4.1: Je, ni ufahamu gani?
Ufahamu unaelezea ufahamu wetu wa uchochezi wa ndani na nje. Uelewa wa uchochezi wa ndani ni pamoja na hisia za maumivu, njaa, kiu, usingizi, na kuwa na ufahamu wa mawazo na hisia zetu. Uelewa wa uchochezi wa nje unajumuisha uzoefu kama vile kuona mwanga kutoka jua, kuhisi joto la chumba, na kusikia sauti ya rafiki.
Tunapata majimbo tofauti ya ufahamu na viwango tofauti vya ufahamu mara kwa mara. Tunaweza hata kuelezea ufahamu kama mwendelezo unaoanzia ufahamu kamili hadi usingizi wa kina. Usingizi ni hali iliyowekwa na viwango vya chini vya shughuli za kimwili na kupunguzwa kwa ufahamu wa hisia ambayo ni tofauti na vipindi vya kupumzika vinavyotokea wakati wa kuamka. Kuamka kuna sifa ya viwango vya juu vya ufahamu wa hisia, mawazo, na tabia. Zaidi ya kuwa macho au usingizi, kuna majimbo mengine mengi ya ufahamu watu wanaopata. Hizi ni pamoja na mchana, ulevi, na kutofahamu kutokana na anesthesia. Tunaweza pia uzoefu majimbo fahamu ya kuwa kupitia dawa ikiwa anesthesia kwa madhumuni ya matibabu. Mara nyingi, hatujui kabisa mazingira yetu, hata tunapoamka kikamilifu. Kwa mfano, umewahi daydream wakati wa kuendesha gari nyumbani kutoka kazini au shule bila kufikiri kweli kuhusu gari yenyewe? Ulikuwa na uwezo wa kujihusisha na kazi zote ngumu zinazohusika na kuendesha gari ingawa hujui kufanya hivyo. Mengi ya michakato hii, kama mengi ya tabia ya kisaikolojia, ni mizizi katika biolojia yetu.
Mitindo ya kibaiolojia
Mitindo ya kibaiolojia ni mitindo ya ndani ya shughuli za kibiolojia. Mzunguko wa hedhi wa mwanamke ni mfano wa rhythm ya kibiolojia-mfano wa mara kwa mara, mzunguko wa mabadiliko ya mwili. Mzunguko mmoja kamili wa hedhi unachukua muda wa siku 28-mwezi wa mwezi - lakini mizunguko mingi ya kibiolojia ni mfupi sana. Kwa mfano, joto la mwili linabadilika kwa kasi zaidi ya kipindi cha saa 24 (Kielelezo 4.2). Tahadhari huhusishwa na joto la juu la mwili, na usingizi na joto la chini la mwili.
Mfano huu wa kushuka kwa joto, ambayo hurudia kila siku, ni mfano mmoja wa rhythm ya circadian. Rhythm ya circadian ni rhythm ya kibiolojia inayofanyika kwa kipindi cha masaa 24. Mzunguko wetu wa kulala-wake, unaohusishwa na mzunguko wa mwanga wa giza wa mazingira yetu, labda ni mfano dhahiri zaidi wa rhythm ya sikadiani, lakini pia tuna mabadiliko ya kila siku katika kiwango cha moyo, shinikizo la damu, sukari ya damu, na joto la mwili. Baadhi ya sauti za circadian zina jukumu katika mabadiliko katika hali yetu ya ufahamu.
Ikiwa tuna mitindo ya kibiolojia, basi kuna aina fulani ya saa ya kibiolojia? Katika ubongo, hypothalamus, ambayo iko juu ya tezi ya pituitary, ni kituo kikuu cha homeostasis. Homeostasis ni tabia ya kudumisha usawa, au kiwango cha juu, ndani ya mfumo wa kibiolojia.
Utaratibu wa saa ya ubongo iko katika eneo la hypothalamus inayojulikana kama kiini cha suprachiasmatic (SCN). Axons ya neurons nyeti mwanga katika retina kutoa taarifa kwa SCN kulingana na kiasi cha sasa mwanga, kuruhusu saa hii ya ndani kuwa synchronized na ulimwengu wa nje (Klein, Moore, & Reppert, 1991; Welsh, Takahashi, & Kay, 2010) (Kielelezo 4.3).
