Skip to main content

# 14.5: Udhibiti wa Mkazo

$$\newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} }$$ $$\newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}}$$$$\newcommand{\id}{\mathrm{id}}$$ $$\newcommand{\Span}{\mathrm{span}}$$ $$\newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}$$ $$\newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}$$ $$\newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}$$ $$\newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}$$ $$\newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}$$ $$\newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}$$ $$\newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}$$ $$\newcommand{\Span}{\mathrm{span}}$$ $$\newcommand{\id}{\mathrm{id}}$$ $$\newcommand{\Span}{\mathrm{span}}$$ $$\newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}$$ $$\newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}$$ $$\newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}$$ $$\newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}$$ $$\newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}$$ $$\newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}$$ $$\newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}$$ $$\newcommand{\Span}{\mathrm{span}}$$$$\newcommand{\AA}{\unicode[.8,0]{x212B}}$$

Malengo ya kujifunza

• Eleza kukabiliana na kutofautisha kati ya kukabiliana na tatizo lililolenga na hisia
• Eleza umuhimu wa kudhibiti alijua katika athari zetu kwa dhiki
• Eleza jinsi msaada wa kijamii ni muhimu katika afya na maisha marefu

Kama tulivyojifunza katika sehemu iliyotangulia, dhiki-hasa ikiwa ni sugu - inachukua ushawishi juu ya miili yetu na inaweza kuwa na madhara makubwa ya afya. Tunapopata matukio katika maisha yetu ambayo tunatathmini kama yanayokusumbua, ni muhimu kwamba tunatumia mikakati ya kukabiliana na ufanisi ili kusimamia matatizo yetu. Kukabiliana kunamaanisha juhudi za kiakili na kitabia tunazozitumia ili kukabiliana na matatizo yanayohusiana na dhiki, ikiwa ni pamoja na sababu yake ya kudhaniwa na hisia zisizofurahi na hisia zinazozalisha.

## Kukabiliana na mitindo

Lazaro na Folkman (1984) walitofautisha aina mbili za msingi za kukabiliana: kukabiliana na tatizo na kukabiliana na hisia. Katika kukabiliana na tatizo, mtu anajaribu kusimamia au kubadilisha tatizo ambalo linasababisha mtu awe na shida (yaani, mkazo). Mikakati ya kukabiliana na matatizo ni sawa na mikakati inayotumiwa katika kutatua matatizo ya kila siku: kwa kawaida huhusisha kutambua tatizo, kuzingatia ufumbuzi iwezekanavyo, kupima gharama na faida za ufumbuzi huu, na kisha kuchagua mbadala (Lazaro & Folkman, 1984). Kwa mfano, tuseme Bradford inapata taarifa katikati ya muda kwamba yeye ni kushindwa takwimu darasa. Ikiwa Bradford anachukua mbinu ya kukabiliana na tatizo la kusimamia matatizo yake, angekuwa makini katika kujaribu kupunguza chanzo cha shida. Anaweza kuwasiliana na profesa wake kujadili nini lazima kifanyike ili kuongeza daraja lake, anaweza pia kuamua kuweka kando saa mbili kila siku ili kujifunza kazi za takwimu, na anaweza kutafuta msaada wa mafunzo. Njia inayozingatia tatizo la kusimamia matatizo inamaanisha tunajaribu kufanya mambo ili kushughulikia tatizo.

Kukabiliana na hisia, kinyume chake, kuna jitihada za kubadili au kupunguza hisia hasi zinazohusiana na shida. Juhudi hizi zinaweza kujumuisha kuepuka, kupunguza, au kujiweka mbali na tatizo, au kulinganisha chanya na wengine (“Mimi si mbaya kama yeye ni”), au kutafuta kitu chanya katika tukio hasi (“Sasa nimefukuzwa kazi, naweza kulala kwa siku chache”). Katika baadhi ya matukio, mikakati ya kukabiliana na hisia inahusisha upya upya, ambapo mkazo hufafanuliwa tofauti (na kwa kiasi fulani kujidanganya) bila kubadilisha kiwango chake cha tishio (Lazaro & Folkman, 1984). Kwa mfano, mtu aliyehukumiwa gerezani ya shirikisho ambaye anadhani, “Hii itanipa fursa kubwa ya kuwasiliana na wengine,” anatumia upyaji upya. Ikiwa Bradford alitumia mbinu inayozingatia hisia ya kusimamia matatizo yake ya upungufu wa katikati, anaweza kutazama filamu ya vichekesho, kucheza michezo ya video, au kutumia masaa kwenye Twitter ili aondoe hali hiyo. Kwa maana fulani, kukabiliana na kihisia kunaweza kufikiriwa kama kutibu dalili badala ya sababu halisi.

