14.5: تنظيم الإجهاد
- Page ID
- 198178
أهداف التعلم
- تعريف التأقلم والتمييز بين التأقلم الذي يركز على المشكلة والتعامل الذي يركز على العاطفة
- وصف أهمية التحكم الملحوظ في ردود أفعالنا تجاه الإجهاد
- اشرح مدى أهمية الدعم الاجتماعي في الصحة وطول العمر
كما تعلمنا في القسم السابق، فإن الإجهاد - خاصة إذا كان مزمنًا - يؤثر سلبًا على أجسامنا ويمكن أن يكون له آثار صحية سلبية للغاية. عندما نواجه أحداثًا في حياتنا نعتبرها مرهقة، فمن الضروري أن نستخدم استراتيجيات تكيف فعالة لإدارة ضغوطنا. يشير التأقلم إلى الجهود العقلية والسلوكية التي نستخدمها للتعامل مع المشكلات المتعلقة بالإجهاد، بما في ذلك سببه المفترض والمشاعر والعواطف غير السارة التي ينتجها.
أنماط التأقلم
ميز لازاروس وفولكمان (1984) نوعين أساسيين من التأقلم: التأقلم الذي يركز على المشكلات والتكيف الذي يركز على العاطفة. في التأقلم الذي يركز على المشكلة، يحاول المرء إدارة أو تغيير المشكلة التي تتسبب في الشعور بالتوتر (أي عامل الضغط). تتشابه استراتيجيات التأقلم التي تركز على المشكلات مع الاستراتيجيات المستخدمة في حل المشكلات اليومية: فهي تتضمن عادةً تحديد المشكلة، والنظر في الحلول الممكنة، وموازنة تكاليف وفوائد هذه الحلول، ثم اختيار بديل (Lazarus & Folkman، 1984). على سبيل المثال، لنفترض أن برادفورد تلقى إشعارًا منتصف المدة بأنه يفشل في فصل الإحصاء. إذا اعتمد برادفورد نهج التأقلم الذي يركز على المشكلات لإدارة ضغوطه، فسيكون استباقيًا في محاولة التخفيف من مصدر التوتر. قد يتصل بأستاذه لمناقشة ما يجب القيام به لرفع درجته، وقد يقرر أيضًا تخصيص ساعتين يوميًا لدراسة مهام الإحصاء، وقد يطلب المساعدة في التدريس. النهج الذي يركز على المشكلة لإدارة الإجهاد يعني أننا نحاول بنشاط القيام بأشياء لمعالجة المشكلة.
في المقابل، تتكون المواجهة التي تركز على العاطفة من جهود لتغيير أو تقليل المشاعر السلبية المرتبطة بالتوتر. قد تشمل هذه الجهود تجنب المشكلة أو التقليل منها أو الابتعاد عنها، أو إجراء مقارنات إيجابية مع الآخرين («أنا لست سيئًا كما هي»)، أو البحث عن شيء إيجابي في حدث سلبي («الآن بعد أن تم طردي، يمكنني النوم لبضعة أيام»). في بعض الحالات، تتضمن استراتيجيات التأقلم التي تركز على العاطفة إعادة التقييم، حيث يتم تفسير الضغوطات بشكل مختلف (وبشكل مخادع ذاتيًا إلى حد ما) دون تغيير مستوى التهديد الموضوعي (Lazarus & Folkman، 1984). على سبيل المثال، يستخدم الشخص المحكوم عليه بالسجن الفيدرالي والذي يعتقد أن «هذا سيعطيني فرصة كبيرة للتواصل مع الآخرين»، إعادة التقييم. إذا اعتمد برادفورد نهجًا يركز على العاطفة لإدارة الإجهاد الناجم عن نقص منتصف المدة، فقد يشاهد فيلمًا كوميديًا أو يلعب ألعاب الفيديو أو يقضي ساعات على تويتر لإبعاد تفكيره عن الموقف. بمعنى ما، يمكن اعتبار التأقلم الذي يركز على العاطفة على أنه علاج للأعراض وليس السبب الفعلي.
