4.1: ما هو الوعي؟

أهداف التعلم

• افهم ما هو المقصود بالوعي
• اشرح كيف تشارك إيقاعات الساعة البيولوجية في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وكيف يمكن تعطيل دورات الساعة البيولوجية
• ناقش مفهوم ديون النوم

يصف الوعي وعينا بالمنبهات الداخلية والخارجية. يشمل الوعي بالمنبهات الداخلية الشعور بالألم والجوع والعطش والنعاس وإدراك أفكارنا وعواطفنا. يشمل الوعي بالمنبهات الخارجية تجارب مثل رؤية الضوء من الشمس والشعور بدفء الغرفة وسماع صوت صديق.

نحن نختبر حالات مختلفة من الوعي ومستويات مختلفة من الوعي على أساس منتظم. قد نصف الوعي بأنه سلسلة متصلة تتراوح من الوعي الكامل إلى النوم العميق. النوم هو حالة تتميز بمستويات منخفضة نسبيًا من النشاط البدني وانخفاض الوعي الحسي الذي يختلف عن فترات الراحة التي تحدث أثناء اليقظة. تتميز اليقظة بمستويات عالية من الوعي الحسي والتفكير والسلوك. بالإضافة إلى الاستيقاظ أو النوم، هناك العديد من حالات الوعي الأخرى التي يمر بها الناس. وتشمل هذه أحلام اليقظة والتسمم وفقدان الوعي بسبب التخدير. قد نواجه أيضًا حالات غير واعية من التعرض للتخدير الناجم عن الأدوية لأغراض طبية. في كثير من الأحيان، لا ندرك تمامًا محيطنا، حتى عندما نكون مستيقظين تمامًا. على سبيل المثال، هل حلمت يومًا أثناء القيادة إلى المنزل من العمل أو المدرسة دون التفكير حقًا في القيادة نفسها؟ كنت قادرًا على الانخراط في جميع المهام المعقدة التي ينطوي عليها تشغيل السيارة على الرغم من أنك لم تكن على علم بذلك. العديد من هذه العمليات، مثل الكثير من السلوك النفسي، متجذرة في بيولوجيتنا.

إيقاعات بيولوجية

الإيقاعات البيولوجية هي إيقاعات داخلية للنشاط البيولوجي. تعتبر الدورة الشهرية للمرأة مثالاً على الإيقاع البيولوجي - وهو نمط دوري متكرر للتغيرات الجسدية. تستغرق الدورة الشهرية الكاملة حوالي 28 يومًا - شهرًا قمريًا - ولكن العديد من الدورات البيولوجية أقصر بكثير. على سبيل المثال، تتقلب درجة حرارة الجسم دوريًا على مدار 24 ساعة (الشكل 4.2). ترتبط اليقظة بارتفاع درجات حرارة الجسم والنعاس مع انخفاض درجات حرارة الجسم.

الشكل 4.2 يوضح هذا الرسم البياني التغير اليومي في درجة حرارة الجسم على مدى 28 ساعة في مجموعة من ثمانية شبان. ترتفع درجة حرارة الجسم طوال يوم الاستيقاظ، وتبلغ ذروتها في فترة ما بعد الظهر، وتنخفض أثناء النوم مع حدوث أدنى نقطة خلال ساعات الصباح الباكر.

هذا النمط من تقلبات درجات الحرارة، الذي يتكرر كل يوم، هو أحد الأمثلة على إيقاع الساعة البيولوجية. الإيقاع اليومي هو إيقاع بيولوجي يحدث على مدار 24 ساعة تقريبًا. ربما تكون دورة النوم والاستيقاظ، المرتبطة بدورة الضوء والظلام الطبيعية في بيئتنا، المثال الأكثر وضوحًا للإيقاع اليومي، ولكن لدينا أيضًا تقلبات يومية في معدل ضربات القلب وضغط الدم وسكر الدم ودرجة حرارة الجسم. تلعب بعض إيقاعات الساعة البيولوجية دورًا في التغييرات في حالة وعينا.

إذا كانت لدينا إيقاعات بيولوجية، فهل هناك نوع من الساعة البيولوجية؟ في الدماغ، تعتبر منطقة ما تحت المهاد، التي تقع فوق الغدة النخامية، مركزًا رئيسيًا للتوازن. التوازن هو الميل إلى الحفاظ على التوازن، أو المستوى الأمثل، داخل النظام البيولوجي.