Wakati wengi stressors kuchochea aina zote mbili za mikakati ya kukabiliana, kukabiliana na tatizo ni zaidi uwezekano wa kutokea wakati wa kukutana na stressors tunaona kama kudhibitiwa, wakati kukabiliana na hisia kulenga ni zaidi ya predominate wakati wanakabiliwa na matatizo ambayo tunaamini hatuna uwezo wa kubadili (Folkman & Lazaro, 1980). Kwa wazi, kukabiliana na hisia za kihisia ni bora zaidi katika kushughulika na matatizo yasiyoweza kudhibitiwa. Kwa mfano, ikiwa usiku wa manane unasisitiza juu ya karatasi ya$$40$$ ukurasa wa asubuhi ambayo bado haujaanza, labda ni bora zaidi kutambua kutokuwa na tamaa ya hali hiyo na kufanya kitu cha kuchukua akili yako; kuchukua mbinu inayozingatia tatizo kwa kujaribu kukamilisha kazi hii ingekuwa tu kusababisha kuchanganyikiwa, wasiwasi, na dhiki hata zaidi.

Kwa bahati nzuri, wengi stressors sisi kukutana inaweza kubadilishwa na ni, kwa viwango tofauti, kudhibitiwa. Mtu asiyeweza kusimama kazi yake anaweza kuacha na kutafuta kazi mahali pengine; talaka mwenye umri wa kati anaweza kupata mpenzi mwingine anayeweza uwezo; mwanafunzi mpya ambaye anashindwa mtihani anaweza kujifunza kwa bidii wakati ujao, na donge la matiti haimaanishi kuwa mtu amefariki kutokana na saratani ya matiti.

## Kudhibiti na Stress

Tamaa na uwezo wa kutabiri matukio, kufanya maamuzi, na kuathiri matokeo-yaani, kutunga udhibiti katika maisha yetu-ni kanuni ya msingi ya tabia ya kibinadamu (Everly & Lating, 2002). Albert Bandura (1997) alisema kuwa “kiwango na sugu ya dhiki ya binadamu inasimamiwa kwa kiasi kikubwa na udhibiti uliojulikana juu ya mahitaji ya maisha ya mtu” (uk 262). Kama ilivyoelezwa kwa uangalifu katika taarifa yake, majibu yetu kwa matatizo ya uwezo hutegemea kwa kiasi kikubwa juu ya kiasi gani cha udhibiti tunachohisi tuna juu ya mambo kama hayo. Udhibiti unaojulikana ni imani zetu kuhusu uwezo wetu wa kibinafsi wa kuathiri na kuunda matokeo, na ina athari kubwa kwa afya na furaha zetu (Infurna & Gerstorf, 2014). Utafiti wa kina umeonyesha kuwa maoni ya udhibiti wa kibinafsi yanahusishwa na matokeo mbalimbali mazuri, kama vile afya bora ya kimwili na ya akili na ustawi mkubwa wa kisaikolojia (Diehl & Hay, 2010). Udhibiti mkubwa wa kibinafsi pia unahusishwa na reactivity ya chini kwa wasiwasi katika maisha ya kila siku. Kwa mfano, watafiti katika uchunguzi mmoja waligundua kuwa viwango vya juu vya udhibiti unaojulikana kwa wakati mmoja baadaye vilihusishwa na reactivity ya chini ya kihisia na kimwili kwa wasio na matatizo ya kibinafsi (Neupert, Almeida, & Charles, 2007). Zaidi ya hayo, utafiti wa kila siku wa diary na wajane$$34$$ wakubwa uligundua kuwa viwango vyao vya shida na wasiwasi vimepungua kwa kiasi kikubwa siku ambazo wajane walihisi udhibiti mkubwa zaidi (Ong, Bergeman, & Bisconti, 2005).