في حين أن العديد من الضغوطات تثير كلا النوعين من استراتيجيات التأقلم، فمن المرجح أن يحدث التأقلم الذي يركز على المشكلات عند مواجهة الضغوطات التي نرى أنها يمكن السيطرة عليها، في حين أن التأقلم الذي يركز على العاطفة من المرجح أن يسود عند مواجهة الضغوطات التي نعتقد أننا عاجزون عن تغييرها (Folkman & لازاروس، 1980). من الواضح أن التأقلم الذي يركز على العاطفة أكثر فعالية في التعامل مع الضغوطات التي لا يمكن السيطرة عليها على سبيل المثال، إذا كنت في منتصف الليل تشدد على ورقة مكونة من\(40\) صفحة من المقرر أن تبدأ في الصباح ولم تكن قد بدأتها بعد، فمن الأفضل لك أن تدرك يأس الموقف وأن تفعل شيئًا يصرف ذهنك عنه؛ اتباع نهج يركز على المشكلات من خلال محاولة إنجاز هذه المهمة لن يؤدي إلا إلى الإحباط والقلق والمزيد من التوتر.
لحسن الحظ، يمكن تعديل معظم الضغوطات التي نواجهها ويمكن التحكم فيها بدرجات متفاوتة. يمكن للشخص الذي لا يستطيع تحمل وظيفته أن يستقيل ويبحث عن عمل في مكان آخر؛ يمكن للمطلقة في منتصف العمر أن تجد شريكًا محتملًا آخر؛ يمكن للطالب الجديد الذي يفشل في الاختبار أن يدرس بجدية أكبر في المرة القادمة، وكتلة الثدي لا تعني بالضرورة أن الشخص مقدر له أن يموت بسبب سرطان الثدي.
التحكم والإجهاد
إن الرغبة والقدرة على التنبؤ بالأحداث واتخاذ القرارات والتأثير على النتائج - أي فرض السيطرة في حياتنا - هي عقيدة أساسية للسلوك البشري (Everly & Lating، 2002). ذكر ألبرت باندورا (1997) أن «شدة وزمنة الإجهاد البشري تحكمهما إلى حد كبير السيطرة المتصورة على متطلبات حياة المرء» (ص 262). كما هو موضح بشكل مقنع في بيانه، فإن رد فعلنا على الضغوطات المحتملة يعتمد إلى حد كبير على مدى سيطرتنا على مثل هذه الأشياء. السيطرة المتصورة هي معتقداتنا حول قدرتنا الشخصية على ممارسة التأثير على النتائج وتشكيلها، ولها آثار كبيرة على صحتنا وسعادتنا (Infurna & Gerstorf، 2014). أظهرت الأبحاث المكثفة أن تصورات السيطرة الشخصية مرتبطة بمجموعة متنوعة من النتائج الإيجابية، مثل تحسين الصحة البدنية والعقلية وزيادة الرفاهية النفسية (Diehl & Hay، 2010). ترتبط زيادة التحكم الشخصي أيضًا بانخفاض التفاعل مع الضغوطات في الحياة اليومية. على سبيل المثال، وجد الباحثون في أحد التحقيقات أن المستويات الأعلى من التحكم المتصور في وقت ما ارتبطت لاحقًا بانخفاض التفاعل العاطفي والجسدي مع الضغوطات الشخصية (Neupert، Almeida، & Charles، 2007). علاوة على ذلك، وجدت دراسة يومية للأرامل\(34\) الأكبر سنًا أن مستويات التوتر والقلق لديهن انخفضت بشكل كبير في الأيام التي شعرت فيها الأرامل بقدر أكبر من السيطرة المتصورة (Ong, Bergeman, & Bisconti, 2005).
تعمق أكثر: العجز المكتسب
عندما نفتقر إلى الشعور بالسيطرة على الأحداث في حياتنا، خاصة عندما تكون تلك الأحداث مهددة أو ضارة أو ضارة، يمكن أن تكون العواقب النفسية عميقة. في واحدة من أفضل الرسوم التوضيحية لهذا المفهوم، أجرى عالم النفس مارتن سيليجمان سلسلة من التجارب الكلاسيكية في الستينيات (Seligman & Maier، 1967) حيث تم وضع الكلاب في غرفة حيث تلقوا صدمات كهربائية لم يتمكنوا من الهروب منها. في وقت لاحق، عندما مُنحت هذه الكلاب الفرصة للهروب من الصدمات بالقفز عبر حاجز، فشل معظمها حتى في المحاولة؛ بدا أنها تستسلم وتقبل بشكل سلبي أي صدمات اختار المجربون إدارتها. وبالمقارنة، كانت الكلاب التي سُمح لها سابقًا بالهروب من الصدمات تميل إلى القفز على الحاجز والهروب من الألم (انظر الشكل\(\PageIndex{1}\) أدناه).
