略与日常问题解决中使用的策略类似：它们通常包括识别问题，考虑可能的解决方案，权衡这些解决方案的成本和收益，然后选择替代方案（Lazarus & Folkman，1984）。 举个例子，假设布拉德福德收到一份中期通知，说他不及格统计课。 如果布拉德福德采用以问题为中心的应对方法来控制压力，他将积极主动地努力缓解压力的来源。 他可能会联系他的教授，讨论必须做些什么来提高成绩，他可能还会决定每天留出两个小时来学习统计作业，他可能会寻求辅导帮助。 以问题为中心的压力管理方法意味着我们积极尝试采取措施来解决问题。
相比之下，以情感为中心的应对措施包括努力改变或减少与压力相关的负面情绪。 这些努力可能包括避免、尽量减少或远离问题，或者与他人进行正面比较（“我没有她那么糟糕”），或者在负面事件中寻求积极的东西（“现在我被解雇了，我可以睡几天”）。 在某些情况下，以情感为中心的应对策略涉及重新评估，即在不改变其客观威胁水平的情况下，对压力源的解释有所不同（有点自欺欺人）（Lazarus & Folkman，1984）。 例如，一个被判入联邦监狱的人认为 “这将使我有很好的机会与他人建立联系”，他正在使用重新评估。 如果布拉德福德采取以情感为中心的方法来管理中期缺陷压力，他可能会看喜剧电影、玩电子游戏或花几个小时在Twitter上把注意力从这种情况上移开。 从某种意义上说，可以将以情感为中心的应对措施视为治疗症状而不是实际原因。
虽然许多压力源会引发两种应对策略，但在遇到我们认为可以控制的压力源时，以问题为中心的应对更有可能发生，而面对我们认为自己无力改变的压力源时，以情感为中心的应对更有可能占主导地位（Folkman &拉撒路，1980 年）。 显然，以情感为中心的应对在应对无法控制的压力源方面更有效。 例如，如果你在午夜时分强调早上到期的一篇尚未开始的长达一\(40\)页的论文，那么你最好意识到这种情况的绝望，然后做点什么来转移注意力；尝试完成这项任务，采取以问题为中心的方法只会导致沮丧、焦虑甚至更大的压力。
幸运的是，我们遇到的大多数压力源都是可以改变的，并且在不同程度上是可控的。 无法忍受工作的人可以辞职去其他地方找工作；中年离婚者可以找到另一个潜在的伴侣；未通过考试的新生下次可以更加努力地学习，乳房肿块不一定意味着一个人注定要死于乳腺癌。
控制和压力
预测事件、做出决策和影响结果的愿望和能力，即在我们的生活中实行控制，是人类行为的基本原则（Everly & Lating，2002）。 艾伯特·班杜拉（Albert Bandura）（1997年）指出，“人类压力的强度和长期性在很大程度上取决于对个人生活需求的感知控制”（第262页）。 正如他在发言中令人信服地描述的那样，我们对潜在压力的反应在很大程度上取决于我们对这些事情的控制程度。 感知控制是我们对个人施加影响和塑造结果的能力的信念，它对我们的健康和幸福有重大影响（Infurna & Gerstorf，2014）。 大量研究表明，对个人控制的看法与各种有利的结果有关，例如更好的身心健康和更好的心理健康（Diehl & Hay，2010）。 加强个人控制力还与日常生活中对压力源的反应性降低有关。 例如，研究人员在一项调查中发现，某一时间点的感知控制水平较高后来与对人际压力源的情感和身体反应降低有关（Neupert、Almeida 和 Charles，2007）。 此外，一项针对\(34\)年长寡妇的每日日记研究发现，在寡妇感觉到更好的控制感的日子里，她们的压力和焦虑水平显著降低（Ong、Bergeman 和 Bisconti，2005）。
深入挖掘：学会了无助
当我们对生活中的事件缺乏控制感时，尤其是当这些事件具有威胁、有害或有害时，心理后果可能是深远的。 心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在1960年代（Seligman & Maier，1967年）进行了一系列经典实验，将狗安置在一个房间里，在那里它们受到电击，无法逃脱，这是对这个概念的更好说明之一。 后来，当这些狗有机会通过跳过隔板逃脱冲击时，大多数狗甚至没有尝试；它们似乎只是放弃了，被动地接受了实验者选择施加的任何冲击。 相比之下，以前被允许逃脱冲击的狗往往会跳过隔板逃脱痛苦（见\(\PageIndex{1}\)下图）。
图\(\PageIndex{1}\)：塞利格曼对狗进行的学会无助实验使用了一种仪器，该仪器可以测量动物何时会从地板上移动，向没有地板的动物施加冲击。