DIG ZAIDI: Kujifunza Helplessness

Wakati hatuna hisia ya udhibiti juu ya matukio katika maisha yetu, hasa wakati matukio hayo yanatishia, madhara, au yenye madhara, matokeo ya kisaikolojia yanaweza kuwa makubwa. Katika moja ya mifano bora ya dhana hii, mwanasaikolojia Martin Seligman alifanya mfululizo wa majaribio classic katika miaka ya 1960 (Seligman & Maier, 1967) ambapo mbwa waliwekwa katika chumba ambako walipata mshtuko wa umeme ambao hawakuweza kutoroka. Baadaye, wakati mbwa hawa walipopewa fursa ya kutoroka mshtuko kwa kuruka katika kizigeu, wengi walishindwa hata kujaribu; walionekana tu kuacha na passively kukubali mshtuko wowote majaribio walichagua kusimamia. Kwa kulinganisha, mbwa ambao hapo awali waliruhusiwa kuepuka mshtuko walijaribu kuruka kizigeu na kuepuka maumivu (Angalia takwimu$$\PageIndex{1}$$ hapa chini).

Kielelezo$$\PageIndex{1}$$: Seligman kujifunza helplessness majaribio na mbwa kutumika vifaa kwamba kipimo wakati wanyama bila hoja kutoka sakafu kutoa mshtuko kwa moja bila.

Seligman aliamini kwamba mbwa ambao walishindwa kujaribu kuepuka mshtuko wa baadaye walikuwa wakionyesha kujifunza kutokuwa na msaada: Walikuwa wamepata imani kwamba hawakuwa na uwezo wa kufanya chochote kuhusu kusisimua mbaya waliyokuwa wakipokea. Seligman pia aliamini kwamba passivity na ukosefu wa mpango mbwa hizi alionyesha ilikuwa sawa na ile aliona katika unyogovu wa binadamu. Kwa hiyo, Seligman alidhani kwamba kupata hisia ya kutokuwa na msaada wa kujifunza inaweza kuwa sababu muhimu ya unyogovu kwa wanadamu: Binadamu ambao hupata matukio mabaya ya maisha ambayo wanaamini hawawezi kudhibiti wanaweza kuwa wanyonge. Matokeo yake, huacha kujaribu kudhibiti au kubadilisha hali hiyo na wengine wanaweza kuwa huzuni na kuonyesha ukosefu wa mpango katika hali za baadaye ambazo wanaweza kudhibiti matokeo (Seligman, Maier, & Geer, 1968).

Seligman na wenzake baadaye reformulated awali kujifunza helplessness mfano wa unyogovu (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978). Katika upyaji wao, walisisitiza sifa (yaani, maelezo ya akili kwa nini kitu kilichotokea) ambacho husababisha mtazamo kwamba mtu hawana udhibiti juu ya matokeo mabaya ni muhimu katika kukuza hisia ya kutokuwa na msaada wa kujifunza. Kwa mfano, tuseme mwenzake anaonyesha marehemu kufanya kazi; imani yako kuhusu nini kilichosababisha ucheleweshaji wa mwenzake itakuwa mgawo (kwa mfano, trafiki sana, amelala kuchelewa sana, au hajali kuhusu kuwa wakati).

Toleo la upya la utafiti wa Seligman linashikilia kuwa sifa zilizofanywa kwa matukio mabaya ya maisha huchangia kwenye unyogovu. Fikiria mfano wa mwanafunzi ambaye hufanya vibaya kwenye mtihani wa katikati. Mfano huu unaonyesha kwamba mwanafunzi atafanya aina tatu za sifa kwa matokeo haya: ndani dhidi ya nje (kuamini matokeo yalisababishwa na upungufu wake binafsi au kwa sababu za mazingira), imara vs. imara (kuamini sababu inaweza kubadilishwa au ni ya kudumu), na kimataifa dhidi ya maalum ( kuamini matokeo ni ishara ya kutokuwa na uwezo katika kila kitu zaidi dhidi ya eneo hili tu). Kudhani kwamba mwanafunzi hufanya ndani (“Mimi si tu smart”), imara (“Hakuna kitu kinachoweza kufanywa kubadili ukweli kwamba mimi si smart”) na kimataifa (“Hii ni mfano mwingine wa jinsi lousy mimi ni katika kila kitu”) mgawo kwa utendaji maskini. Nadharia iliyofanywa upya inabiri kwamba mwanafunzi angeona ukosefu wa udhibiti juu ya tukio hili la kusumbua na hivyo kuwa hasa kukabiliwa na kuendeleza unyogovu. Hakika, utafiti umeonyesha kuwa watu ambao wana tabia ya kufanya maelezo ya ndani, ya kimataifa, na imara kwa matokeo mabaya huwa na kuendeleza dalili za unyogovu wakati wanakabiliwa na uzoefu mbaya wa maisha (Peterson & Seligman, 1984).