الشكل\(\PageIndex{1}\): استخدمت تجارب العجز التي تعلمها سيليجمان مع الكلاب جهازًا يقيس الوقت الذي تنتقل فيه الحيوانات من الأرضية التي تنقل الصدمات إلى أرضية بدونها.
اعتقد سيليجمان أن الكلاب التي فشلت في محاولة الهروب من الصدمات اللاحقة أظهرت عجزها المكتسب: لقد اكتسبوا الاعتقاد بأنهم عاجزون عن فعل أي شيء حيال التحفيز الضار الذي كانوا يتلقونه. يعتقد سيليجمان أيضًا أن السلبية ونقص المبادرة التي أظهرتها هذه الكلاب كانت مشابهة لتلك التي لوحظت في الاكتئاب البشري. لذلك، تكهن سيليجمان بأن اكتساب الشعور بالعجز المكتسب قد يكون سببًا مهمًا للاكتئاب لدى البشر: فالبشر الذين يعانون من أحداث الحياة السلبية التي يعتقدون أنهم غير قادرين على السيطرة عليها قد يصبحون عاجزين. ونتيجة لذلك، يتخلون عن محاولة السيطرة على الوضع أو تغييره وقد يصاب البعض بالاكتئاب ويظهرون نقصًا في المبادرة في المواقف المستقبلية التي يمكنهم فيها التحكم في النتائج (Seligman، Maier، & Geer، 1968).
قام سيليجمان وزملاؤه لاحقًا بإعادة صياغة نموذج العجز المكتسب الأصلي للاكتئاب (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978). في إعادة صياغتها، أكدوا على أن الصفات (أي التفسير العقلي لسبب حدوث شيء ما) التي تؤدي إلى تصور أن المرء يفتقر إلى السيطرة على النتائج السلبية مهمة في تعزيز الشعور بالعجز المكتسب. على سبيل المثال، لنفترض أن زميلًا في العمل يظهر متأخرًا عن العمل؛ إن إيمانك بما تسبب في تأخر زميل العمل سيكون بمثابة إسناد (على سبيل المثال، كثرة حركة المرور، أو النوم متأخرًا جدًا، أو عدم الاهتمام بالتواجد في الوقت المحدد).
تشير النسخة المعاد صياغتها من دراسة سيليجمان إلى أن الصفات التي تم إجراؤها لأحداث الحياة السلبية تساهم في الاكتئاب. خذ بعين الاعتبار مثال الطالب الذي يؤدي أداءً ضعيفًا في اختبار منتصف الفصل الدراسي. يشير هذا النموذج إلى أن الطالب سيقوم بعمل ثلاثة أنواع من الصفات لهذه النتيجة: الداخلية مقابل الخارجية (الاعتقاد بأن النتيجة كانت بسبب أوجه القصور الشخصية الخاصة به أو بسبب عوامل بيئية)، والاستقرار مقابل غير المستقر (الاعتقاد بأن السبب يمكن تغييره أو أنه دائم)، والعالمي مقابل محدد ( الاعتقاد بأن النتيجة هي علامة على عدم كفاية معظم كل شيء مقابل هذا المجال فقط). افترض أن الطالب يقوم بإسناد داخلي («أنا لست ذكيًا») وثابتًا («لا يمكن فعل أي شيء لتغيير حقيقة أنني لست ذكيًا») وعالميًا («هذا مثال آخر على مدى رداءي في كل شيء») للأداء الضعيف. تتنبأ النظرية المعاد صياغتها بأن الطالب سوف يدرك عدم السيطرة على هذا الحدث المجهد وبالتالي يكون عرضة بشكل خاص للإصابة بالاكتئاب. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يميلون إلى تحديد سمات داخلية وعالمية ومستقرة للنتائج السيئة يميلون إلى ظهور أعراض الاكتئاب عند مواجهة تجارب الحياة السلبية (Peterson & Seligman، 1984).
ظهر نموذج العجز المكتسب لدى سيليجمان على مر السنين كتفسير نظري رائد لبداية اضطراب اكتئابي كبير. عندما تدرس الاضطرابات النفسية، ستتعلم المزيد عن أحدث إعادة صياغة لهذا النموذج - والتي تسمى الآن نظرية اليأس.