塞利格曼认为，那些未能逃脱后来的冲击的狗表现出学会了无助：他们已经相信自己对所受到的有害刺激无能为力。 塞利格曼还认为，这些狗表现出的被动和缺乏主动性与在人类抑郁症中观察到的情况相似。 因此，塞利格曼推测，获得一种学到的无助感可能是人类抑郁症的重要原因：经历过他们认为自己无法控制的负面生活事件的人可能会变得无助。 结果，他们放弃了控制或改变局势的努力，有些人可能会变得沮丧，在将来无法控制结果的情况下表现出缺乏主动性（Seligman、Maier 和 Geer，1968 年）。
塞利格曼及其同事后来重新制定了最初学到的抑郁症无助模型（艾布拉姆森、塞利格曼和蒂斯代尔，1978 年）。 在他们的重新表述中，他们强调了归因（即对某些事情发生的原因的心理解释），这些归因导致人们认为自己无法控制负面结果，这对于培养学习的无助感非常重要。 例如，假设一位同事上班迟到；你对同事迟到的原因的看法是一种归因（例如，流量过多、睡得太晚或者根本不在乎准时）。
塞利格曼研究的重新制定版本认为，对负面生活事件的归因会导致抑郁症。 以一个学生在期中考试中成绩不佳的例子为例。 该模型表明，学生将对这个结果做出三种归因：内部与外部（认为结果是由他自己的个人缺陷或环境因素造成的）、稳定与不稳定（认为原因可以改变或是永久性的）以及全球与特定的（相信结果表明大多数方面都存在不足之处（而不仅仅是这个领域）。 假设学生将表现不佳归因于内部（“我就是不聪明”）、稳定（“无法采取任何措施来改变我不聪明的事实”）和全球（“这是我在所有方面都很糟糕的又一个例子”）。 重新制定的理论预测，学生会感觉到对这种压力事件缺乏控制，因此特别容易患上抑郁症。 事实上，研究表明，倾向于将不良结果归因于内部、全球和稳定因素的人在面对负面生活经历时往往会出现抑郁症状（Peterson & Seligman，1984 年）。
多年来，塞利格曼学到的无助模型已成为重度抑郁症发作的主要理论解释。 当你研究心理障碍时，你会更多地了解这个模型的最新重新表述——现在称为绝望理论。
报告感知控制水平较高的人认为自己的健康是可以控制的，因此他们更有可能更好地管理自己的健康并从事有益于身体健康的行为（Bandura，2004）。 毫不奇怪，加强感知控制与降低身体健康问题的风险有关，包括身体机能下降（Infurna、Gerstorf、Ram、Schupp 和 Wagner，2011 年）、心脏病发作（罗森格伦等人，2004 年）以及心血管疾病发病率（Stürmer、Hasselbach 和Amelang，2006）和心脏病死亡率（Surtees 等人，2010 年）。 此外，对英国公务员的纵向研究发现，那些从事地位低的工作（例如文员和办公室支持人员）且对工作的控制程度最低的人比那些从事地位很高或控制力较强的公务员患心脏病的可能性要大得多他们的工作（Marmot、Bosma、Hemingway 和 Stansfeld，1997 年）。
感知控制与健康之间的联系可以解释经常观察到的社会阶层与健康结果之间的关系（Kraus、Piff、Mendoza-Denton、Rheinschmidt和Keltner，2012年）。 总的来说，研究发现，较富裕的人的健康状况更好，主要是因为他们倾向于相信自己可以亲自控制和管理自己对生活压力源的反应（Johnson & Krueger，2006）。 也许在感知的控制水平的鼓舞下，社会阶层较高的人可能容易高估他们对特定结果的影响程度。 例如，社会阶层较高的人倾向于认为他们的选票对选举结果的影响力要大于低社会阶层的选票，这也许可以解释较富裕社区投票率较高的原因（Krosnick，1990）。 其他研究发现，感知控制感可以保护较不富裕的人免受健康状况不佳、抑郁和生活满意度下降的影响，所有这些往往伴随着社会地位的降低（Lachman & Weaver，1998）。
总而言之，这些研究和许多其他研究的发现清楚地表明，对控制和应对能力的看法对于管理和应对我们一生中遇到的压力很重要。
社交支持
需要与他人建立和维持牢固、稳定的关系是人类强大、普遍和基本的动机（Baumeister & Leary，1995）。 与他人建立牢固的人际关系有助于我们建立一个由亲密、有爱心的人组成的网络，他们可以在痛苦、悲伤和恐惧时提供社会支持。 社会支持可以看作是朋友、家人和熟人的舒缓影响（Baron & Kerr，2003）。 社会支持可以采取多种形式，包括建议、指导、鼓励、接受、情感安慰和有形援助（例如经济帮助）。 因此，当我们面对各种各样的生活压力时，其他人可能会让我们感到非常安慰，他们可以为我们应对这些挑战的努力提供极大的帮助。 即使在非人类动物中，物种伴侣也可以在压力时期提供社交支持。 例如，大象似乎能够感知其他大象何时承受压力，并且通常会通过身体接触（例如触摸树干）或善解人意的声音反应来安慰它们（Krumboltz，2014）。