Seligman kujifunza helplessness mfano imeibuka zaidi ya miaka kama kuongoza kinadharia maelezo kwa ajili ya mwanzo wa matatizo makubwa huzuni. Unapojifunza matatizo ya kisaikolojia, utajifunza zaidi kuhusu upyaji wa hivi karibuni wa mfano huu-sasa unaitwa nadharia ya kutokuwa na tumaini.

Watu wanaoripoti viwango vya juu vya udhibiti unaojulikana wanaona afya yao kama inavyoweza kudhibitiwa, na hivyo kuifanya uwezekano mkubwa kuwa watasimamia afya zao vizuri na kushiriki katika tabia zinazofaa kwa afya njema (Bandura, 2004). Haishangazi, udhibiti mkubwa zaidi umehusishwa na hatari ya chini ya matatizo ya afya ya kimwili, ikiwa ni pamoja na kupungua kwa utendaji wa kimwili (Infurna, Gerstorf, Ram, Schupp, & Wagner, 2011), mashambulizi ya moyo (Rosengren et al., 2004), na matukio ya ugonjwa wa moyo (Stürmer, Hasselbach, & Amelang, 2006) na vifo kutokana na ugonjwa wa moyo (Surtees et al., 2010). Aidha, tafiti za muda mrefu za watumishi wa umma wa Uingereza zimegundua kwamba wale walio katika ajira za hali ya chini (kwa mfano, wafanyakazi wa kikanisa na ofisi ya msaada) ambapo kiwango cha udhibiti wa kazi ni ndogo sana wana uwezekano mkubwa wa kuendeleza ugonjwa wa moyo kuliko wale walio na kazi za hali ya juu au udhibiti mkubwa juu ya kazi zao (Marmot, Bosma, Hemingway, & Stansfeld, 1997).

Uhusiano kati ya udhibiti unaojulikana na afya inaweza kutoa maelezo ya uhusiano unaoonekana mara kwa mara kati ya darasa la kijamii na matokeo ya afya (Kraus, Piff, Mendoza-Denton, Rheinschmidt, & Keltner, 2012). Kwa ujumla, utafiti umegundua kuwa watu wengi wenye ukwasi hupata afya bora hasa kwa sababu huwa na kuamini kwamba wanaweza kudhibiti binafsi na kusimamia athari zao kwa matatizo ya maisha (Johnson & Krueger, 2006). Labda inakabiliwa na kiwango cha udhibiti kinachojulikana, watu binafsi wa darasa la juu la kijamii wanaweza kukabiliwa na overestimating kiwango cha ushawishi wao juu ya matokeo fulani. Kwa mfano, wale wa darasa la juu la kijamii huwa na kuamini kwamba kura zao zina nguvu zaidi juu ya matokeo ya uchaguzi kuliko wale wa darasa la chini la kijamii, ambalo linaweza kuelezea viwango vya juu vya kupiga kura katika jamii nyingi zaidi (Krosnick, 1990). Utafiti mwingine umegundua kuwa hisia ya udhibiti unaojulikana inaweza kulinda watu wasio na ukwasi kutoka kwa afya mbaya, unyogovu, na kupunguzwa kwa kuridhika kwa maisha-yote ambayo huwa na kuongozana na msimamo wa chini wa kijamii (Lachman & Weaver, 1998).

Kuchukuliwa pamoja, matokeo kutoka kwa haya na tafiti nyingine nyingi zinaonyesha wazi kwamba maoni ya udhibiti na uwezo wa kukabiliana ni muhimu katika kusimamia na kukabiliana na matatizo tunayokutana nayo katika maisha yote.

## Msaada wa Jamii

Uhitaji wa kuunda na kudumisha uhusiano wenye nguvu, imara na wengine ni nia ya nguvu, inayoenea, na ya msingi ya kibinadamu (Baumeister & Leary, 1995). Kujenga uhusiano mkubwa wa kibinafsi na wengine hutusaidia kuanzisha mtandao wa watu wa karibu, wenye kujali ambao wanaweza kutoa msaada wa kijamii wakati wa shida, huzuni, na hofu. Msaada wa kijamii unaweza kufikiriwa kama athari ya kupendeza ya marafiki, familia, na marafiki (Baron & Kerr, 2003). Msaada wa kijamii unaweza kuchukua aina nyingi, ikiwa ni pamoja na ushauri, mwongozo, faraja, kukubalika, faraja ya kihisia, na usaidizi unaoonekana (kama vile msaada wa kifedha). Hivyo, watu wengine wanaweza kuwa na faraja sana kwetu wakati tunakabiliwa na matatizo mbalimbali ya maisha, na wanaweza kuwa na manufaa sana katika jitihada zetu za kusimamia changamoto hizi. Hata katika wanyama wasio na binadamu, wenzi wa aina wanaweza kutoa msaada wa kijamii wakati wa shida. Kwa mfano, tembo wanaonekana kuwa na uwezo wa kuhisi wakati tembo wengine wanaposisitizwa na mara nyingi huwafariji kwa mawasiliano ya kimwili—kama vile kugusa shuni—au majibu ya mijadala yenye huruma (Krumboltz, 2014).