تقع آلية ساعة الدماغ في منطقة ما تحت المهاد المعروفة باسم النواة فوق الصوتية (SCN). توفر محاور الخلايا العصبية الحساسة للضوء في شبكية العين معلومات لـ SCN استنادًا إلى كمية الضوء الموجودة، مما يسمح بمزامنة هذه الساعة الداخلية مع العالم الخارجي (Klein, Moore, & Reppert, 1991; Welsh, Takahashi, & Kay, 2010) (الشكل 4.3).

الشكل 4.3 تعمل النواة فوق الصوتية (SCN) كآلية ساعة الدماغ. تضبط الساعة نفسها بمعلومات الضوء التي يتم تلقيها من خلال الإسقاطات من شبكية العين.

مشاكل إيقاعات الساعة البيولوجية

بشكل عام، وبالنسبة لمعظم الناس، تتوافق دورات الساعة البيولوجية لدينا مع العالم الخارجي. على سبيل المثال، ينام معظم الناس أثناء الليل ويستيقظون أثناء النهار. أحد المنظمين المهمين لدورات النوم والاستيقاظ هو هرمون الميلاتونين. يُعتقد أن الغدة الصنوبرية، وهي بنية الغدد الصماء الموجودة داخل الدماغ والتي تطلق الميلاتونين، تشارك في تنظيم مختلف الإيقاعات البيولوجية والجهاز المناعي أثناء النوم (Hardeland، Pandi-Perumal، & Cardinali، 2006). يتم تحفيز إطلاق الميلاتونين بالظلام ويثبطه الضوء.

هناك اختلافات فردية فيما يتعلق بدورة النوم والاستيقاظ. على سبيل المثال، قد يقول بعض الناس أنهم من أهل الصباح، بينما يعتبر البعض الآخر أنفسهم بومًا ليليًا. تُعرف هذه الاختلافات الفردية في أنماط النشاط اليومية بالنمط الزمني للشخص، وتوضح الأبحاث أن القبرات الصباحية والبوم الليلي يختلفان فيما يتعلق بتنظيم النوم (Tailard، Philip، Coste، Sagaspe، & Bioulac، 2003). يشير تنظيم النوم إلى سيطرة الدماغ على التبديل بين النوم واليقظة وكذلك تنسيق هذه الدورة مع العالم الخارجي.

رابط إلى التعلم

شاهد هذا الفيديو المختصر حول إيقاعات الساعة البيولوجية وكيف تؤثر على النوم لمعرفة المزيد.

اضطرابات النوم العادي

سواء كانت قبرة أو بومة أو في مكان ما بينهما، هناك حالات تخرج فيها الساعة البيولوجية للشخص عن التزامن مع البيئة الخارجية. تتضمن إحدى الطرق التي يحدث بها ذلك السفر عبر مناطق زمنية متعددة. عندما نفعل ذلك، غالبًا ما نعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو مجموعة من الأعراض التي تنتج عن عدم التوافق بين دورات الساعة البيولوجية الداخلية وبيئتنا. تشمل هذه الأعراض التعب والخمول والتهيج والأرق (أي صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع على مدار شهر) (روث، 2007).

الأفراد الذين يقومون بأعمال المناوبة الدورية من المرجح أيضًا أن يتعرضوا لاضطرابات في دورات الساعة البيولوجية. يشير العمل التناوبي إلى جدول العمل الذي يتغير من وقت مبكر إلى متأخر على أساس يومي أو أسبوعي. على سبيل المثال، يمكن لأي شخص العمل من 7:00 صباحًا إلى 3:00 مساءً يوم الاثنين، ومن 3:00 صباحًا إلى 11:00 صباحًا يوم الثلاثاء، ومن 11:00 صباحًا إلى 7:00 مساءً يوم الأربعاء. في مثل هذه الحالات، يتغير جدول الفرد بشكل متكرر بحيث يصبح من الصعب الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. غالبًا ما يؤدي هذا إلى مشاكل النوم، ويمكن أن يؤدي إلى علامات الاكتئاب والقلق. هذه الأنواع من الجداول شائعة للأفراد الذين يعملون في مهن الرعاية الصحية والصناعات الخدمية، وترتبط بمشاعر الإرهاق والإثارة المستمرة التي يمكن أن تجعل الشخص أكثر عرضة لارتكاب الأخطاء في العمل (Gold et al.، 1992؛ Presser، 1995).