科学界对社会支持重要性的兴趣最早出现在20世纪70年代，当时健康研究人员对社会融合的健康后果产生了兴趣（Stroebe & Stroebe，1996年）。 纵向研究表明，社交联系降低了死亡率，这进一步激发了人们的兴趣。 在一项针对加利福尼亚州\(7,000\)阿拉米达县的经典研究中，居民\(9\)多年来一直受到关注。 与那些拥有更广泛社交网络的人相比，以前表示自己缺乏社交和社区联系的人在随访期间死亡的可能性更大。 与社交接触最多的人相比，孤立的男性和女性死亡的可能性分别高出两\(2.8\)倍。\(2.3\) 即使在控制了各种与健康相关的变量之后，这些趋势仍然存在，例如吸烟、饮酒、研究开始时自我报告的健康状况和体育活动（Berkman & Syme，1979 年）。
自该研究以来，社会支持已成为影响健康结果的有据可查的心理社会因素之一（Uchino，2009）。 对1982年至2007年间进行的涉及超过\(300,000\)参与者的\(148\)研究进行的统计综述得出的结论是，与社交关系较弱或不足的人相比，社交关系较强的人的生存可能性\(50\%\)更大（Holt-Lunstad，Smith，& Layton，2010）。 根据研究人员的说法，在这项研究中观察到的社会支持的影响程度与戒烟相当，超过了许多众所周知的死亡危险因素，例如肥胖和缺乏运动（见图\(\PageIndex{2}\)）。
许多大规模研究发现，社会支持水平低的人的死亡风险更大，尤其是心血管疾病的死亡风险（Brummett等人，2001年）。 此外，更高的社会支持水平与乳腺癌（Falagas等人，2007年）和传染病，尤其是艾滋病毒感染（Lee & Rotheram-Borus，2001年）之后的存活率提高有关。 实际上，社会支持水平高的人感染普通感冒的可能性较小。 在一项研究中，\(334\)参与者填写了评估其社交能力的问卷；这些人随后接触了导致普通感冒的病毒，并进行了数周的监测，以了解谁生病了。 结果表明，社交能力的提高与感冒概率的降低呈线性关系（Cohen、Doyle、Turner、Alper 和 Skoner，2003 年）。
对于我们许多人来说，朋友是社会支持的重要来源。 但是，如果你发现自己处于缺少朋友或同伴的境地怎么办？ 例如，假设一位受欢迎的高中生在遥远的大学，不认识任何人，在第一学期很难与他人交朋友和建立有意义的联系。 可以做什么？ 如果缺乏现实生活中的社交支持，则通过社交媒体与远方的朋友联系可能有助于弥补。 在一项针对大学新生的研究中，那些在校园里几乎没有面对面朋友但与远方朋友进行电子交流的人不如没有面对面交流的人那么痛苦（Raney & Trofepor-Gordon，2012）。 此外，对于某些人来说，我们的家庭，尤其是我们的父母，是社会支持的主要来源。
社会支持似乎通过增强免疫系统起作用，尤其是在承受压力的人群中（Uchino、Vaughn、Carlisle和Birmingham，2012年）。 在一项开创性研究中，报告获得高水平社会支持的癌症患者的配偶在三分之二的免疫功能指标中显示出免疫功能更好的迹象，而报告的社会支持低于中位数的配偶（男爵、库特罗纳、希克林、罗素和卢巴罗夫）1990)。 对其他人群的研究也得出了类似的结果，包括痴呆症患者、医科学生、老年人和癌症患者的配偶护理人员（Cohen & Herbert，1996；Kiecolt-Glaser、McGuire、Robles 和 Glaser，2002 年）。
此外，事实证明，社会支持可以降低执行压力任务的人的血压，例如发表演讲或进行心算（Lepore，1998）。 在这类研究中，参与者通常被要求单独完成一项压力很大的任务，要么有陌生人在场（可能支持或不支持），要么有朋友在场。 有朋友在场的人的血压通常低于单独测试或与陌生人一起测试的人（Fontana、Diegnan、Villeneuve和Lepore，1999年）。 在一项研究中，进行压力心算的\(112\)女性参与者在得到朋友而不是陌生人的支持时表现出较低的血压，但前提是朋友是男性（Phillips、Gallagher 和 Carroll，2009）。 尽管这些发现有些难以解释，但作者提到，女性可能会感到其他女性的支持和评价较少，尤其是她们重视其观点的女性。