Maslahi ya kisayansi katika umuhimu wa msaada wa kijamii ulijitokeza kwanza katika miaka ya 1970 wakati watafiti wa afya walipopata nia ya matokeo ya afya ya kuwa jumuishi kijamii (Stroebe & Stroebe, 1996). Riba ilikuwa zaidi fueled na tafiti longitudinal kuonyesha kwamba uhusiano wa kijamii kupunguza vifo. Katika utafiti mmoja classic, karibu$$7,000$$ Alameda County, California, wakazi walifuatwa zaidi ya$$9$$ miaka. Wale ambao hapo awali walionyesha kuwa hawakuwa na uhusiano wa kijamii na jamii walikuwa na uwezekano mkubwa wa kufa wakati wa kufuatilia kuliko wale walio na mitandao ya kijamii zaidi. Ikilinganishwa na wale walio na mawasiliano zaidi ya kijamii, wanaume na wanawake pekee walikuwa, kwa mtiririko huo,$$2.3$$ na$$2.8$$ mara zaidi ya uwezekano wa kufa. Mwelekeo huu uliendelea hata baada ya kudhibiti kwa vigezo mbalimbali vinavyohusiana na afya, kama vile uvutaji sigara, matumizi ya pombe, afya binafsi iliyoripotiwa mwanzoni mwa utafiti, na shughuli za kimwili (Berkman & Syme, 1979).

Tangu wakati wa utafiti huo, msaada wa kijamii umeibuka kama moja ya mambo ya kisaikolojia yaliyoandikwa vizuri yanayoathiri matokeo ya afya (Uchino, 2009). Mapitio ya takwimu ya$$148$$ tafiti zilizofanywa kati ya 1982 na 2007 kuwashirikisha zaidi ya$$300,000$$ washiriki alihitimisha kuwa watu wenye uhusiano mkubwa wa kijamii wana uwezekano$$50\%$$ mkubwa wa kuishi ikilinganishwa na wale walio na mahusiano dhaifu au haitoshi kijamii (Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010). Kwa mujibu wa watafiti, ukubwa wa athari za msaada wa kijamii kuzingatiwa katika utafiti huu ni sawa na kuacha sigara na kuzidi sababu nyingi zinazojulikana hatari kwa vifo, kama vile fetma na kutokuwa na shughuli za kimwili (Angalia takwimu$$\PageIndex{2}$$).

Masomo kadhaa makubwa yamegundua kwamba watu wenye viwango vya chini vya usaidizi wa kijamii wana hatari kubwa ya vifo, hasa kutokana na matatizo ya moyo (Brummett et al., 2001). Zaidi ya hayo, viwango vya juu vya kijamii vinahusishwa na viwango bora vya kuishi kufuatia saratani ya matiti (Falagas et al., 2007) na magonjwa ya kuambukiza, hasa maambukizi ya VVU (Lee & Rotheram-Borus, 2001). Kwa kweli, mtu mwenye viwango vya juu vya usaidizi wa kijamii ni uwezekano mdogo wa mkataba wa baridi ya kawaida. Katika utafiti mmoja,$$334$$ washiriki walikamilisha maswali ya kuchunguza utulivu wao; watu hawa walikuwa hatimaye wazi kwa virusi vinavyosababisha baridi ya kawaida na kufuatiliwa kwa wiki kadhaa ili kuona nani aliye mgonjwa. Matokeo yalionyesha kuwa kuongezeka kwa utulivu kulihusishwa kwa mstari na uwezekano uliopungua wa kuendeleza baridi (Cohen, Doyle, Turner, Alper, & Skoner, 2003).