الأشخاص الذين يبلغون عن مستويات أعلى من التحكم المتصور ينظرون إلى صحتهم على أنها قابلة للتحكم، مما يزيد من احتمالية إدارة صحتهم بشكل أفضل والانخراط في سلوكيات تؤدي إلى صحة جيدة (Bandura، 2004). ليس من المستغرب أن يتم ربط قدر أكبر من السيطرة المتصورة بانخفاض مخاطر مشاكل الصحة البدنية، بما في ذلك انخفاض الأداء البدني (Infurna، Gerstorf، رام، Schupp، & Wagner، 2011)، والنوبات القلبية (Rosengren et al.، 2004)، وكلا من حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (Stürmer، Hasselbach، & أميلانغ، 2006) والوفيات الناجمة عن أمراض القلب (Surtees et al.، 2010). بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات الطولية لموظفي الخدمة المدنية البريطانية أن أولئك الذين يعملون في وظائف منخفضة المستوى (مثل موظفي الدعم الكتابي والمكتبي) حيث تكون درجة السيطرة على الوظيفة ضئيلة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لديهم وظائف ذات مكانة عالية أو سيطرة كبيرة على وظائفهم (مارموت، بوسما، همنغواي، وستانسفيلد، 1997).
قد يوفر الرابط بين السيطرة المتصورة والصحة تفسيرًا للعلاقة التي يتم ملاحظتها بشكل متكرر بين الطبقة الاجتماعية والنتائج الصحية (Kraus, Piff, Mendoza-Denton, Rheinschmidt, & Keltner, 2012). بشكل عام، وجدت الأبحاث أن الأفراد الأكثر ثراءً يتمتعون بصحة أفضل بشكل أساسي لأنهم يميلون إلى الاعتقاد بأنهم يستطيعون التحكم شخصيًا في ردود أفعالهم تجاه ضغوط الحياة وإدارتها (Johnson & Krueger، 2006). ربما يكون الأفراد من الطبقة الاجتماعية العليا، مدفوعين بمستوى السيطرة المتصور، عرضة للمبالغة في تقدير درجة تأثيرهم على نتائج معينة. على سبيل المثال، يميل أولئك الذين ينتمون إلى الطبقة الاجتماعية العليا إلى الاعتقاد بأن أصواتهم لها تأثير أكبر على نتائج الانتخابات مقارنة بأصوات الطبقة الاجتماعية الدنيا، وهو ما قد يفسر ارتفاع معدلات التصويت في المجتمعات الأكثر ثراءً (Krosnick، 1990). وجدت أبحاث أخرى أن الشعور بالسيطرة المتصورة يمكن أن يحمي الأفراد الأقل ثراءً من سوء الصحة والاكتئاب وانخفاض الرضا عن الحياة - وكلها تميل إلى مرافقة المكانة الاجتماعية المنخفضة (Lachman & Weaver، 1998).
مجتمعة، تشير نتائج هذه الدراسات والعديد من الدراسات الأخرى بوضوح إلى أن تصورات السيطرة وقدرات التأقلم مهمة في إدارة الضغوطات التي نواجهها طوال الحياة والتعامل معها.
دعم اجتماعي
إن الحاجة إلى تكوين علاقات قوية ومستقرة مع الآخرين والحفاظ عليها هي دافع بشري قوي ومنتشر وأساسي (Baumeister & Leary، 1995). إن بناء علاقات شخصية قوية مع الآخرين يساعدنا على إنشاء شبكة من الأفراد المقربين والمهتمين الذين يمكنهم تقديم الدعم الاجتماعي في أوقات الشدة والحزن والخوف. يمكن اعتبار الدعم الاجتماعي بمثابة التأثير المهدئ للأصدقاء والعائلة والمعارف (Baron & Kerr، 2003). يمكن أن يتخذ الدعم الاجتماعي أشكالًا عديدة، بما في ذلك المشورة والتوجيه والتشجيع والقبول والراحة العاطفية والمساعدة الملموسة (مثل المساعدة المالية). وبالتالي، يمكن للأشخاص الآخرين أن يكونوا مرتاحين جدًا لنا عندما نواجه مجموعة واسعة من ضغوط الحياة، ويمكن أن يكونوا مفيدين للغاية في جهودنا لإدارة هذه التحديات. حتى في الحيوانات غير البشرية، يمكن لزملاء الأنواع تقديم الدعم الاجتماعي في أوقات التوتر. على سبيل المثال، يبدو أن الفيلة قادرة على الشعور عندما تتعرض الفيلة الأخرى للتوتر وغالبًا ما تريحها بالاتصال الجسدي - مثل لمسة الجذع - أو الاستجابة الصوتية الوجدانية (Krumboltz، 2014).