总而言之，上述发现表明，社会支持与良好的健康结果有关的原因之一是因为它在压力大的情况下具有多种有益的生理作用。 但是，同样重要的是要考虑社会支持可能带来更好的健康行为的可能性，例如健康饮食、运动、戒烟以及与医疗方案的合作（Uchino，2009）。
深入挖掘：应对偏见和歧视
尽管获得社会支持是非常有益的，但接受偏见态度和歧视行为会带来许多负面结果。 在他们的文献综述中，Brondolo、Brady、Pencille、Beatty和Contrada（2009）描述了种族偏见和歧视如何成为这种态度和行为的目标的人的独特而重大的压力。 成为种族主义的目标与抑郁症发病率上升、自尊心降低、高血压和心血管疾病有关。
鉴于种族主义作为压力源的复杂性和普遍性，Brondolo等人（2009年）指出了应对这一特定压力源的重要性。 他们的审查旨在确定哪种应对策略在抵消与种族主义相关的压力相关的负面健康后果方面最有效。 作者研究了三种应对策略的有效性：关注种族认同以应对与种族相关的压力、愤怒的表达/抑制以及寻求社会支持。 你已经学到了一些关于社会支持的知识，所以我们将在本次讨论的其余部分集中在关注种族认同和愤怒表达/抑制的潜在应对策略上。
关注种族认同是指一个人感觉自己好像属于某个特定种族群体的过程；这可能会增加与群体成员相关的自豪感。 Brondolo等人（2009年）认为，强烈的种族认同感可能有助于成为种族主义目标的个人区分针对整个群体而不是针对他个人的偏见态度/行为。 此外，归属感可以减轻被他人排斥的痛苦。 但是，关于这种技术有效性的研究文献得出的结果好坏参半。
愤怒表达/压制是指根据种族偏见和歧视引起的愤怒而可用的选项。 简而言之，种族主义态度和行为的目标可以对她的愤怒起作用或抑制她的愤怒。 正如Brondolo等人（2009年）所讨论的那样，关于这两种方法有效性的研究很少；结果好坏参半，有些显示愤怒表情，而另一些则显示抑制愤怒是更健康的选择。
归根结底，与种族主义相关的压力是一个复杂的问题，这里讨论的每种应对策略都有优点和缺点。 Brondolo等人（2009年）认为，必须进行更多的研究，以确定应对种族主义目标所经历的负面后果的最有效策略。
减压技巧
除了具有控制感和建立社交支持网络外，还有许多其他方法可以控制压力（见图\(\PageIndex{3}\)）。 人们用来对抗压力的一种常用技巧是运动（Salmon，2001）。 众所周知，长时间（有氧）和短（厌氧）的运动对身心健康都有益（Everly & Lating，2002）。 有大量证据表明，身体健康的人比身体不健康的人更能抵抗压力的不利影响，从压力中恢复得更快（Cotton，1990）。 在一项针对\(500\)瑞士警官和紧急服务人员的研究中，增强身体健康与减轻压力有关，据报道，定期运动可以预防与压力相关的健康问题（Gerber、Kellman、Hartman 和 Pühse，2010 年）。
运动可能有益的原因之一是它可以缓冲压力的一些有害生理机制。 一项研究发现，运动六周的老鼠表现出下丘脑-垂体-肾上腺对轻度压力的反应性降低（Campeau等人，2010年）。 在高压力人群中，运动已被证明可以防止端粒缩短，这也许可以解释经常运动的人普遍观察到的年轻外表的原因（Puterman等人，2010年）。 此外，成年后期运动似乎可以最大限度地减少压力对海马体和记忆力的不利影响（Head、Singh 和 Bugg，2012 年）。 在癌症幸存者中，运动已被证明可以减轻焦虑（Speck、Courneya、Masse、Duval 和 Schmitz，2010 年）和抑郁症状（Craft、Vaniterson、Helenowski、Rademaker 和 Courneya，2012 年）。 显然，运动是调节压力的高效工具。
20世纪70年代，心脏病专家赫伯特·本森开发了一种称为放松反应技术的减压方法（Greenberg，2006）。 放松反应技巧将放松与先验冥想相结合，由四个部分组成（Stein，2001）：
- 直立坐在舒适的椅子上，双脚放在地上，身体处于放松的姿势，
- 一个闭着眼睛的安静环境，
- 对自己重复一句话或一句话 —— 口头禅，比如 “头脑清醒，身体冷静”
- 被动地让大脑专注于愉快的想法，例如大自然或血液的温暖滋养你的身体。
放松反应方法被概念化为一种减少交感神经觉醒的减压通用方法，它已被有效用于治疗高血压患者（Benson & Proctor，1994）。