Matatizo na Rhythms ya Circadian
Kwa ujumla, na kwa watu wengi, mizunguko yetu ya circadian inaendana na ulimwengu wa nje. Kwa mfano, watu wengi hulala wakati wa usiku na wameamka wakati wa mchana. Mdhibiti mmoja muhimu wa mzunguko wa kulala ni melatonin ya homoni. Gland ya pineal, muundo wa endocrine uliopo ndani ya ubongo ambayo hutoa melatonin, inadhaniwa kushiriki katika udhibiti wa mitindo mbalimbali ya kibiolojia na mfumo wa kinga wakati wa usingizi (Hardeland, Pandi-Perumal, & Cardinali, 2006). Kutolewa kwa Melatonin kunasukumwa na giza na kuzuia na mwanga.
Kuna tofauti za mtu binafsi kuhusiana na mzunguko wetu wa kulala-wake. Kwa mfano, baadhi ya watu wangesema kuwa ni watu wa asubuhi, wakati wengine wangejiona kuwa ni bundi wa usiku. Tofauti hizi za mtu binafsi katika mifumo ya shughuli za sikadiani zinajulikana kama chronotype ya mtu, na utafiti unaonyesha kuwa larks za asubuhi na bundi za usiku hutofautiana kuhusiana na udhibiti wa usingizi (Taillard, Philip, Coste, Sagaspe, & Bioulac, 2003). Udhibiti wa usingizi unahusu udhibiti wa ubongo wa kubadili kati ya usingizi na kuamka pamoja na kuratibu mzunguko huu na ulimwengu wa nje.
Kuvunjika kwa usingizi wa kawaida
Ikiwa lark, bunduki, au mahali fulani katikati, kuna hali ambazo saa ya circadian ya mtu inatoka nje ya synchrony na mazingira ya nje. Njia moja ambayo hutokea inahusisha kusafiri katika maeneo mengi ya wakati. Tunapofanya hivyo, mara nyingi tunapata uzoefu wa ndege. Jet lag ni mkusanyiko wa dalili zinazosababishwa na kutofautiana kati ya mizunguko yetu ya ndani ya circadian na mazingira yetu. Dalili hizi ni pamoja na uchovu, uvivu, kuwashwa, na usingizi (yaani, ugumu thabiti katika kuanguka au kukaa usingizi kwa angalau usiku tatu kwa wiki kwa muda wa mwezi mmoja) (Roth, 2007).
Watu ambao hufanya kazi ya kuhama inayozunguka pia wana uwezekano wa kupata usumbufu katika mzunguko wa circadian. Kuzunguka kuhama kazi inahusu ratiba ya kazi ambayo inabadilika kutoka mapema hadi marehemu kila siku au kila wiki. Kwa mfano, mtu anaweza kufanya kazi kutoka 7:00 hadi 3:00 jioni Jumatatu, 3:00 asubuhi hadi 11:00 asubuhi Jumanne, na 11:00am hadi 7:00 jioni Jumatano. Katika matukio kama hayo, ratiba ya mtu hubadilika mara kwa mara kwamba inakuwa vigumu kwa rhythm ya kawaida ya circadian kudumishwa. Hii mara nyingi husababisha matatizo ya kulala, na inaweza kusababisha ishara za unyogovu na wasiwasi. Aina hizi za ratiba ni za kawaida kwa watu wanaofanya kazi katika fani za huduma za afya na viwanda vya huduma, na zinahusishwa na hisia zinazoendelea za uchovu na fadhaa ambazo zinaweza kumfanya mtu anaweza kukabiliwa na kufanya makosa juu ya kazi (Gold et al., 1992; Presser, 1995).
Kuzunguka kuhama kazi ina athari kuenea juu ya maisha na uzoefu wa watu binafsi kushiriki katika aina hiyo ya kazi, ambayo ni wazi mfano katika hadithi zilizoripotiwa katika utafiti wa ubora kwamba utafiti uzoefu wa wauguzi wenye umri wa kati ambao walifanya kazi kupokezana mabadiliko (West, Boughton & Byrnes, 2009). Baadhi ya wauguzi waliohojiwa walitoa maoni kuwa ratiba zao za kazi ziliathiri uhusiano wao na familia zao. Mmoja wa wauguzi alisema,
Kama umekuwa na mpenzi ambaye anafanya kazi ya mara kwa mara 9 kwa 5 masaa ya ofisi.. uwezo wa kutumia muda, wakati mzuri nao wakati wewe si hisia kabisa nimechoka.. kwamba itakuwa moja ya matatizo ambayo nimekuwa wamekutana. (Magharibi na wenzake, 2009, uk 114)
Wakati kuvuruga katika midundo ya sikadiani kunaweza kuwa na matokeo mabaya, kuna mambo tunaweza kufanya ili kutusaidia kurekebisha saa zetu za kibiolojia na mazingira ya nje. Baadhi ya mbinu hizi, kama vile kutumia mwanga mkali kama inavyoonekana katika Kielelezo 4.4, wamekuwa umeonyesha kupunguza baadhi ya matatizo uzoefu na watu binafsi wanaosumbuliwa na bakia ndege au kutokana na matokeo ya kupokezana kuhama kazi. Kwa sababu saa ya kibaiolojia inaendeshwa na mwanga, yatokanayo na mwanga mkali wakati wa mabadiliko ya kazi na mfiduo wa giza wakati haufanyi kazi inaweza kusaidia kupambana na usingizi na dalili za wasiwasi na unyogovu (Huang, Tsai, Chen, & Hsu, 2013).