ظهر الاهتمام العلمي بأهمية الدعم الاجتماعي لأول مرة في السبعينيات عندما طور الباحثون الصحيون اهتمامًا بالعواقب الصحية للاندماج الاجتماعي (Stroebe & Stroebe، 1996). زاد الاهتمام من خلال الدراسات الطولية التي أظهرت أن الترابط الاجتماعي قلل معدل الوفيات. في إحدى الدراسات الكلاسيكية، ما يقرب من مقاطعة\(7,000\) ألاميدا، كاليفورنيا، تمت متابعة السكان على مدى\(9\) سنوات. أولئك الذين أشاروا سابقًا إلى أنهم يفتقرون إلى الروابط الاجتماعية والمجتمعية كانوا أكثر عرضة للوفاة خلال فترة المتابعة من أولئك الذين لديهم شبكات اجتماعية أكثر شمولاً. بالمقارنة مع أولئك الذين لديهم أكبر قدر من الاتصالات الاجتماعية، كان الرجال والنساء المعزولون، على التوالي،\(2.3\) أكثر عرضة للوفاة.\(2.8\) استمرت هذه الاتجاهات حتى بعد التحكم في مجموعة متنوعة من المتغيرات المتعلقة بالصحة، مثل التدخين واستهلاك الكحول والصحة المبلغ عنها ذاتيًا في بداية الدراسة والنشاط البدني (Berkman & Syme، 1979).
منذ وقت تلك الدراسة، برز الدعم الاجتماعي كواحد من العوامل النفسية والاجتماعية الموثقة جيدًا والتي تؤثر على النتائج الصحية (Uchino، 2009). خلصت مراجعة إحصائية\(148\) للدراسات التي أجريت بين عامي 1982 و 2007 والتي شملت أكثر من\(300,000\) المشاركين إلى أن الأفراد الذين لديهم علاقات اجتماعية أقوى لديهم احتمالية\(50\%\) أكبر للبقاء على قيد الحياة مقارنة بأولئك الذين لديهم علاقات اجتماعية ضعيفة أو غير كافية (Holt-Lunstad, Smith, ولايتون، 2010). وفقًا للباحثين، فإن حجم تأثير الدعم الاجتماعي الذي لوحظ في هذه الدراسة يمكن مقارنته بالإقلاع عن التدخين وتجاوز العديد من عوامل الخطر المعروفة للوفيات، مثل السمنة والخمول البدني (انظر الشكل\(\PageIndex{2}\)).
وجد عدد من الدراسات واسعة النطاق أن الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من الدعم الاجتماعي معرضون بشكل أكبر لخطر الوفاة، وخاصة بسبب اضطرابات القلب والأوعية الدموية (Brummett et al.، 2001). علاوة على ذلك، تم ربط المستويات الأعلى من الدعم الاجتماعي بمعدلات أفضل للبقاء على قيد الحياة بعد سرطان الثدي (Falagas et al.، 2007) والأمراض المعدية، وخاصة الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية (Lee & Rotheram-Borus، 2001). في الواقع، يكون الشخص الذي يتمتع بمستويات عالية من الدعم الاجتماعي أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد. في إحدى الدراسات، أكمل\(334\) المشاركون استبيانات لتقييم مدى ملاءمتهم الاجتماعية؛ وقد تعرض هؤلاء الأفراد لاحقًا لفيروس يسبب نزلات البرد وتمت مراقبتهم لعدة أسابيع لمعرفة من أصيب بالمرض. أظهرت النتائج أن زيادة التواصل الاجتماعي كانت مرتبطة خطيًا بانخفاض احتمالية الإصابة بنزلة برد (كوهين، دويل، تيرنر، ألبر، وسكونر، 2003).