Kwa wengi wetu, marafiki ni chanzo muhimu cha msaada wa kijamii. Lakini vipi ikiwa umejikuta katika hali ambayo hakuwa na marafiki au marafiki? Kwa mfano, tuseme mwanafunzi maarufu wa shule ya sekondari anahudhuria chuo cha mbali, hajui mtu yeyote, na ana shida ya kufanya marafiki na uhusiano wa maana na wengine wakati wa semester ya kwanza. Nini kifanyike? Ikiwa msaada halisi wa kijamii haupo, upatikanaji wa marafiki wa mbali kupitia vyombo vya habari vya kijamii inaweza kusaidia kulipa fidia. Katika utafiti wa freshmen wa chuo kikuu, wale walio na marafiki wachache wa uso kwa uso kwenye chuo lakini ambao waliwasiliana kielektroniki na marafiki wa mbali walikuwa chini ya shida kwamba wale ambao hawakuwa (Raney & Com/Gordon, 2012). Pia, kwa watu wengine, familia zetu-hasa wazazi wetu-ni chanzo kikubwa cha msaada wa kijamii.

Msaada wa kijamii unaonekana kufanya kazi kwa kuongeza mfumo wa kinga, hasa kati ya watu ambao wanakabiliwa na shida (Uchino, Vaughn, Carlisle, & Birmingham, 2012). Katika utafiti wa uanzilishi, wanandoa wa wagonjwa wa saratani ambao waliripoti viwango vya juu vya usaidizi wa kijamii walionyesha dalili za utendaji bora wa kinga juu ya hatua mbili kati ya tatu za utendaji wa kinga, ikilinganishwa na wanandoa ambao walikuwa chini ya wastani juu ya msaada wa kijamii ulioripotiwa (Baron, Cutrona, Hicklin, Russell, & Lubaroff, 1990). Uchunguzi wa watu wengine umetoa matokeo sawa, ikiwa ni pamoja na yale ya walezi wa mke wa wagonjwa wa shida ya akili, wanafunzi wa matibabu, wazee wazima, na wagonjwa wa saratani (Cohen & Herbert, 1996; Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles, & Glaser, 2002).

Aidha, msaada wa kijamii umeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu kwa watu wanaofanya kazi za kusumbua, kama vile kutoa hotuba au kufanya hesabu ya akili (Lepore, 1998). Katika aina hizi za masomo, washiriki mara nyingi huulizwa kufanya kazi ya kusumbua ama peke yake, na mgeni aliyepo (ambaye anaweza kuwa aidha anayeunga mkono au wasiokuwa na mkono), au pamoja na rafiki aliyepo. Wale waliojaribiwa na rafiki aliyepo kwa ujumla huonyesha shinikizo la chini la damu kuliko wale waliojaribiwa peke yake au na mgeni (Fontana, Diegnan, Villeneuve, & Lepore, 1999). Katika utafiti mmoja, washiriki$$112$$ wa kike ambao walifanya hesabu ya akili yanayokusumbua walionyesha shinikizo la chini la damu walipopata msaada kutoka kwa rafiki badala ya mgeni, lakini tu ikiwa rafiki huyo alikuwa mwanamume (Phillips, Gallagher, & Carroll, 2009). Ingawa matokeo haya ni vigumu kutafsiri, waandishi wanasema kwamba inawezekana kwamba wanawake wanahisi chini ya mkono na zaidi tathmini na wanawake wengine, hasa wanawake ambao maoni yao ni thamani.

Kuchukuliwa pamoja, matokeo hapo juu yanaonyesha moja ya sababu msaada wa kijamii unaunganishwa na matokeo mazuri ya afya ni kwa sababu ina madhara kadhaa ya manufaa ya kisaikolojia katika hali zilizosababisha. Hata hivyo, ni muhimu pia kuzingatia uwezekano kwamba msaada wa kijamii unaweza kusababisha tabia bora za afya, kama vile chakula cha afya, utumiaji, kukoma sigara, na ushirikiano na regimens za matibabu (Uchino, 2009).

KUCHIMBA ZAIDI: Kukabiliana na Ubaguzi na Ubaguzi

Wakati wa kuwa na msaada wa kijamii ni manufaa sana, kuwa mpokeaji wa mitazamo ya ubaguzi na tabia za ubaguzi huhusishwa na matokeo mabaya. Katika mapitio yao ya fasihi, Brondolo, Brady, Pencille, Beatty, na Contrada (2009) wanaelezea jinsi ubaguzi wa rangi na ubaguzi hutumika kama vikwazo vya kipekee, muhimu kwa wale ambao ni malengo ya mitazamo na tabia hizo. Kuwa lengo la ubaguzi wa rangi huhusishwa na viwango vya ongezeko la unyogovu, kupungua kwa kujithamini, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo.