العمل بنظام المناوبات الدورية له تأثيرات واسعة النطاق على حياة وخبرات الأفراد المشاركين في هذا النوع من العمل، وهو ما يتضح بوضوح في القصص الواردة في دراسة نوعية بحثت في تجارب الممرضات في منتصف العمر اللواتي عملن في نوبات متناوبة (West, Boughton & Byrnes, 2009). علق العديد من الممرضات اللواتي تمت مقابلتهن بأن جداول عملهن أثرت على علاقاتهن مع أسرهن. قالت إحدى الممرضات،

إذا كان لديك شريك يعمل في وظيفة منتظمة من 9 إلى 5 ساعات عمل. القدرة على قضاء الوقت والوقت الجيد معهم عندما لا تشعر بالإرهاق التام. ستكون هذه إحدى المشاكل التي واجهتها. (ويست وآخرون، 2009، ص 114)

في حين أن الاضطرابات في إيقاعات الساعة البيولوجية يمكن أن تكون لها عواقب سلبية، إلا أن هناك أشياء يمكننا القيام بها لمساعدتنا في إعادة تنظيم ساعاتنا البيولوجية مع البيئة الخارجية. وقد ثبت أن بعض هذه الأساليب، مثل استخدام الضوء الساطع كما هو موضح في الشكل 4.4، تخفف من بعض المشاكل التي يعاني منها الأفراد الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو من عواقب العمل بنظام النوبات الدورية. نظرًا لأن الساعة البيولوجية مدفوعة بالضوء، فإن التعرض للضوء الساطع أثناء نوبات العمل والتعرض للظلام عند عدم العمل يمكن أن يساعد في مكافحة الأرق وأعراض القلق والاكتئاب (هوانغ، تساي، تشين، وهسو، 2013).

الشكل 4.4 تم تصميم أجهزة مثل هذه لتوفير التعرض للضوء الساطع لمساعدة الأشخاص في الحفاظ على دورة يومية منتظمة. يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو للأشخاص المتأثرين بالتغيرات الموسمية في الضوء.

رابط إلى التعلم

شاهد هذا الفيديو حول التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لمعرفة بعض النصائح.

النوم غير الكافي

عندما يجد الناس صعوبة في النوم بسبب عملهم أو متطلبات الحياة اليومية، فإنهم تتراكم عليهم ديون النوم. لا يحصل الشخص الذي يعاني من ديون النوم على قسط كافٍ من النوم على أساس مزمن. تشمل عواقب ديون النوم انخفاض مستويات اليقظة والكفاءة العقلية. ومن المثير للاهتمام أنه منذ ظهور الضوء الكهربائي، انخفض مقدار النوم الذي يحصل عليه الناس. بينما نرحب بالتأكيد براحة إضاءة الظلام، فإننا نعاني أيضًا من عواقب انخفاض كميات النوم لأننا أكثر نشاطًا خلال ساعات الليل مما كان عليه أسلافنا. ونتيجة لذلك، ينام الكثير منا أقل من 7-8 ساعات في الليلة ويتقاضون ديون النوم. في حين أن هناك تباينًا كبيرًا في احتياجات نوم أي فرد، تستشهد مؤسسة النوم الوطنية (n.d.) بأبحاث لتقدير أن الأطفال حديثي الولادة يحتاجون إلى أكبر قدر من النوم (بين 12 و 18 ساعة في الليلة) وأن هذه الكمية تنخفض إلى 7-9 ساعات فقط عندما نكون بالغين.

إذا كنت تستلقي لأخذ قيلولة وتنام بسهولة شديدة، فمن المحتمل أنك قد تعاني من ديون النوم. نظرًا لأن طلاب الجامعات مشهورون بالمعاناة من ديون النوم الكبيرة (هيكس، فرنانديز، وبيليغريني، 2001؛ هيكس وجونسون وبيليغريني، 1992؛ ميلر، شاتوك، وماتسانجاس، 2010)، فمن المحتمل أن تتعامل أنت وزملائك مع القضايا المتعلقة بديون النوم بشكل منتظم. في عام 2015، قامت مؤسسة النوم الوطنية بتحديث ساعات النوم، لاستيعاب الاختلافات الفردية بشكل أفضل. يوضح الجدول 4.1 التوصيات الجديدة التي تصف فترات النوم «الموصى بها» و «قد تكون مناسبة» و «غير موصى بها».