另一种对抗压力的技术是生物反馈，是哈佛大学的加里·施瓦茨在1970年代初开发的。 生物反馈是一种使用电子设备精确测量人的神经肌肉和自主神经活动的技术，反馈以视觉或听觉信号的形式提供。 这种方法的主要假设是，向某人提供生物反馈将使个人能够制定策略，帮助对通常是非自愿的身体过程进行一定程度的自愿控制（Schwartz & Schwartz，1995 年）。 生物反馈研究中使用了许多不同的身体测量方法，包括面部肌肉运动、大脑活动和皮肤温度，并已成功应用于患有紧张性头痛、高血压、哮喘和恐惧症的人（Stein，2001）。
摘要
When faced with stress, people must attempt to manage or cope with it. In general, there are two basic forms of coping: problem-focused coping and emotion-focused coping. Those who use problem-focused coping strategies tend to cope better with stress because these strategies address the source of stress rather than the resulting symptoms. To a large extent, perceived control greatly impacts reaction to stressors and is associated with greater physical and mental well-being. Social support has been demonstrated to be a highly effective buffer against the adverse effects of stress. Extensive research has shown that social support has beneficial physiological effects for people, and it seems to influence immune functioning. However, the beneficial effects of social support may be related to its influence on promoting healthy behaviors.
Glossary
- biofeedback
- stress-reduction technique using electronic equipment to measure a person’s involuntary (neuromuscular and autonomic) activity and provide feedback to help the person gain a level of voluntary control over these processes
- coping
- mental or behavioral efforts used to manage problems relating to stress, including its cause and the unpleasant feelings and emotions it produces
- perceived control
- peoples’ beliefs concerning their capacity to influence and shape outcomes in their lives
- relaxation response technique
- stress reduction technique combining elements of relaxation and meditation
- social support
- soothing and often beneficial support of others; can take different forms, such as advice, guidance, encouragement, acceptance, emotional comfort, and tangible assistance