بالنسبة للكثيرين منا، يعد الأصدقاء مصدرًا حيويًا للدعم الاجتماعي. ولكن ماذا لو وجدت نفسك في موقف تفتقر فيه إلى الأصدقاء أو الرفاق؟ على سبيل المثال، لنفترض أن طالبًا مشهورًا في المدرسة الثانوية يلتحق بكلية بعيدة، ولا يعرف أحدًا، ويواجه صعوبة في تكوين صداقات وعلاقات مفيدة مع الآخرين خلال الفصل الدراسي الأول. ما الذي يمكن القيام به؟ إذا كان هناك نقص في الدعم الاجتماعي الواقعي، فقد يساعد الوصول إلى الأصدقاء البعيدين عبر وسائل التواصل الاجتماعي في التعويض. في دراسة للطلاب الجدد في الكلية، كان أولئك الذين لديهم عدد قليل من الأصدقاء وجهًا لوجه في الحرم الجامعي ولكنهم تواصلوا إلكترونيًا مع الأصدقاء البعيدين أقل حزنًا من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (Raney & Trowp-Gordon، 2012). أيضًا، بالنسبة لبعض الأشخاص، تعد عائلاتنا - وخاصة والدينا - مصدرًا رئيسيًا للدعم الاجتماعي.
يبدو أن الدعم الاجتماعي يعمل من خلال تعزيز جهاز المناعة، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد (أوتشينو، فوغن، كارلايل، وبرمنغهام، 2012). في دراسة رائدة، أظهر أزواج مرضى السرطان الذين أبلغوا عن مستويات عالية من الدعم الاجتماعي مؤشرات على تحسين الأداء المناعي في اثنين من كل ثلاثة مقاييس للأداء المناعي، مقارنة بالأزواج الذين كانوا أقل من متوسط الدعم الاجتماعي المبلغ عنه (بارون، كوترونا، هيكلين، راسل، ولوباروف، 1990). وقد أسفرت الدراسات التي أجريت على مجموعات سكانية أخرى عن نتائج مماثلة، بما في ذلك نتائج مقدمي الرعاية الزوجية لمرضى الخرف وطلاب الطب والبالغين المسنين ومرضى السرطان (كوهين وهربرت، 1996؛ كيكولت-غلاسر، ماكغوير، روبلز، وجلاسر، 2002).
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الدعم الاجتماعي يقلل من ضغط الدم للأشخاص الذين يؤدون مهام مرهقة، مثل إلقاء خطاب أو إجراء الحساب الذهني (Lepore، 1998). في هذه الأنواع من الدراسات، يُطلب من المشاركين عادةً أداء مهمة مرهقة إما بمفردهم، مع وجود شخص غريب (قد يكون داعمًا أو غير داعم)، أو مع وجود صديق. يُظهر الأشخاص الذين تم اختبارهم مع صديق موجود عمومًا انخفاض ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تم اختبارهم بمفردهم أو مع شخص غريب (فونتانا وديغنان وفيلنوف وليبور، 1999). في إحدى الدراسات، أظهرت\(112\) المشاركات اللواتي أجرن حسابًا عقليًا مرهقًا انخفاضًا في ضغط الدم عندما تلقين الدعم من صديق وليس من شخص غريب، ولكن فقط إذا كان الصديق ذكرًا (Phillips, Gallagher, & Carroll, 2009). على الرغم من صعوبة تفسير هذه النتائج إلى حد ما، يذكر المؤلفون أنه من الممكن أن تشعر الإناث بدعم أقل وتقييم أكبر من قبل الإناث الأخريات، وخاصة الإناث اللواتي يقدرن آراءهن.
تشير النتائج المذكورة أعلاه مجتمعة إلى أن أحد أسباب ارتباط الدعم الاجتماعي بالنتائج الصحية المواتية هو أنه يحتوي على العديد من الآثار الفسيولوجية المفيدة في المواقف العصيبة. ومع ذلك، من المهم أيضًا النظر في إمكانية أن يؤدي الدعم الاجتماعي إلى سلوكيات صحية أفضل، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين والتعاون مع الأنظمة الطبية (Uchino، 2009).