Kutokana na hali tata na kuenea ya ubaguzi wa rangi kama mkazo, Brondolo et al. (2009) wanasema umuhimu wa kukabiliana na shida hii maalum. Mapitio yao yanalenga kuamua ni mikakati gani ya kukabiliana na ufanisi zaidi katika kufuta matokeo mabaya ya afya yanayohusiana na matatizo yanayohusiana na ubaguzi wa rangi. Waandishi wanachunguza ufanisi wa mikakati mitatu ya kukabiliana: kuzingatia utambulisho wa rangi ili kushughulikia matatizo yanayohusiana na mbio, hasira ya kujielezea/kukandamiza, na kutafuta msaada wa kijamii. Umejifunza kidogo juu ya usaidizi wa kijamii, kwa hiyo tutazingatia salio la mjadala huu juu ya mikakati ya kukabiliana na uwezo wa kuzingatia utambulisho wa rangi na usemi wa hasira/ukandamizaji.

Kulenga utambulisho wa rangi inahusu mchakato ambao mtu anakuja kujisikia kama yeye ni wa kikundi kilichopewa rangi; hii inaweza kuongeza hisia ya kiburi inayohusishwa na uanachama wa kikundi. Brondolo et al. (2009) zinaonyesha kwamba hisia kali ya utambulisho wa rangi inaweza kumsaidia mtu ambaye ndiye shabaha ya ubaguzi wa rangi kutofautisha kati ya mitazama/tabia za ubaguzi ambazo zinaelekezwa kwa kundi lake kwa ujumla badala ya kumtendea kama mtu. Zaidi ya hayo, maana ya kuwa mali ya kikundi chake inaweza kupunguza dhiki ya kutengwa na wengine. Hata hivyo, maandiko ya utafiti juu ya ufanisi wa mbinu hii imezalisha matokeo mchanganyiko.

Hasira kujielezea/ukandamizaji inahusu chaguzi zinazopatikana kama kazi ya hasira inayotokana na ubaguzi wa rangi na ubaguzi. Kuweka tu, lengo la mitazamo ya ubaguzi wa rangi na tabia inaweza kutenda juu ya hasira yake au kukandamiza hasira yake. Kama ilivyojadiliwa na Brondolo et al. (2009), kumekuwa na utafiti mdogo sana juu ya ufanisi wa mbinu ama; matokeo yamechanganywa kabisa na baadhi ya kuonyesha hasira kujieleza na wengine kuonyesha hasira ukandamizaji kama chaguo afya njema.

Mwishoni, shida inayohusiana na ubaguzi wa rangi ni suala ngumu na kila moja ya mikakati ya kukabiliana inayojadiliwa hapa ina nguvu na udhaifu. Brondolo et al. (2009) wanasema kuwa ni muhimu kwamba utafiti wa ziada ufanyike ili kuhakikisha mikakati yenye ufanisi zaidi ya kukabiliana na matokeo mabaya ambayo yanapatikana na malengo ya ubaguzi wa rangi.

## Stress Kupunguza Mbinu

Zaidi ya kuwa na hisia ya udhibiti na kuanzisha mitandao ya usaidizi wa kijamii, kuna njia nyingine nyingi ambazo tunaweza kusimamia matatizo (Angalia takwimu$$\PageIndex{3}$$). Mbinu ya kawaida watu hutumia kupambana na dhiki ni zoezi (Salmon, 2001). Ni imara kwamba zoezi, wote wa muda mrefu (aerobic) na mfupi (anaerobic) muda, ni manufaa kwa afya ya kimwili na akili (Everly & Lating, 2002). Kuna ushahidi mkubwa kwamba watu wanaofaa kimwili wanakabiliwa na athari mbaya za dhiki na kupona haraka zaidi kutokana na shida kuliko watu wasiofaa kimwili (Pamba, 1990). Katika utafiti wa zaidi ya maafisa wa polisi wa$$500$$ Uswisi na wafanyakazi wa huduma za dharura, kuongezeka kwa fitness kimwili kulihusishwa na matatizo yaliyopunguzwa, na zoezi la kawaida liliripotiwa kulinda dhidi ya matatizo yanayohusiana na matatizo ya afya (Gerber, Kellman, Hartman, & Pühse, 2010).