Usingizi wa kutosha
Watu wanapokuwa na shida kupata usingizi kutokana na kazi zao au mahitaji ya maisha ya kila siku, hujilimbikiza deni la usingizi. Mtu mwenye deni la usingizi hawana usingizi wa kutosha kwa misingi ya muda mrefu. Matokeo ya madeni ya usingizi ni pamoja na viwango vya kupungua kwa tahadhari na ufanisi wa akili. Kushangaza, tangu kuja kwa mwanga wa umeme, kiasi cha usingizi ambacho watu hupata kimepungua. Wakati sisi hakika kuwakaribisha urahisi wa kuwa na giza lit up, sisi pia wanakabiliwa na matokeo ya kupunguzwa kiasi cha usingizi kwa sababu sisi ni kazi zaidi wakati wa saa za usiku kuliko baba zetu walikuwa. Matokeo yake, wengi wetu hulala chini ya masaa 7-8 usiku na hujilimbikiza deni la usingizi. Ingawa kuna tofauti kubwa katika mahitaji ya usingizi wa mtu yeyote, Shirika la Taifa la Sleep Foundation (n.d.) linasema utafiti wa kukadiria kwamba watoto wachanga wanahitaji usingizi zaidi (kati ya masaa 12 na 18 usiku) na kwamba kiasi hiki kinapungua hadi saa 7-9 tu kwa wakati sisi ni watu wazima.
Kama uongo chini ya kuchukua nap na usingizi kwa urahisi sana, kuna uwezekano unaweza kuwa na deni la kulala. Kutokana na kwamba wanafunzi wa chuo ni sifa mbaya kwa mateso kutokana na madeni makubwa ya usingizi (Hicks, Fernandez, & Pelligrini, 2001; Hicks, Johnson, & Pelligrini, 1992; Miller, Shattuck, & Matsangas, 2010), kuna uwezekano wewe na wanafunzi wenzako kukabiliana na masuala ya kulala madeni yanayohusiana mara kwa mara. Mwaka 2015, Taifa ya Sleep Foundation ilibadilisha masaa yao ya muda wa kulala, ili kuboresha tofauti za mtu binafsi. Jedwali 4.1 linaonyesha mapendekezo mapya, ambayo yanaelezea muda wa usingizi ambao “unapendekezwa”, “inaweza kuwa sahihi”, na “haipendekezi”.
Mahitaji ya usingizi katika Zama tofauti | |||
---|---|---|---|
Umri | Ilipendekeza | Inaweza kuwa sahihi | Haipendekezi |
Miezi 0—3 | Masaa 14—17 | Masaa 11—13 masaa 18—19 |
Chini ya masaa 11 Zaidi ya masaa 19 |
Miezi 4—11 | Masaa 12—15 | Masaa 10—11 masaa 16—18 |
Chini ya masaa 10 Zaidi ya masaa 18 |
Miaka ya 1—2 | Masaa 11—14 | Masaa 9—10 masaa 15—16 |
Chini ya masaa 9 Zaidi ya masaa 16 |
Miaka ya 3—5 | Masaa 10—13 | Masaa 8—9 masaa 14 |
Chini ya masaa 8 Zaidi ya masaa 14 |
Miaka ya 6—13 | Masaa 9—11 | Masaa 7—8 masaa 12 |
Chini ya masaa 7 Zaidi ya masaa 12 |
Miaka ya 14—17 | Masaa 8—10 | Masaa 7 masaa 11 |
Chini ya masaa 7 Zaidi ya masaa 11 |
Miaka ya 18—25 | Masaa 7—9 | Masaa 6 masaa 10—11 |
Chini ya masaa 6 Zaidi ya masaa 11 |
Miaka ya 26—64 | Masaa 7—9 | Masaa 6 masaa 10 |
Chini ya masaa 6 Zaidi ya masaa 10 |
Miaka ≥ 65 | Masaa 7—8 | Masaa 5—6 masaa 9 |
Chini ya masaa 5 Zaidi ya masaa 9 |