احتياجات النوم في مختلف الأعمار
العمر	موصى به	قد يكون مناسبًا	لا ينصح به
من 0 إلى 3 أشهر	14-17 ساعة	11-13 ساعة 18-19 ساعة	أقل من 11 ساعة أكثر من 19 ساعة
من 4 إلى 11 شهرًا	12-15 ساعة	10-11 ساعة 16-18 ساعة	أقل من 10 ساعات أكثر من 18 ساعة
من سنة إلى سنتين	11-14 ساعة	9-10 ساعات 15-16 ساعة	أقل من 9 ساعات أكثر من 16 ساعة
من 3 إلى 5 سنوات	من 10 إلى 13 ساعة	8-9 ساعات 14 ساعة	أقل من 8 ساعات أكثر من 14 ساعة
من 6 إلى 13 عامًا	9-11 ساعة	7-8 ساعات 12 ساعة	أقل من 7 ساعات أكثر من 12 ساعة
من 14 إلى 17 عامًا	8-10 ساعات	7 ساعات 11 ساعة	أقل من 7 ساعات أكثر من 11 ساعة
من 18 إلى 25 عامًا	7-9 ساعات	6 ساعات 10-11 ساعة	أقل من 6 ساعات أكثر من 11 ساعة
26-64 عاماً	7-9 ساعات	6 ساعات 10 ساعات	أقل من 6 ساعات أكثر من 10 ساعات
≥65 عامًا	7-8 ساعات	5-6 ساعات 9 ساعات	أقل من 5 ساعات أكثر من 9 ساعات

الجدول 4.1

إن ديون النوم والحرمان من النوم لهما عواقب نفسية وفسيولوجية سلبية كبيرة الشكل 4.5. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى انخفاض اليقظة العقلية والوظيفة المعرفية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يؤدي الحرمان من النوم إلى أعراض تشبه الاكتئاب. يمكن أن تحدث هذه الآثار كدالة لديون النوم المتراكمة أو استجابة لفترات أكثر حدة من الحرمان من النوم. قد يفاجئك أن تعرف أن الحرمان من النوم يرتبط بالسمنة وزيادة ضغط الدم وزيادة مستويات هرمونات التوتر وانخفاض وظائف المناعة (Banks & Dinges، 2007). عادة ما ينام الفرد المحروم من النوم بسرعة أكبر مما لو لم يكن محرومًا من النوم. يواجه بعض الأفراد المحرومين من النوم صعوبة في البقاء مستيقظين عندما يتوقفون عن الحركة (مثل الجلوس ومشاهدة التلفزيون أو قيادة السيارة). هذا هو السبب في أن الأفراد الذين يعانون من الحرمان من النوم يمكن أن يعرضوا أنفسهم والآخرين للخطر عندما يضعون أنفسهم خلف عجلة القيادة في سيارة أو يعملون بآلات خطرة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم يؤثر على الوظائف المعرفية والحركية بقدر ما يؤثر على تسمم الكحول، إن لم يكن أكثر (Williamson & Feyer، 2000). تظهر الأبحاث أن أشد آثار الحرمان من النوم تحدث عندما يظل الشخص مستيقظًا لأكثر من 24 ساعة (Killgore & Weber، 2014؛ Killgore et al.، 2007)، أو بعد ليالي متكررة مع أقل من أربع ساعات في السرير (Wickens، Hutchins، Lauk، Seebook، 2015). على سبيل المثال، يمكن أن يحدث التهيج والتشتت والضعف في الحكم المعرفي والأخلاقي مع أقل من أربع ساعات من النوم. إذا بقي شخص ما مستيقظًا لمدة 48 ساعة متتالية، فقد يبدأ في الهلوسة.

الشكل 4.5 يوضح هذا الشكل بعض النتائج السلبية للحرمان من النوم. في حين أن العجز المعرفي قد يكون الأكثر وضوحًا، إلا أن العديد من أجهزة الجسم تتأثر سلبًا بنقص النوم. (الائتمان: تعديل العمل من قبل ميكائيل هاغستروم)

رابط إلى التعلم

اقرأ هذه المقالة حول احتياجات النوم لتقييم عادات النوم الخاصة بك.

يختلف مقدار النوم الذي نحصل عليه باختلاف العمر. عندما نكون صغارًا جدًا، نقضي ما يصل إلى 16 ساعة يوميًا في النوم. مع تقدمنا في السن، ننام أقل. في الواقع، يشير التحليل التلوي، وهو دراسة تجمع بين نتائج العديد من الدراسات ذات الصلة، التي أجريت خلال العقد الماضي إلى أنه بحلول الوقت الذي يبلغ فيه عمرنا 65 عامًا، يكون متوسط نومنا أقل من 7 ساعات يوميًا (Ohayon، Carskadon، Guilleminault، & Vitiello، 2004).