Moja sababu zoezi inaweza kuwa na manufaa ni kwa sababu inaweza buffer baadhi ya mifumo ya madhara ya kisaikolojia ya dhiki. Utafiti mmoja uligundua panya kwamba kutekelezwa kwa wiki sita ilionyesha kupungua kwa hypothalamic-pituitary-adrenal mwitikio kwa stressors kali (Campeau et al., 2010). Katika binadamu high-stress, zoezi imekuwa umeonyesha kuzuia telomere kufupisha, ambayo inaweza kueleza uchunguzi wa kawaida wa kuonekana ujana miongoni mwa wale ambao zoezi mara kwa mara (Puterman et al., 2010). Zaidi ya hayo, zoezi katika watu wazima baadaye inaonekana kupunguza madhara mabaya ya dhiki juu ya hippocampus na kumbukumbu (Mkuu, Singh, & Bugg, 2012). Miongoni mwa waathirika wa kansa, zoezi limeonyeshwa kupunguza wasiwasi (Speck, Courneya, Masse, Duval, & Schmitz, 2010) na dalili za huzuni (Craft, Vaniterson, Helenowski, Rademaker, & Courneya, 2012). Kwa wazi, zoezi ni chombo cha ufanisi sana cha kusimamia matatizo.

Katika miaka ya 1970, Herbert Benson, mwanasaikolojia, alianzisha njia ya kupunguza matatizo inayoitwa mbinu ya kukabiliana na utulivu (Greenberg, 2006). Mbinu ya majibu ya kufurahi inachanganya kufurahi na kutafakari kwa njia ya kutafakari, na ina vipengele vinne (Stein, 2001):

1. ameketi wima juu ya kiti vizuri na miguu juu ya ardhi na mwili katika nafasi walishirikiana,
2. mazingira ya utulivu na macho imefungwa,
3. kurudia neno au mantra-mantra-kwawe mwenyewe, kama vile “akili ya tahadhari, mwili wa utulivu,”
4. passively kuruhusu akili kuzingatia mawazo mazuri, kama vile asili au joto la damu yako lishe mwili wako.

Mbinu ya kukabiliana na utulivu ni conceptualized kama mbinu ya jumla ya kupunguza dhiki ambayo inapunguza ashiki huruma, na imekuwa kutumika kwa ufanisi kutibu watu wenye shinikizo la damu (Benson & Proctor, 1994).

Mbinu nyingine ya kupambana na dhiki, biofeedback, ilianzishwa na Gary Schwartz katika Chuo Kikuu cha Harvard katika miaka ya 1970 mapema. Biofeedback ni mbinu inayotumia vifaa vya elektroniki kupima kwa usahihi shughuli za neuromuscular na kujiona-maoni hutolewa kwa namna ya ishara za kuona au za ukaguzi. Dhana kuu ya mbinu hii ni kwamba kutoa mtu biofeedback itawezesha mtu binafsi kuendeleza mikakati inayosaidia kupata kiwango fulani cha udhibiti wa hiari juu ya kile ambacho ni kawaida michakato ya mwili isiyohusika (Schwartz & Schwartz, 1995). Hatua kadhaa za mwili zimetumika katika utafiti wa biofeedback, ikiwa ni pamoja na harakati za misuli ya uso, shughuli za ubongo, na joto la ngozi, na imetumika kwa mafanikio na watu binafsi wanaopata maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, pumu, na phobias (Stein, 2001).

## Muhtasari

When faced with stress, people must attempt to manage or cope with it. In general, there are two basic forms of coping: problem-focused coping and emotion-focused coping. Those who use problem-focused coping strategies tend to cope better with stress because these strategies address the source of stress rather than the resulting symptoms. To a large extent, perceived control greatly impacts reaction to stressors and is associated with greater physical and mental well-being. Social support has been demonstrated to be a highly effective buffer against the adverse effects of stress. Extensive research has shown that social support has beneficial physiological effects for people, and it seems to influence immune functioning. However, the beneficial effects of social support may be related to its influence on promoting healthy behaviors.

## Glossary

biofeedback
stress-reduction technique using electronic equipment to measure a person’s involuntary (neuromuscular and autonomic) activity and provide feedback to help the person gain a level of voluntary control over these processes
coping
mental or behavioral efforts used to manage problems relating to stress, including its cause and the unpleasant feelings and emotions it produces
perceived control
peoples’ beliefs concerning their capacity to influence and shape outcomes in their lives
relaxation response technique
stress reduction technique combining elements of relaxation and meditation
social support
soothing and often beneficial support of others; can take different forms, such as advice, guidance, encouragement, acceptance, emotional comfort, and tangible assistance