تعمق أكثر: التعامل مع التحيز والتمييز
في حين أن الحصول على الدعم الاجتماعي مفيد للغاية، فإن تلقي المواقف المتحيزة والسلوكيات التمييزية يرتبط بعدد من النتائج السلبية. في مراجعتهم الأدبية، يصف كل من Brondolo و Brady و Pencille و Beatty و Contrada (2009) كيف يعمل التحيز العنصري والتمييز كعوامل ضغط فريدة ومهمة لأولئك الذين هم أهداف مثل هذه المواقف والسلوك. يرتبط الهدف من العنصرية بزيادة معدلات الاكتئاب وانخفاض احترام الذات وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبالنظر إلى الطبيعة المعقدة والمنتشرة للعنصرية كعامل ضغط، يشير Brondolo et al. (2009) إلى أهمية التعامل مع هذا الضغط المحدد. تهدف مراجعتهم إلى تحديد استراتيجيات المواجهة الأكثر فعالية في تعويض النتائج الصحية السلبية المرتبطة بالإجهاد المرتبط بالعنصرية. يدرس المؤلفون فعالية ثلاث استراتيجيات للتكيف: التركيز على الهوية العرقية للتعامل مع الإجهاد المرتبط بالعرق، وتعبير/قمع الغضب، والسعي للحصول على الدعم الاجتماعي. لقد تعلمت القليل عن الدعم الاجتماعي، لذلك سنركز ما تبقى من هذه المناقشة على استراتيجيات المواجهة المحتملة للتركيز على الهوية العرقية وتعبير/قمع الغضب.
يشير التركيز على الهوية العرقية إلى العملية التي يشعر بها الشخص كما لو كان ينتمي إلى مجموعة عرقية معينة؛ قد يزيد هذا الشعور بالفخر المرتبط بعضوية المجموعة. يشير Brondolo et al. (2009) إلى أن الشعور القوي بالهوية العرقية قد يساعد الفرد المستهدف بالعنصرية على التمييز بين المواقف/السلوكيات المتحيزة الموجهة نحو مجموعته ككل وليس إليه كشخص. علاوة على ذلك، فإن الشعور بالانتماء إلى مجموعته قد يخفف من محنة النبذ من قبل الآخرين. ومع ذلك، فإن الأدبيات البحثية حول فعالية هذه التقنية قد أسفرت عن نتائج مختلطة.
يشير تعبير/قمع الغضب إلى الخيارات المتاحة كدالة للغضب الناجم عن التحيز العنصري والتمييز. ببساطة، يمكن لهدف المواقف والسلوكيات العنصرية أن يؤثر على غضبها أو يقمع غضبها. كما ناقش Brondolo et al. (2009)، كان هناك القليل جدًا من الأبحاث حول فعالية أي من النهجين؛ النتائج مختلطة تمامًا حيث أظهر البعض تعبيرًا عن الغضب والبعض الآخر يظهر قمع الغضب كخيار صحي.
في النهاية، يعد الإجهاد المرتبط بالعنصرية قضية معقدة ولكل من استراتيجيات التأقلم التي تمت مناقشتها هنا نقاط قوة ونقاط ضعف. يجادل Brondolo et al. (2009) بأنه من الضروري إجراء بحث إضافي للتأكد من الاستراتيجيات الأكثر فعالية للتعامل مع النتائج السلبية التي يعاني منها المستهدفون بالعنصرية.
تقنيات الحد من الإجهاد
بالإضافة إلى الشعور بالسيطرة وإنشاء شبكات الدعم الاجتماعي، هناك العديد من الوسائل الأخرى التي يمكننا من خلالها إدارة الإجهاد (انظر الشكل\(\PageIndex{3}\)). من الأساليب الشائعة التي يستخدمها الناس لمكافحة الإجهاد ممارسة الرياضة (Salmon، 2001). من الثابت أن التمارين الرياضية، سواء ذات المدة الطويلة (الهوائية) أو القصيرة (اللاهوائية)، مفيدة للصحة البدنية والعقلية (Everly & Lating، 2002). هناك أدلة كثيرة على أن الأفراد الذين يتمتعون بلياقة بدنية أكثر مقاومة للآثار الضارة للتوتر ويتعافون بسرعة أكبر من الإجهاد مقارنة بالأفراد الأقل لياقة بدنية (Cotton، 1990). في دراسة أجريت على أكثر من ضباط الشرطة\(500\) السويسرية وموظفي خدمة الطوارئ، ارتبطت زيادة اللياقة البدنية بانخفاض التوتر، وتم الإبلاغ عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحماية من المشاكل الصحية المرتبطة بالإجهاد (Gerber، Kellman، Hartman، & Pühse، 2010).
أحد الأسباب التي قد تجعل التمارين مفيدة هو أنها قد تحمي بعض الآليات الفسيولوجية الضارة للتوتر. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي مارست الرياضة لمدة ستة أسابيع أظهرت انخفاضًا في استجابة الغدة النخامية والغدة الكظرية للضغوط الخفيفة (Campeau et al.، 2010). في البشر الذين يعانون من الإجهاد العالي، ثبت أن التمارين تمنع تقصير التيلومير، وهو ما قد يفسر الملاحظة الشائعة للمظهر الشبابي بين أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام (Puterman et al.، 2010). علاوة على ذلك، يبدو أن ممارسة الرياضة في مرحلة البلوغ المتأخرة تقلل من الآثار الضارة للتوتر على الحصين والذاكرة (Head, Singh, & Bugg, 2012). بين الناجين من السرطان، ثبت أن التمارين تقلل من القلق (سبيك، كورنيا، ماس، دوفال، وشميتز، 2010) وأعراض الاكتئاب (كرافت، فان إيتيرسون، هيلينوسكي، رادميكر، وكورنيا، 2012). من الواضح أن التمارين هي أداة فعالة للغاية لتنظيم الإجهاد.
في السبعينيات، طور هربرت بنسون، طبيب القلب، طريقة لتقليل التوتر تسمى تقنية الاستجابة للاسترخاء (جرينبيرج، 2006). تجمع تقنية الاستجابة للاسترخاء بين الاسترخاء والتأمل التجاوزي، وتتكون من أربعة مكونات (Stein، 2001):
- الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مريح مع وضع القدمين على الأرض والجسم في وضع مريح،
- بيئة هادئة بعيون مغلقة،
- تكرار كلمة أو عبارة - تعويذة - لنفسك، مثل «تنبيه العقل، الجسم الهادئ»
- السماح للعقل بالتركيز بشكل سلبي على الأفكار السارة، مثل الطبيعة أو دفء دمك الذي يغذي جسمك.
تم تصور نهج الاستجابة للاسترخاء كنهج عام للحد من التوتر يقلل من الإثارة الوجدانية، وقد تم استخدامه بشكل فعال لعلاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (Benson & Proctor، 1994).
تم تطوير تقنية أخرى لمكافحة الإجهاد، وهي الارتجاع البيولوجي، من قبل غاري شوارتز في جامعة هارفارد في أوائل السبعينيات. الارتجاع البيولوجي هو تقنية تستخدم المعدات الإلكترونية لقياس النشاط العصبي العضلي والمستقل للشخص بدقة - يتم توفير التغذية الراجعة في شكل إشارات بصرية أو سمعية. الافتراض الرئيسي لهذا النهج هو أن توفير الارتجاع البيولوجي لشخص ما سيمكن الفرد من تطوير استراتيجيات تساعد على اكتساب مستوى معين من السيطرة الطوعية على ما هي عادة عمليات جسدية لا إرادية (Schwartz & Schwartz، 1995). تم استخدام عدد من التدابير الجسدية المختلفة في أبحاث الارتجاع البيولوجي، بما في ذلك حركة عضلات الوجه ونشاط الدماغ ودرجة حرارة الجلد، وتم تطبيقها بنجاح على الأفراد الذين يعانون من صداع التوتر وارتفاع ضغط الدم والربو والرهاب (Stein، 2001).
ملخص
When faced with stress, people must attempt to manage or cope with it. In general, there are two basic forms of coping: problem-focused coping and emotion-focused coping. Those who use problem-focused coping strategies tend to cope better with stress because these strategies address the source of stress rather than the resulting symptoms. To a large extent, perceived control greatly impacts reaction to stressors and is associated with greater physical and mental well-being. Social support has been demonstrated to be a highly effective buffer against the adverse effects of stress. Extensive research has shown that social support has beneficial physiological effects for people, and it seems to influence immune functioning. However, the beneficial effects of social support may be related to its influence on promoting healthy behaviors.
Glossary
- biofeedback
- stress-reduction technique using electronic equipment to measure a person’s involuntary (neuromuscular and autonomic) activity and provide feedback to help the person gain a level of voluntary control over these processes
- coping
- mental or behavioral efforts used to manage problems relating to stress, including its cause and the unpleasant feelings and emotions it produces
- perceived control
- peoples’ beliefs concerning their capacity to influence and shape outcomes in their lives
- relaxation response technique
- stress reduction technique combining elements of relaxation and meditation
- social support
- soothing and often beneficial support of others; can take different forms, such as advice, guidance, encouragement, acceptance, emotional comfort, and tangible assistance